Συνδυασμοί τροφών για απορρόφηση του σιδήρου!

Το γάλα και το αβγό μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου των τροφών, ενώ το κρέας, τα ψάρια και οι τροφές με βιταμίνη C αυξάνουν την απορρόφηση του.

Οφέλη σιδήρου για την υγεία μας

Ο σίδηρος είναι απαραίτητο ιχνοστοιχείο για την υγεία μας. Πρέπει να το λαμβάνουμε από τη διατροφή μας καθημερινά. Το σώμα μας δεν μπορεί να το συνθέσει.

Ο σίδηρος είναι βασικός για τη σύνθεση της αιμοσφαιρίνης. Η αιμοσφαιρίνη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο από τα πνευμόνια στους ιστούς.[1,2,3]

Ο σίδηρος εμπλέκεται στη σωστή λειτουργία των μυών, των συνδετικών ιστών, του νευρικού συστήματος, αλλά και στη σύνθεση ορμονών, πρωτεϊνών και κολλαγόνου.

Επίσης, επαρκείς δόσεις σιδήρου είναι απαραίτητες για να έχουμε ενέργεια!

Όμως, η έλλειψη σιδήρου είναι αρκετά συχνή. Έλλειψη σιδήρου μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικές διαταραχές, κούραση, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, κακή γνωστική λειτουργία, και ακανόνιστη θερμοκρασία σώματος.

Ακόμα, έλλειψη σιδήρου μπορεί να γίνει η αιτία πρόωρης γέννας ή και αποβολής.[4]

Ημερήσια συνιστώμενη δόση

Χάνουμε καθημερινά σίδηρο μέσω του γαστρεντερικού συστήματος, των ούρων, των κοπράνων, αλλά και του δέρματος.

Επιπλέον, οι γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία χάνουν μεγάλες ποσότητες σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση. Οπότε έχουν αυξημένες απαιτήσεις, σε σχέση με τους άνδρες.

Έτσι, η συνιστώμενη ημερήσια δόση σιδήρου είναι 18 mg για τις γυναίκες και μόλις 8 mg για τους άνδρες.

Οι εγκυμονούσες έχουν ακόμα πιο μεγάλες ανάγκες σε σίδηρο. Πρέπει να λαμβάνουν περίπου 27 mg την ημέρα.

Χρειάζομαι συμπληρώματα διατροφής;

Ειδικά οι γυναίκες που έχουν μεγάλες απαιτήσεις σε σίδηρο, συχνά αδυνατούν να τις καλύψουν από τη διατροφή τους.

Σε κάθε περίπτωση, προτού λάβετε ένα συμπλήρωμα διατροφής με σίδηρο, θα πρέπει να κάνετε μια αιματολογική εξέταση και πάνω απ’όλα, να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας. Τόσο για τη δοσολογία, αλλά και τη διάρκεια της αγωγής.

Συνήθως, εξετάζονται τα επίπεδα φερριτίνης του αίματος. Η φερριτίνη είναι μια πρωτεΐνη που αποθηκεύει μεγάλες ποσότητες σιδήρου.

Δε θα πρέπει να λαμβάνουμε μεγάλες δόσεις σιδήρου χωρίς λόγο. Μπορεί να έχουν παρενέργειες. Η ανώτατη δόση σιδήρου για υγιείς ανθρώπους είναι τα 45 mg.[5]

Τροφές ζωικής προέλευσης πλούσιες σε σίδηρο

Μια υγιεινή, καλά ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες μας σε σίδηρο. Αρκεί να καταναλώνουμε πολλές τροφές με σίδηρο, αλλά και να ακολουθούμε συγκεκριμένους συνδυασμούς τροφών, που αυξάνουν την απορρόφηση του.

Καταρχάς, ο σίδηρος των τροφών ζωικής προέλευσης απορροφάται περισσότερο. Περίπου 14-18%. Σε αντίθεση, ο σίδηρος των τροφών φυτικής προέλευσης απορροφάται μόλις κατά 5-12%. Έτσι, όσοι νηστεύουν ή ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή συνίσταται να καταναλώνουν ακόμα και 1,8 μεγαλύτερη δόση σιδήρου, από τη συνιστώμενη!

Η πλουσιότερες τροφές σε σίδηρο είναι το μοσχαρίσιο συκώτι και τα μύδια. Μια μερίδα θα μας δώσει το 28% και το 44% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης, αντίστοιχα! Βέβαια, δεν μπορούμε να βασιστούμε σε αυτές τις τροφές. Άλλωστε, δεν πρέπει να καταναλώνουμε συχνά μοσχαρίσιο συκώτι, διότι έχει τεράστιες ποσότητες βιταμίνης Α. Σε βαθμό που μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα!

Κοινές τροφές ζωικής προέλευσης, πλούσιες σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, η γαλοπούλα, η κότα, τα ψάρια και τα αβγά. Μια μερίδα περιέχει περίπου το 6-8% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο

Στην πραγματικότητα όμως, λαμβάνουμε μεγάλες ποσότητες σιδήρου από τις φυτικές τροφές που τρώμε καθημερινά.

Καταρχάς, τα όσπρια είναι άριστες πηγές σιδήρου. Μια μερίδα από φασόλια, φακές, μαυρομάτικα ή ρεβύθια θα μας δώσει περίπου το 11-44% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης!

Άλλες νηστίσιμες τροφές με σίδηρο είναι το σπανάκι, οι ντομάτες, το μπρόκολο, τα κάσιους, τα φιστίκια Αιγίνης, το ψωμί ολικής άλεσης, τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, οι πατάτες και η μαύρη σοκολάτα!

Για παράδειγμα, μόλις μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης θα μας δώσει το 4% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης, ενώ ένα μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας, με τουλάχιστον 70% στερεά κακάο, θα μας δώσει το 23%!

Συνδυασμοί τροφών που εμποδίζουν την απορρόφηση σιδήρου!

Καταρχάς, όταν τρώτε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, θα πρέπει να αποφεύγετε να πίνετε καφέ, τσάι ή κόκκινο κρασί. Αυτά τα ροφήματα είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Αυτές οι ουσίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Ακόμα και κατά 80%.[6]

Επιπλέον, όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο, δε θα πρέπει να τρώτε γαλακτοκομικά. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου.

Για παράδειγμα:

  • δε θα πρέπει να τρώτε φέτα με φακές, φασόλια ή αρακά.
  • Επίσης, η φέτα στη σπανακόπιτα μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου που έχει το σπανάκι.
  • Ακόμα, αν πίνετε γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης ή δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο, το ασβέστιο στο γάλα θα μειώσει την ποσότητα του σιδήρου που θα απορροφήσει το σώμα σας!

Εκτός από το ασβέστιο, διάφορες πρωτεΐνες που υπάρχουν στο γάλα και στο αβγό επίσης, μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

Συνδυασμοί τροφών που αυξάνουν την απορρόφηση του σιδήρου

Αντίθετα, το κρέας και τα ψάρια έχουν κάποια πεπτίδια, τα οποία ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου. Έχει υπολογιστεί, ότι ο συνδυασμός κρέατος ή ψαριού με τροφές φυτικής προέλευσης με πολύ σίδηρο αυξάνει την απορρόφηση του ακόμα και 3 φορές!

Τέλος, θα πρέπει να τρώμε τροφές με σίδηρο, μαζί με τροφές με βιταμίνη C. Η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου. Γι’αυτό πολλά συμπληρώματα διατροφής με σίδηρο περιέχουν και βιταμίνη C.

Κοινές τροφές με πολλή βιταμίνη C είναι το σπανάκι, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λεμόνι, οι πιπεριές, η ντομάτα και βέβαια η πορτοκαλάδα. Ένα ποτήρι έχει περισσότερη βιταμίνη C από την ημερήσια συνιστώμενη δόση.

Προηγούμενο

Κρέας ή φυτικές τροφές για σίδηρο;

Βιταμίνη Β6: Τροφές, οφέλη για την υγεία & παρενέργειες!

Επόμενο