Τα ωμέγα-3 για μυική υπερτροφία & φλεγμονές!

Ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονών και άρα εμφάνιση αρρωστιών, όπως καρδιακής πάθησης, νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας, υπέρτασης, αρθρίτιδας, ακόμα και μερικών ειδών καρκίνου![1]

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 ελέγχουν το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Αυτές οι ιδιότητες κάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα στη διατροφή όλων μας και ιδιαίτερα των αθλητών.

Τα ωμέγα-3 κτίζουν μύες

Η λήψη ωμέγα-3 βοηθάει αθλητές που έχουν σκοπό τη μυική υπερτροφία. Τα ωμέγα-3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το μυικό πόνο μετά τη γυμναστική και να βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.[2]

Τα ωμέγα-3 αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, τόσο σε νέους, όσο και σε πιο ηλικιωμένους αθλητές και μη… Μια ημερήσια δόση ωμέγα-3 των 4γρ από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυικής μάζας, μόλις σε 2 μήνες.[3]

Ακόμα, τα ωμέγα-3 βοηθάνε τους αθλητές, αφού βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά και βοηθάνε τους μύες, να μεταβολίζουν πιο αποδοτικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η γλυκόζη και τα αμινοξέα.

Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει τους έμπειρους αλλά και τους αρχάριους αθλητές, που επιθυμούν να κτίσουν μύες.

Τέλος, τα συμπληρώματα ταυρίνης και κρεατίνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τους αθλητές. Ειδικά σε όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.

Ωμέγα-3 για γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Αν τρώμε τροφές με ωμέγα-3 μετά ή και πριν την προπόνηση θα βοηθήσουμε τους μυς μας να αποκατασταθούν γρηγορότερα. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες, που δημιουργεί η εξαντλητική άσκηση στο σώμα μας.

Επίσης, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ωμέγα-3 βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, αφού τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Σύμφωνα με μια έρευνα, μόλις 3γρ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να μειώσουν κατά 15% τον μυικό πόνο μετά από μια κουραστική προπόνηση.[4]

Για ακόμα πιο γρήγορη αποκατάσταση, καλό είναι να τρώμε πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μάχονται το οξειδωτικό στρες.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά είναι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Γι’αυτό το λόγο, οι αθλητές θα επωφεληθούν αν ακολουθούν μια κατά βάση χορτοφαγική διατροφή.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα στους δρομείς

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σου και στα αθλήματα αντοχής.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν την αντοχή των δρομέων, να αυξήσουν το VO2-max, καθώς και να μειώσουν την κατανάλωση οξυγόνου κατά την άσκηση!

Επίσης, η κατανάλωση ωμέγα-3 φαίνεται, ότι μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση κούρασης, να βελτιώσει τη νευρομυϊκή λειτουργία και άρα και την αθλητική απόδοση.[5]

Ακόμα μια βασική βιταμίνη για τους δρομείς είναι η Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για αυξημένη ενέργεια, μεταφορά οξυγόνου στους μυς και γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις.

Τα ωμέγα-3 προστατεύουν τους αθλητές από φλεγμονές

Ένας βασικός λόγος κατανάλωσης τροφών με ωμέγα-3 ή λήψης συμπληρωμάτων διατροφής από τους αθλητές είναι ότι τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Για παράδειγμα, οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη ωμέγα-3. Συχνά ταλαιπωρούνται από το λεγόμενο “άσθμα των σπορ”, αφού εισπνέουν τεράστιες ποσότητες ξηρού αέρα.

Σπορ όπως το σκι, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση συχνά προκαλούν λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία τέτοιων λοιμώξεων, κυρίως ενισχύοντας το ανοσοποιητικό.[6]

Τα ωμέγα-3 ανακουφίζουν από πόνους ώμων & αρθρώσεων

Οι πόνοι αρθρώσεων είναι συχνοί στα περισσότερα σπορ. Επίσης, οι μικροτραυματισμοί συνδέσμων είναι αναπόφευκτοι. Ειδικά στα σπορ που χρειάζονται απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, συχνές επιταχύνσεις, συγκρούσεις ή διαρκείς επαναλαμβανόμενες κινήσεις!

Εκτός από πόνο σε ώμους, αγκώνες, γόνατα κλπ, έχει παρατηρηθεί ακόμα και πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας σε αθλητές!

Τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οπότε βοηθούν στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, χωρίς πόνο! Επίσης, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 φαίνεται ότι συμβάλουν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των αρθρώσεων, έπειτα από τραυματισμό.

Αν πονάτε έπειτα από φλεγμονή ή τραυματισμό στον ώμο, στα γόνατα, στον αγκώνα, ή στον αστράγαλο συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ανανά. Ο ανανάς είναι η μοναδική τροφή πλούσια σε βρωμελαΐνη. Ένα ένζυμο που βοηθάει στην αντιμετώπιση των φλεγμονών των αρθρώσεων και των μαλακών συνδέσμων.

Ποια η δόση ωμέγα-3 που χρειάζονται οι αθλητές;

Το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Υγείας προτείνει την ημερήσια κατανάλωση 1,6γρ ωμέγα-3 για τους άνδρες και 1,1γρ για τις γυναίκες.

Βέβαια, ακόμα και μεγαλύτερες δόσεις ωμέγα-3 θεωρούνται ασφαλείς. Ειδικά οι αθλητές μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από επιπλέον ημερήσιες δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής των 2γρ.

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2018, κορυφαίοι αθλητές του ράγκμπι επωφελήθηκαν από μια δόση των 551 mg EPA και 551 mg DHA, 2 φορές την ημέρα.[7] Μόλις μετά από 3 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3, μειώθηκε ο μυικός πόνος και βελτιώθηκαν οι αθλητικές αποδόσεις!

Τα EPA και DHA είναι είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άμεσα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μας. Είναι το είδος των ωμέγα-3, που βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, αλλά και στα φύκια.

Οι καλύτερες τροφές με ωμέγα-3

Τα ψάρια είναι γνωστό ότι είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όμως, η κατανάλωση ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα δεν είναι αρκετή για να καλύψει την ημερήσιες ανάγκες μας σε ωμέγα-3.

Καλύτερα να βασιστούμε σε φυτικές πηγές ωμέγα-3, που μπορούμε να συμπεριλάβουμε εύκολα στην καθημερινή μας διατροφή.

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και οι σπόροι κάνναβης είναι οι πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-3! Περισσότερα σε αυτό το άρθρο μας.

Οι σπόροι chia, ή οι σπόροι κάνναβης είναι ιδανικές τροφές για αθλητές και όχι μόνο, αφού είναι:

  • από τις ελάχιστες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης,
  • άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων,
  • πλούσιες σε αντιοξειδωτικά!

Επιπλέον, τροφές όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια προλαμβάνουν την πρόωρη τριχόπτωση, καθώς τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για δυνατά και υγιή μαλλιά!

Υπάρχουν παρενέργειες στα συμπλήρωμα διατροφής;

Οι παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι μηδαμινές. Σε ακραίες δόσεις έχει παρατηρηθεί αδυναμία του σώματος να επουλώσει πληγές.

Τέλος, καλό είναι να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή και μπορεί να προκαλέσει αδυναμία και ατροφία των μυών! Περισσότερα για τη βιταμίνη D και τον ρόλο της στον αθλητισμό και στη μυική υπερτροφία εδώ.