Η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση αυξάνει τη σύνθεση του γλυκογόνου, προλαμβάνει την καταστροφή της μυικής μάζας, επιταχύνει την αποκατάσταση και βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις.
Η πρωτεΐνη βοηθάει τους αθλητές να αναπληρώσουν γρήγορα το γλυκογόνο!
Καταρχάς, η προσθήκη πρωτεΐνης στο μεταπροπονητικό γεύμα επιταχύνει την αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου. H προσθήκη πρωτεΐνης σε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες αυξάνει τη σύνθεση του γλυκογόνου ακόμα και 38%.[1] Κυρίως διότι η πρωτεΐνη βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης, που είναι ισχυρότατη αναβολική ορμόνη.
Ειδικά για αθλήματα που απαιτούν καθημερινές προπονήσεις και συχνή αγωνιστική δράση, όπως είναι το τρέξιμο, το ποδόσφαιρο, το μπάσκετ, η ποδηλασία κλπ η γρήγορη αναπλήρωση του γλυκογόνου είναι καίριας σημασίας.
Επιπλέον, η προσθήκη πρωτεΐνης μπορεί να επιφέρει το ίδιο αποτέλεσμα στην αναπλήρωση του γλυκογόνου, με λιγότερες θερμίδες. Άρα είναι ωφέλιμη και για αθλητές που πρέπει να διατηρούν ένα χαμηλό σωματικό βάρος ή θέλουν να χάσουν κιλά.
Τέλος, δε θα πρέπει οι αθλητές να βασίζονται στα ενεργειακά ποτά για την αναπλήρωση της ενέργειας τους μετά την προπόνηση. Ένα ρόφημα με υδατάνθρακες και πρωτεΐνη (15% υδατάνθρακες, 4% πρωτεΐνη) αύξησε τον ρυθμό της αποκατάστασης του γλυκογόνου κατά 128% και βελτίωσε τις αθλητικές επιδόσεις κατά 55%, σε σχέση με ένα απλό ενεργειακό ποτό (6% υδατάνθρακες).
Η πρωτεΐνη μετά την προπόνηση βελτιώνει τις αθλητικές επιδόσεις
Μετά την προπόνηση, εκτός από υδατάνθρακες, χρειαζόμαστε και πρωτεΐνη. Ένα γεύμα με πρωτεΐνη (112 υδατάνθρακες, 40γρ πρωτεΐνη) βελτίωσε θεαματικά τις επιδόσεις των αθλητών, σε σύγκριση με ένα γεύμα που περιείχε τις ίδιες θερμίδες, αλλά αποκλειστικά από υδατάνθρακες. Οι δρομείς έτρεξαν 21% περισσότερο, ενώ οι ποδηλάτες 40%!
Η πρωτεΐνη μειώνει την απώλεια της μυικής μάζας
Η κουραστική άσκηση μπορεί να προκαλέσει την καταστροφή της μυικής μάζας. Η άσκηση ασκεί φυσικό στρες στους μυς και προκαλεί έντονες ορμονικές αλλαγές.
Ακόμα, σε περιπτώσει έλλειψης γλυκογόνου, η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει τη διάλυση των μυών, ώστε να χρησιμοποιηθεί η πρωτεΐνη τους για άμεση ενέργεια.
Επίσης, η καταστροφή της μυικής μάζας δε συντελείται μόνο κατά την άσκηση, αλλά μπορεί να διαρκέσει για πολλές ώρες μετέπειτα.[2]
Έτσι, είναι απαραίτητο οι αθλητές να λαμβάνουν πρωτεΐνη αμέσως μετά την άσκηση.
Επιπλέον, αμέσως μετά την άσκηση, οι μύες έχουν αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι μπορούν να απορροφήσουν πιο αποτελεσματικά τα αμινοξέα των τροφών και να συνθέσουν ευκολότερα πρωτεΐνη.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι αθλητές αντοχής;
Για γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση αντοχής, όπως το τρέξιμο, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν σε σωστή αναλογία υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Υπολογίζεται ότι για κάθε 4γρ υδατάνθρακα θα πρέπει να λαμβάνουμε 1γρ πρωτεΐνη.
Αυτή την αναλογία θα πρέπει να την ακολουθείτε σε όλα τα μεταπροπονητικά σας γεύματα.
Πότε να πάρω πρωτεΐνη;
Είναι βασικό να λαμβάνετε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αμέσως μετά την προπόνηση. Τότε ο ρυθμός σύνθεσης του γλυκογόνου είναι 50% υψηλότερος, σε σχέση με κάποιες ώρες μετέπειτα.
Επιπλέον, η σύνθεση της πρωτεΐνης αυξάνεται κατά 3 φορές, σε σχέση με 3 ώρες μετά την προπόνηση.
Αντίθετα, οι αθλητές αντοχής δε θα πρέπει τρώνε τροφές με πρωτεΐνη ή εδώδιμες ίνες πριν από έναν αγώνα.
Πόσο συχνά να πάρω πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;
Για γρηγορότερη αναπλήρωση του γλυκογόνου, καλό είναι να τρώμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες και πρωτείνη, κάθε 2 ώρες μετά την προπόνη. Ειδικά οι πρώτες 8 ώρες μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικές.
Αν αγωνίζεστε σε λιγότερο από 8 ώρες, μπορείτε να αυξήσετε ακόμα περισσότερο τη σύνθεση του γλυκογόνου, αν τρώτε μικρά γεύματα κάθε μισή ώρα.
Βέβαια, αν αγωνίζεστε μετά από 24 ώρες, η συνολική ποσότητα των υδατανθράκων και πρωτεΐνης που καταναλώνετε είναι σημαντικότερη από τη συχνότητα των γευμάτων.
