Οι τροφές με ωμέγα-3 είναι απαραίτητες για γονιμότητα!

Τροφές με ωμέγα-3 για γονιμότητα

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη γυναικεία και ανδρική γονιμότητα. Έτσι, πρέπει να καταναλώνουμε καθημερινά, τις τροφές, που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3.

Οι τροφές με ωμέγα-3 βοηθούν στην ανδρική γονιμότητα

Οι άνδρες θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά επαρκείς δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, αφού τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την ποιότητα, κινητικότητα και συγκέντρωση των σπερματοζωαρίων, καθώς και τη σωστή λειτουργία των όρχεων.[1]

Επιπλέον, οι άνδρες θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές με ψευδάργυρο και σελήνιο. Αυτές οι ουσίες είναι απαραίτητες για τη γονιμότητα. Δυστυχώς όμως, η ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο και σελήνιο είναι κοινή στους άνδρες.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη γυναικεία γονιμότητα

Οι γυναίκες θα πρέπει να καταναλώνουν επαρκείς δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για καλή γονιμότητα, αλλά και καθ’όλη τη διάρκεια της κύησης. Τα ωμέγα-3 έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη δράση και προστατεύουν το ευαίσθητο ωάριο.[2]

Επιπλέον, υψηλές δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων βοηθούν στο να επιτευχθεί μια σύλληψη, αλλά κυρίως μιας εγκυμοσύνης, με τη μέθοδο της εξωσωματικής γονιμοποίησης.[3]

Ακόμα, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει να μεγαλώσει η αναπαραγωγική ζωή μιας γυναίκας! Κυρίως, βελτιώνοντας την ποιότητα των ωαρίων.[4]

Έτσι, οι γυναίκες που θέλουν να αποκτήσουν ένα παιδάκι, κάποια στιγμή στη ζωή τους, καλό είναι να καταναλώνουν τροφές με ωμέγα-3 καθημερινά.

Μάθετε περισσότερα για τη διατροφή που αυξάνει τη γυναικεία γονιμότητα εδώ.

Οι τροφές που προκαλούν υπογονιμότητα

Εκτός, από τα ωμέγα-3, υπάρχουν και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Πρέπει να λαμβάνουμε και τα 2 από τη διατροφή μας. Ιδανικά σε ίσες αναλογίες.

Δυστυχώς, στη σύγχρονη διατροφή δυτικού τύπου λαμβάνουμε τεράστιες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, αλλά ελάχιστα ωμέγα-3.

Αυτή η ανισορροπία μπορεί να προκαλέσει κακή ποιότητα ωαρίων και κατ’επέκταση υπογονιμότητα, καθώς και πολλά άλλα προβλήματα για την υγεία μας.

Ποια η δόση των ωμέγα-3 που χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι 1,6γρ για τους άνδρες και 1,1γρ για τις γυναίκες. Επιπλέον, οι εγκυμονούσες χρειάζονται περίπου 1,4γρ την ημέρα.

Χρειάζεται το ζευγάρι να πάρει συμπληρώματα διατροφής;

Σίγουρα, μπορούμε να λάβουμε επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 από τις τροφές.

Όμως, υπάρχουν κατηγορίες ωμέγα-3, όπως τα EPA και DHA, που υπάρχουν μόνο στα ψάρια και είναι απαραίτητες στο σώμα μας. Ιδιαίτερα στα μάτια και τον εγκέφαλο.

Τα DHA και EPA δεν υπάρχουν στις τροφές φυτικής προέλευσης. Βέβαια, μπορεί να τα συνθέσει το σώμα μας, αλλά η όλη διαδικασία δεν είναι αποτελεσματική. Καλύτερα να λαμβάνουμε κάποιες δόσεις DHA και EPA, απ’ευθείας από τα ψάρια ή καλύτερα από τα συμπληρώματα διατροφής.

Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν απαλλαγεί από τις επικίνδυνες ουσίες, με τις οποίες έχει μολυνθεί η θάλασσα.

Συνολικά, μπορούμε να λαμβάνουμε με ασφάλεια, δόσεις EPA και DHA, μέχρι και 3γρ την ημέρα, από συμπληρώματα διατροφής.

Αν είστε έγκυος, ρωτήστε τον γιατρό σας για την ακριβή δοσολογία.

Ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Η λήψη ωμέγα-3 συμπληρωμάτων είναι συχνά ωφέλιμη τόσο πριν, αλλά και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης!

Επαρκείς δόσεις σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τις πιθανότητες ανεπιτυχούς εγκυμοσύνης ή πρόωρης γέννας.

Επίσης, τα ωμέγα-3 βοηθούν στο:

  • να γεννηθούν παιδάκια με υγιές βάρος,
  • στη σωστή ανάπτυξη του μυαλού του εμβρύου,
  • στη μείωση εμφάνισης επιλόχειου κατάθλιψης.

Τροφές με ωμέγα-3

Οι πλουσιότερες υπερτροφές με ωμέγα-3 για γονιμότητα, που μπορούμε να καταναλώνουμε καθημερινά, είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.

Δείτε όλη τη λίστα των τροφών με ωμέγα-3 εδώ.

Για παράδειγμα, μόλις 1 κουταλιά λιναρόσπορου περιέχει περίπου 2,3γρ ωμέγα-3![5] Περισσότερα από την ημερήσια συνιστώμενη δόση.

Τέλος, τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Για παράδειγμα, προστατεύουν από την τριχόπτωση, κτίζουν μυς, μειώνουν τις φλεγμονές και είναι απαραίτητα για την ορθή λειτουργία του εγκεφάλου.

Ποια δοσολογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 δημιουργεί φλεγμονές;

Η ιδανική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 που δεν προκαλεί παρενέργειες ή φλεγμονές

Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα για καλή υγεία. Όμως, στη σύγχρονη διατροφή έχει αυξηθεί υπερβολικά η κατανάλωση των ωμέγα-6. Αντίθετα, τρώμε ελάχιστα τρόφιμα με ωμέγα-3. Αυτές οι δοσολογίες οδηγούν σε χρόνιες φλεγμονές και άρα αρρώστιες!

Ιδιότητες ωμέγα-3 & ωμέγα-6

Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων και είναι απαραίτητα για την υγεία μας.

Για παράδειγμα, τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του καρδιαγγειακού, πνευμονικού, ανοσοποιητικού και ενδοκρινικού συστήματος.[1]

Επιπλέον, είναι απαραίτητα για καλή όραση, μνήμη, αλλά και γονιμότητα, αφού βρίσκονται σε αφθονία στον αμφιβληστροειδή χιτώνα, τον εγκέφαλο, αλλά και στα σπερματοζωάρια.

Επίσης, είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα. Δηλαδή, πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Δεν μπορεί να τα παράξει το σώμα μας.

Παρενέργειες υπερβολικής κατανάλωσης ωμέγα-6

Παρ’ότι τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα στην υγεία μας, η υπερβολική κατανάλωση τους μπορεί να δημιουργήσει παρενέργειες, όπως χρόνιες φλεγμονές.

Ιδανικά, θα πρέπει να καταναλώνουμε την ίδια δοσολογία ωμέγα-3 και ωμέγα-6.

Όμως, στη σύγχρονη διατροφή, καταναλώνουμε τεράστιες ποσότητες ωμέγα-6. Κυρίως, λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φυτικών ελαίων.Τα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, περιέχουν τεράστιες ποσότητες ωμέγα-6 και καθόλου ωμέγα-3.

Η ανισορροπία αυτή μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως είναι τα αυτοάνοσα νοσήματα, η καρδιακή νόσος, ακόμα και ο καρκίνος![1]

Η ιδανική αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3

Παλαιότερα οι άνθρωποι κατανάλωναν περίπου ίσες ποσότητες ωμέγα-3 και ωμέγα-6.[2] Στις μέρες μας, καταναλώνουμε έως και 17 φορές περισσότερα ωμέγα-6 απ’ότι ωμέγα-3![3] Οπότε και ταλαιπωρούμαστε από πολλές παρενέργειες.

Άρα, πρέπει να μειώσουμε την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, όσο πιο πολύ μπορούμε. Σύμφωνα με έρευνες, όταν ο λόγος αυτός μειώθηκε, από το 17 στο:

  • 5, βοήθησε ανθρώπους με άσθμα.
  • 4, μειώθηκε κατά 70% το ποσοστό της συνολικής θνησιμότητας.
  • 3, μείωσε τις φλεγμονές στους ανθρώπους με ρευματοειδή αρθρίτιδα.

Επομένως, θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6 και ταυτόχρονα να τρώμε πιο πολλές τροφές με ωμέγα-3.

Τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε ωμέγα-6 που πρέπει να αποφεύγεις

Τα ωμέγα-6 υπάρχουν παντού. Είναι σχεδόν αδύνατον να έχουμε ανεπάρκεια σε ωμέγα-6. Οι περισσότεροι ξηροί καρποί, σπόροι, δημητριακά, καθώς και τα αβγά και άλλες τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν επαρκείς ποσότητες ωμέγα-6.

Απλά, θα πρέπει να αποφύγουμε την κατανάλωση των τροφών με υπερβολικά μεγάλη ποσότητα ωμέγα-6. Τα φαγητά που θα πρέπει να αποφύγουμε είναι τα περισσότερα φυτικά έλαια.

Δυστυχώς, βρίσκονται παντού. Θα τα βρούμε σε πολλές συσκευασμένες τροφές, γλυκά, προπαρασκευασμένα τρόφιμα, fast food, αλλά και σε όλα τα τηγανητά τρόφιμα!

ωμέγα-6
(γρ/100γρ)
ωμέγα-3
(γρ/100γρ)
ηλιέλαιο65,70
καλαμποκέλαιο53,51,2
Βαμβακέλαιο51,50
αμυγδαλέλαιο17,40
ελαιόλαδο9,80,8
φοινικέλαιο9,10
Πλουσιότερες τροφές με ωμέγα-6.[3]

Όπως βλέπουμε, το ηλιέλαιο και καλαμποκέλαιο είναι από τις πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-6, ενώ περιέχουν καθόλου ή αμελητέα ποσότητα ωμέγα-3!

Καλό είναι να αποφεύγετε τη συχνή κατανάλωση αυτών των ελαίων, ώστε να αποφύγουμε σοβαρές παρενέργειες, όπως είναι οι χρόνιες φλεγμονές!

Ακόμα ένας λόγος να αποφεύγετε τα τηγανητά!

Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 που πρέπει να τρως!

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι περίπου 1,6γρ για τους άντρες και 1,1γρ για τις γυναίκες.

Αν τρώμε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3, μπορούμε εύκολα να καταναλώσουμε αυτή τη δόση. Για παράδειγμα, ο λιναρόσπορος είναι η πλουσιότερη φυτική τροφή με ωμέγα-3. Μόλις 1 κουταλιά λιναρόσπορου περιέχει 2,3γρ ωμέγα-3!

Δείτε όλες τις τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 εδώ. Δυστυχώς, είναι ελάχιστες.

Τέλος, τρώτε τροφές με ωμέγα-3 καθώς βοηθούν στην αντιμετώπιση της τριχόπτωσης, αλλά και κτίζουν μυς! Οι αθλητές, καθώς και όσοι ακολουθούν διατροφή περιορισμένων θερμίδων για αδυνάτισμα μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα!

Τα ωμέγα-3 για μυική υπερτροφία & φλεγμονές!

Ωμέγα-3 στους αθλητές

Ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονών και άρα εμφάνιση αρρωστιών, όπως καρδιακής πάθησης, νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας, υπέρτασης, αρθρίτιδας, ακόμα και μερικών ειδών καρκίνου![1]

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 ελέγχουν το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Αυτές οι ιδιότητες κάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα στη διατροφή όλων μας και ιδιαίτερα των αθλητών.

Τα ωμέγα-3 κτίζουν μύες

Η λήψη ωμέγα-3 βοηθάει αθλητές που έχουν σκοπό τη μυική υπερτροφία. Τα ωμέγα-3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το μυικό πόνο μετά τη γυμναστική και να βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.[2]

Τα ωμέγα-3 αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, τόσο σε νέους, όσο και σε πιο ηλικιωμένους αθλητές και μη… Μια ημερήσια δόση ωμέγα-3 των 4γρ από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυικής μάζας, μόλις σε 2 μήνες.[3]

Ακόμα, τα ωμέγα-3 βοηθάνε τους αθλητές, αφού βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά και βοηθάνε τους μύες, να μεταβολίζουν πιο αποδοτικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η γλυκόζη και τα αμινοξέα.

Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει τους έμπειρους αλλά και τους αρχάριους αθλητές, που επιθυμούν να κτίσουν μύες.

Τέλος, τα συμπληρώματα ταυρίνης και κρεατίνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τους αθλητές. Ειδικά σε όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.

Ωμέγα-3 για γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Αν τρώμε τροφές με ωμέγα-3 μετά ή και πριν την προπόνηση θα βοηθήσουμε τους μυς μας να αποκατασταθούν γρηγορότερα. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες, που δημιουργεί η εξαντλητική άσκηση στο σώμα μας.

Επίσης, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ωμέγα-3 βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, αφού τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Σύμφωνα με μια έρευνα, μόλις 3γρ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να μειώσουν κατά 15% τον μυικό πόνο μετά από μια κουραστική προπόνηση.[4]

Για ακόμα πιο γρήγορη αποκατάσταση, καλό είναι να τρώμε πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μάχονται το οξειδωτικό στρες.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά είναι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Γι’αυτό το λόγο, οι αθλητές θα επωφεληθούν αν ακολουθούν μια κατά βάση χορτοφαγική διατροφή.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα στους δρομείς

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σου και στα αθλήματα αντοχής.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν την αντοχή των δρομέων, να αυξήσουν το VO2-max, καθώς και να μειώσουν την κατανάλωση οξυγόνου κατά την άσκηση!

Επίσης, η κατανάλωση ωμέγα-3 φαίνεται, ότι μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση κούρασης, να βελτιώσει τη νευρομυϊκή λειτουργία και άρα και την αθλητική απόδοση.[5]

Ακόμα μια βασική βιταμίνη για τους δρομείς είναι η Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για αυξημένη ενέργεια, μεταφορά οξυγόνου στους μυς και γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις.

Τα ωμέγα-3 προστατεύουν τους αθλητές από φλεγμονές

Ένας βασικός λόγος κατανάλωσης τροφών με ωμέγα-3 ή λήψης συμπληρωμάτων διατροφής από τους αθλητές είναι ότι τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Για παράδειγμα, οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη ωμέγα-3. Συχνά ταλαιπωρούνται από το λεγόμενο “άσθμα των σπορ”, αφού εισπνέουν τεράστιες ποσότητες ξηρού αέρα.

Σπορ όπως το σκι, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση συχνά προκαλούν λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία τέτοιων λοιμώξεων, κυρίως ενισχύοντας το ανοσοποιητικό.[6]

Τα ωμέγα-3 ανακουφίζουν από πόνους ώμων & αρθρώσεων

Οι πόνοι αρθρώσεων είναι συχνοί στα περισσότερα σπορ. Επίσης, οι μικροτραυματισμοί συνδέσμων είναι αναπόφευκτοι. Ειδικά στα σπορ που χρειάζονται απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, συχνές επιταχύνσεις, συγκρούσεις ή διαρκείς επαναλαμβανόμενες κινήσεις!

Εκτός από πόνο σε ώμους, αγκώνες, γόνατα κλπ, έχει παρατηρηθεί ακόμα και πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας σε αθλητές!

Τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οπότε βοηθούν στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, χωρίς πόνο! Επίσης, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 φαίνεται ότι συμβάλουν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των αρθρώσεων, έπειτα από τραυματισμό.

Αν πονάτε έπειτα από φλεγμονή ή τραυματισμό στον ώμο, στα γόνατα, στον αγκώνα, ή στον αστράγαλο συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ανανά. Ο ανανάς είναι η μοναδική τροφή πλούσια σε βρωμελαΐνη. Ένα ένζυμο που βοηθάει στην αντιμετώπιση των φλεγμονών των αρθρώσεων και των μαλακών συνδέσμων.

Ποια η δόση ωμέγα-3 που χρειάζονται οι αθλητές;

Το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Υγείας προτείνει την ημερήσια κατανάλωση 1,6γρ ωμέγα-3 για τους άνδρες και 1,1γρ για τις γυναίκες.

Βέβαια, ακόμα και μεγαλύτερες δόσεις ωμέγα-3 θεωρούνται ασφαλείς. Ειδικά οι αθλητές μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από επιπλέον ημερήσιες δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής των 2γρ.

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2018, κορυφαίοι αθλητές του ράγκμπι επωφελήθηκαν από μια δόση των 551 mg EPA και 551 mg DHA, 2 φορές την ημέρα.[7] Μόλις μετά από 3 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3, μειώθηκε ο μυικός πόνος και βελτιώθηκαν οι αθλητικές αποδόσεις!

Τα EPA και DHA είναι είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άμεσα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μας. Είναι το είδος των ωμέγα-3, που βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, αλλά και στα φύκια.

Οι καλύτερες τροφές με ωμέγα-3

Τα ψάρια είναι γνωστό ότι είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όμως, η κατανάλωση ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα δεν είναι αρκετή για να καλύψει την ημερήσιες ανάγκες μας σε ωμέγα-3.

Καλύτερα να βασιστούμε σε φυτικές πηγές ωμέγα-3, που μπορούμε να συμπεριλάβουμε εύκολα στην καθημερινή μας διατροφή.

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και οι σπόροι κάνναβης είναι οι πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-3! Περισσότερα σε αυτό το άρθρο μας.

Οι σπόροι chia, ή οι σπόροι κάνναβης είναι ιδανικές τροφές για αθλητές και όχι μόνο, αφού είναι:

  • από τις ελάχιστες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης,
  • άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων,
  • πλούσιες σε αντιοξειδωτικά!

Επιπλέον, τροφές όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια προλαμβάνουν την πρόωρη τριχόπτωση, καθώς τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για δυνατά και υγιή μαλλιά!

Υπάρχουν παρενέργειες στα συμπλήρωμα διατροφής;

Οι παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι μηδαμινές. Σε ακραίες δόσεις έχει παρατηρηθεί αδυναμία του σώματος να επουλώσει πληγές.

Τέλος, καλό είναι να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή και μπορεί να προκαλέσει αδυναμία και ατροφία των μυών! Περισσότερα για τη βιταμίνη D και τον ρόλο της στον αθλητισμό και στη μυική υπερτροφία εδώ.

Σπόροι chia: πρωτεΐνη & ωμέγα-3 για αδυνάτισμα και υγεία!

Σπόροι chia για αδυνάτισμα, μυική μάζα και υγεία!

Διατροφική αξία σπόρων chia

Οι σπόροι chia είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή. Είναι πηγή εξαιρετικής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά και για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι άριστη φυτική πηγή ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Μεγάλο μέρος του πληθυσμού ταλαιπωρείται ιδιαίτερα από έλλειψη σιδήρου και ψευδαργύρου. Η συχνή κατανάλωση τροφών με σίδηρο και ψευδάργυρο είναι απαραίτητη για καλή υγεία.

Σπόροι chia
100γρ
θερμίδες534
πρωτείνη (γρ)18,29
λίπη (γρ)42,16
ίνες (γρ)27,3
σάκχαρα (γρ)1,55
ασβέστιο (mg)255
σίδηρος (mg)5,73
μαγνήσιο (mg)392
φώσφορος (mg)642
κάλιο (mg)813
ψευδάργυρος (mg)4,34
χαλκός (mg)1,22
σελήνιο (mcg)25,4
λουτεΐνη &
ζεαξανθίνη (mcg)
651
ωμέγα-3 (γρ)22,8
Διατροφική αξία σπόρων chia.[1]

Επίσης, οι σπόροι chia έχουν και μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών. Οι τροφές με αντιοξειδωτικά μας κρατάνε νέους και μας προστατεύουν από φλεγμονές αλλά και χρόνιες παθήσεις, όπως είναι ο καρκίνος. Οι σπόροι chia έχουν 651 mcg λουτεΐνης και
ζεαξανθίνης. Ισχυρά αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για καλή όραση.

Πόσες θερμίδες έχουν οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε θερμίδες, αφού 100γρ περιέχουν 534 θερμίδες. Βέβαια, οι σπόροι chia δε σε παχαίνουν, παρά τις πολλές θερμίδες τους.

Μπορείτε να τους προσθέτετε σε πολλές συνταγές για να κάνετε πιο θρεπτικό το γεύμα σας. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε 2-3 κουταλιές από σπόρους chia στις φακές θα έχετε ένα νηστίσιμο γεύμα, με ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη!

Έτσι, τα παραδοσιακά φαγητά, ειδικά τα νηστίσιμα φαγητά, θα γίνουν πιο θρεπτικά, λόγω ανώτερης ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης, πολλών φυτικών ινών, αλλά και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βρίσκονται σε αφθονία στους σπόρους chia.

Σε χορταίνουν οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia είναι 27% φυτικές ίνες και 18% πρωτεΐνη! Επιπλέον, οι σπόροι chia έχουν την ιδιότητα να απορροφούν τεράστιες ποσότητες νερού. Μπορούν να απορροφήσουν μέχρι και 12 φορές το βάρος τους σε νερό![2] 

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες, και πρωτεΐνη είναι αυτές που σε χορταίνουν περισσότερο. Έτσι και οι σπόροι chia είναι μια ιδιαίτερα χορταστική τροφή, που σε γεμίζει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και βοηθά στο αδυνάτισμα.

Οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ωμέγα-3!

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων αλλά ελάχιστα ωμέγα-3! Τα ωμέγα-6 βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια, που η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί κατά κόρον, αφού είναι φτηνά και δίνουν γεύση στα τρόφιμα.

Αντίθετα, ελάχιστες τροφές έχουν επαρκείς ποσότητες από ωμέγα-3. Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όμως. Έτσι, λόγω των ωμέγα-3, η συχνή κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει:

  • όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές και το ρίσκο παχυσαρκίας.
  • τους αθλητές, αφού τα ωμέγα-3 βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών, καθυστερούν την κούραση και μειώνουν τις φλεγμονές.[3]

Επιπλέον, μεγάλη δοσολογία σε ωμέγα-6 και ελάχιστη σε ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες και χρόνιες φλεγμονές. Οπότε πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με ωμέγα-3, όπως είναι οι σπόροι chia.

Πόση φυτική πρωτεΐνη έχουν οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι chia είναι κατά 18% πρωτεΐνη! Μάλιστα, είναι από τα λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, που έχουν ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη, αφού περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Όσοι γυμνάζονται ή όσοι θέλουν να χάσουν κιλά αλλά και να διατηρήσουν τη μυική μάζα τους θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.

Πρωτεΐνη σπόρων chia ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Σίγουρα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι από τις καλύτερες και οικονομικότερες πηγές πρωτεΐνης. Όπως όλες οι ζωικές τροφές, είναι πλήρης πρωτεΐνη, αφού περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα. Επίσης, είναι εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό.

Αντίθετα, οι περισσότερες φυτικές τροφές δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ελάχιστες φυτικές τροφές είναι πλήρης πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης είναι από τα ελάχιστα τρόφιμα που είναι πλήρης πρωτεΐνη.

Επίσης, η πρωτεΐνη σπόρων chia περιέχει και BCAAs. Αυτά είναι 3 απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαίτερα ωφέλιμα για μυική υπερτροφία. 100γρ σπόρων chia περιέχουν περίπου 3,12γρ BCAAs.

Τέλος, αν και ο σπόροι chia είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώσουμε πάνω από 600 θερμίδες, για να πάρουμε την αντίστοιχη δόση πρωτεΐνης από 1 scoop (30γρ) πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που έχει μόλις 120 θερμίδες.

Όσοι γυμνάζονται, μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια λήψη πρωτεΐνης καταναλώνοντας σπόρους κάνναβης, φαγόπυρο, ή κινόα. Η σκόνη κάνναβης, εκτός από ανώτερη ποιοτικά φυτική πρωτεΐνη, έχει ωμέγα-3, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Πώς τρώγονται οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia τρώγονται ωμοί και βρασμένοι ή απλά μουλιασμένοι, αφού είναι ιδιαίτερα εύπεπτοι.

Προσοχή όμως αν τρώτε σπόρους chia ωμούς. Έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται πολύ, όταν έρθουν σε επαφή με νερό. Ίσως, είναι επικίνδυνοι. Μπορεί εύκολα να κολλήσουν στο λαιμό και αν πιούμε νερό, να διογκωθούν, εμποδίζοντας την αναπνοή.

Καλό είναι να καταναλώνετε μόνο σπόρους που έχουν μαγειρευτεί ή μουλιάσει.

Σπόροι chia και αδυνάτισμα

Σίγουρα οι σπόροι chia είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα.

Καταρχάς, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. 100γρ περιέχουν 27,3γρ φυτικών ινών. Σχεδόν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση! Η έλλειψη φυτικών ινών στη σύγχρονη διατροφή δυτικού τύπου είναι βασική αιτία για εμφάνιση παχυσαρκίας.

Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή κυστεΐνης. Η κυστεΐνη είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την παραγωγή ταυρίνης από τον οργανισμό μας. Η ταυρίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα και καίει λίπος!

Καρύδια: προλαμβάνουν την πρώιμη άνοια & το Αλτσχάιμερ.

Τα καρύδια κατά άνοιας & Αλτσχάιμερ. Ιδανικά για καλή μνήμη.

Τα καρύδια ενισχύουν την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Επίσης, προστατεύουν από πρώιμη άνοια, Αλτσχάιμερ και άλλων εκφυλιστικών νόσων του εγκεφάλου. Τα καρύδια είναι απαραίτητη τροφή για τον εγκέφαλο, διότι είναι άριστη πηγή ωμέγα-3, βιταμίνης Ε και άλλων αντιοξειδωτικών!

Η σημασία των ωμέγα-3 για τον εγκέφαλο

Ο εγκέφαλος αποτελείται κατά 60% από λίπος. Έτσι, τα λιπαρά οξέα, που παίρνουμε από τις τροφές, είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ο οργανισμός δεν μπορεί να παράξει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, οπότε πρέπει να τα πάρουμε αποκλειστικά από τη διατροφή.

Δυστυχώς, στη σύγχρονη δυτική διατροφή, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται συχνά σε έλλειψη. Όμως, τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Βοηθούν στη σύνθεση και στη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών. Έτσι, τα ωμέγα-3 φαίνεται ότι είναι βασικά για την πρόληψη της εμφάνισης άνοιας, Αλτσχάιμερ και άλλων εκφυλιστικών νόσων του εγκεφάλου.

Επίσης, τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη.

Υπάρχουν 3 βασικά είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Είναι τα ALA, DHA και EPA. Τα ALA είναι ωμέγα-3 που βρίσκονται στις φυτικές τροφές. Τα EPA και DHA βρίσκονται στα ψάρια και θαλασσινά. Ο εγκέφαλος περιέχει μεγάλες ποσότητες DHA. Βέβαια, ακόμα και τα ωμέγα-3 από φυτική προέλευση μπορούν να μετατραπούν σε EPA και εν συνεχεία σε DHA, από τον οργανισμό μας.

Τα καρύδια, μαζί με το λιναρόσπορο είναι οι καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που πρέπει να τρως κάθε μέρα. Μια χούφτα καρύδια ή μια κουταλιά λιναρόσπορου θα σου δώσουν μια εξαιρετικά μεγάλη δόση ωμέγα-3. Η καθημερινή κατανάλωση επαρκούς δόσης ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι απαραίτητη για να αποφύγουμε χρόνιες φλεγμονές.

Εκτός από τα ωμέγα-3, υπάρχουν και τα ωμέγα-6, που είναι επίσης απαραίτητα για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Όμως, μεγάλες ποσότητες σε ωμέγα-6 είναι επιβλαβείς για την υγεία μας.

Υπολογίζεται, ότι οι άνθρωποι, τα παλαιότερα χρόνια, ακολουθούσαν μια διατροφή με ίση ποσότητα ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Στη σύγχρονη διατροφή, καταναλώνουμε ακόμα και 15 φορές περισσότερα ωμέγα-6, απ’ότι ωμέγα-3. Αυτή η υπερκατανάλωση σε ωμέγα-6 οδηγεί σε χρόνιες φλεγμονές, που μπορεί να επηρεάσει ακόμα και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου.

Οπότε, θα πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 και ταυτόχρονα, να μειώσουμε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-6. Τα φυτικά ραφιναρισμένα έλαια είναι εξαιρετικά πλούσια σε ωμέγα-6. Βρίσκονται στις περισσότερες επεξεργασμένες τροφές.

Όλες τις πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων θα τις δείτε εδώ.

Πώς τα καρύδια προστατεύουν από άνοια & Αλτσχάιμερ;

Τα καρύδια προστατεύουν από πρώιμη άνοια και Αλτσχάιμερ, αφού είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Ακόμα και τα ωμέγα-3 έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση και βοηθούν αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες αλλά και των φλεγμονών, που είναι κοινές αιτίες άνοιας!

Εκτός από ωμέγα-3, τα καρύδια είναι πλούσια και σε πολυφαινολικές ενώσεις, που αποτελούν επίσης ισχυρά αντιοξειδωτικά. Τα καρύδια περιέχουν τη μεγαλύτερη δόση πολυφαινολικών ενώσεων, σε σχέση με όλους τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς.

Μερικές κοινές αιτίες άνοιας ή Αλτσχάιμερ είναι η κακή διατροφή, το κάπνισμα, οι τοξίνες και η έλλειψη άσκησης, αφού προκαλούν φλεγμονές και οξειδωτικό στρες.[1]

Το οξειδωτικό στρες εμφανίζεται όταν υπάρχει μεγάλη παραγωγή ελευθέρων ριζών από τον οργανισμό μας, χωρίς να αποβάλλονται από το σώμα μας. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και άρα καταστέλλει το οξειδωτικό στρες.

Ο εγκέφαλος είναι ιδιαίτερα ευάλωτος στο οξειδωτικό στρες. Καταρχάς έχει τεράστιες ενεργειακές απαιτήσεις. Ο υψηλός μεταβολισμός του εγκεφάλου οδηγεί στην παραγωγή πολλών ελευθέρων ριζών. Έτσι, η κατανάλωση αντιοξειδωτικών τροφών είναι απαραίτητη αν θέλουμε ισχυρό μυαλό σε όλη τη διάρκεια της ζωής μας.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα μπαχαρικά και τα βότανα είναι οι καλύτερες αντιοξειδωτικές τροφές. Τα αντιοξειδωτικά των τροφών μάχονται τις χρόνιες φλεγμονές. Οι χρόνιες φλεγμονές δεν αποτελούν αιτία μόνο για άνοια και Αλτσχάιμερ, αλλά και για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη, Πάρκινσον, κατάθλιψη, ακόμα και υπέρταση.[2]

Σύμφωνα με έρευνες, τα καρύδια προστατεύουν το μυαλό μας, αφού είναι η πιο πλούσια τροφή, ανάμεσα σε χιλιάδες άλλες, σε αντιοξειδωτικά ανά μερίδα! Μόνο τα μαύρα μούρα έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά ανά μερίδα.

Επιπλέον, τα καρύδια είναι αποτελεσματικά κατά της πρώιμης άνοιας και Αλτσχάιμερ, αφού περιέχουν πολλές ουσίες, που δρουν συνεργατικά. Τα καρύδια είναι άριστη πηγή φλαβονοειδών, φαινολικού οξέως, μελατονίνης, βιταμίνης Ε, σεληνίου και προανθοκυανιδίνων. Όλες είναι ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες.

Βιταμίνη Ε για αντιμετώπιση άνοιας & Αλτσχάιμερ

Ανάμεσα σε όλες τις αντιοξειδωτικές ουσίες, η βιταμίνη Ε αξίζει ιδιαίτερη προσοχή. Η βιταμίνη Ε των καρυδιών έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη και νευροπροστατευτική δράση. Ασθενείς με Αλτσχάιμερ φαίνεται ότι έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Ε. Οπότε, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε ίσως είναι ευεργετική για τη φυσική αντιμετώπιση της άνοιας ή του Αλτσχάιμερ.[3]

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης Ε είναι 15 mg. Βέβαια, μόλις μια χούφτα καρύδια μπορεί να σου δώσει μέχρι και 9,4 mg βιταμίνης Ε. Τα μαύρα καρύδια είναι η πιο πλούσια ποικιλία καρυδιών σε βιταμίνη Ε.[4]

Η βιταμίνη Ε είναι απαραίτητη για τη γενικότερη καλή υγεία μας. Για παράδειγμα, τα καρύδια, ως πλούσια τροφή σε βιταμίνη Ε, μπορούν να αποτρέψουν την τριχόπτωση και τα προστατεύσουν τα υγιή μαλλιά σου.

Τα καρύδια προστατεύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου

Ο εγκέφαλος χρειάζεται νερό για να λειτουργεί σωστά. Έτσι, η σωστή ενυδάτωση του σώματος είναι απαραίτητη. Αρχικά καλό είναι να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα. Βέβαια, εκτός από νερό πρέπει να αναπληρώσουμε και τους χαμένους ηλεκτρολύτες.

Όταν ιδρώνουμε χάνουμε και κάποια μέταλλα και ιχνοστοιχεία, εκτός από νερό. Αυτά λέγονται ηλεκτρολύτες. Η αναπλήρωση και των ηλεκτρολυτών είναι απαραίτητη για πολλές λειτουργίες του σώματος. Για παράδειγμα, οι ηλεκτρολύτες είναι απαραίτητοι για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και του νευρικού συστήματος!

Τα καρύδια είναι άριστη πηγή σε βασικούς ηλεκτρολύτες. Μια χούφτα καρύδια θα σου δώσει ασβέστιο (28 mg), κάλιο (125 mg), φώσφορο (98 mg) και μαγνήσιο (45 mg).

Πόσα καρύδια να φάω την ημέρα για καλή μνήμη;

Μια χούφτα καρύδια θα σου δώσει περίπου 2570 mg ωμέγα-3.[5] Οι γυναίκες χρειάζονται μόλις 1100 mg ωμέγα-3 την ημέρα, ενώ οι άντρες χρειάζονται περίπου 1600 mg. Οπότε αν τρως 6-7 καρύδια την ημέρα θα καταναλώσεις αρκετά μεγάλη ποσότητα σε ωμέγα-3, ικανή να προστατεύσει την καλή σου μνήμη!

Βέβαια, μπορείς να φας ακόμα περισσότερα καρύδια, αρκεί να μη θες να αδυνατίσεις. Τα καρύδια, καθώς και όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσια σε θερμίδες. Μόλις μια χούφτα καρύδια έχει 185 θερμίδες.

Πότε είναι η καλύτερη ώρα να φάω καρύδια;

Μπορείς να φας καρύδια στο πρωινό σου. Θα σε κρατήσουν χορτάτο για πολλές ώρες, αφού είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Επίσης, τα καρύδια θα σου δίνουν ενέργεια όλη την ημέρα. Δοκίμασε τα με ψωμί ή σε βρώμη. Ακόμα και μόνα τους, ως υγιεινό σνακ στο γραφείο.

Επίσης, μπορείς να φας καρύδια και το βράδυ, αφού είναι εξαιρετική πηγή μελατονίνης. Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του ύπνου. Τρώγοντας καρύδια το βράδυ θα σε βοηθήσουν να κοιμηθείς καλύτερα. Επιπλέον, η μελατονίνη θεωρείται ένα από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά. Θα βρείτε όλες τις τροφές που έχουν μεγάλη δόση μελατονίνης σε αυτό το άρθρο μας.

Άλλα φαγητά που προστατεύουν από άνοια & Αλτσχάιμερ

Η κατάλληλη διατροφή για άτομα με άνοια, Αλτσχάιμερ ή και ασθενή μνήμη θα πρέπει να συμπεριλαμβάνει καρύδια, αμύγδαλα, φουντούκια, λιναρόσπορο και τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Ειδικά τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα φουντούκια έχουν μελετηθεί για τις μοναδικές τους ιδιότητες, κατά των εκφυλιστικών ασθενειών του εγκεφάλου.[6]

Επίσης, αν θέλετε να αντιμετωπίσετε την πρώιμη άνοια ή να ενισχύσετε τη μνήμη σας, καλό είναι να καταναλώνετε και πολλές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3. Εκτός των καρυδιών, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για τη γενικότερη καλή υγεία μας. Για παράδειγμα, ο λιναρόσπορος, που είναι η καλύτερη πηγή ώμέγα-3, βοηθάει στο να έχουμε δυνατά και λαμπερά μαλλιά.

Γιατί τα καρύδια είναι απαραίτητα για δυνατά μαλλιά;

Καρύδια για μαλλιά!

Η συχνή κατανάλωση καρυδιών προστατεύει τα μαλλιά σου φυσικά, αφού έχουν βιταμίνες, που τα μαλλιά σου χρειάζονται. Τα καρύδια έχουν βιταμίνη Ε, βιοτίνη, σελήνιο, αντιοξειδωτικά και είναι άριστη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Βοηθούν στο να μεγαλώσουν γρήγορα, πυκνά και λαμπερά μαλλιά.

Καρύδια για υγιή μαλλιά λόγω των ωμέγα-3

Ο βασικότερος λόγος για να τρως καρύδια καθημερινά είναι τα ωμέγα-3, που περιέχουν. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την ελάττωση της τριχόπτωσης, καθώς επίσης βοηθούν να μεγαλώσουν γρήγορα δυνατά και πυκνά μαλλιά.[1]

Πόση δόση ωμέγα-3 χρειαζόμαστε κάθε ημέρα; Σύμφωνα με το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Υγείας, οι άντρες χρειάζονται 1600 mg ωμέγα-3 καθημερινά, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 1100 mg.[2]

Τα καρύδια είναι μια άριστη πηγή ωμέγα-3. Μόλις μια χούφτα καρυδιών (περίπου 28 γρ) περιέχει 2570 mg ωμέγα-3. Περισσότερα απ’ότι χρειαζόμαστε την ημέρα, για λαμπερά μαλλιά και υγιές σώμα!

Η υψηλή περιεκτικότητα των καρυδιών σε ωμέγα-3, τα κάνει να είναι από τις καλύτερες τροφές, που μπορείς να φας, για να προστατεύσεις τα μαλλιά σου από την τριχόπτωση. Ο λιναρόσπορος είναι η πιο πλούσια φυτική πηγή σε ωμέγα-3, βέβαια.

Σίγουρα, ο λιναρόσπορος είναι ακόμα μια τροφή, που σε βοηθάει να δυναμώσεις τα μαλλιά σου και να αντιμετωπίσεις την τριχόπτωση. Περισσότερα για τον λιναρόσπορο και τα μαλλιά σε αυτό το άρθρο μας.

Η βιταμίνη Ε των καρυδιών κάνει τα μαλλιά σου δυνατά

Εκτός από άριστη πηγή ωμέγα-3, τα καρύδια είναι και πλούσια σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε θεωρείται η “βιταμίνη των μαλλιών”, καθώς αποτελεί ένα ισχυρότατο αντιοξειδωτικό, που μάχεται το οξειδωτικό στρες και άρα αποτρέπει την τριχόπτωση και τα αδύναμα και εύθραυστα μαλλιά.

Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε 15 mg βιταμίνης Ε ημερησίως. 1 χούφτα καρύδια μπορεί να περιέχουν έως και 9,4 mg βιταμίνης Ε! Τα μαύρα καρύδια είναι τα πιο πλούσια σε βιταμίνη Ε.

Αντιμετώπισε την τριχόπτωση με σελήνιο

Αν θέλετε να αποφύγετε την πρόωρη τριχόπτωση πρέπει να τρώτε αρκετά τρόφιμα, που περιέχουν σελήνιο. Τα καρύδια έχουν σελήνιο. Ακόμα ένας λόγος να τα τρώτε καθημερινά.

Η δόση του σεληνίου, που χρειαζόμαστε για δυνατά μαλλιά, αλλά και για τη γενικότερη καλή υγεία μας είναι 55 mcg την ημέρα. 1 χούφτα καρύδια θα σου δώσει μέχρι και το 9% των ημερήσιων αναγκών σου σε σελήνιο, αφού έχουν μέχρι και 4,8 mcg σεληνίου.[3]

Η βιοτίνη βοηθάει να μεγαλώσουν γρήγορα, δυνατά μαλλιά

Η βιοτίνη είναι ίσως η πιο πολυδιαφημισμένη βιταμίνη για τα μαλλιά. Είναι μια βιταμίνη του συμπλέγματος βιταμινών Β, που είναι απαραίτητη για δυνατά και πυκνά μαλλιά. Τα καρύδια είναι καλή πηγή βιοτίνης.

Χρειαζόμαστε περίπου 30 mcg βιοτίνης, για να αποφύγουμε την τριχόπτωση, λόγω έλλειψης της. 1 χούφτα καρυδιών θα μας δώσει περίπου 0,7 mcg αυτής της βιταμίνης των μαλλιών.

Αρκετές τροφές και ιδιαίτερα κάποιο ξηροί καρποί περιέχουν βιοτίνη. Δείτε αναλυτική λίστα των τροφών με βιοτίνη εδώ.

Καρύδια για να αντιμετωπίσεις το στρες

Ακόμα μια κοινή αιτία της τριχόπτωσης είναι το στρες. Προσπαθήστε να κάνετε πράγματα, που σας χαλαρώνουν. Η γυμναστική μπορεί να είναι αγχολυτική. Έστω και 20′ γυμναστικής μπορούν να σε χαλαρώσουν ύστερα από μια δύσκολη ημέρα.

Επίσης, συγκεκριμένες τροφές, όπως είναι τα καρύδια, μπορούν να σε χαλαρώσουν. Σύμφωνα με μια έρευνα του 2016, η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να καλυτερεύσει τη διάθεση σας.[4]

Το στρες παίζει τεράστιο ρόλο για υγιή μαλλιά. Τα δυνατά μαλλιά βασίζονται σε υγιείς θύλακες. Ο θύλακας της τρίχας αναζωογονείται συνεχώς. Το στρες μπορεί να επέμβει στη διαδικασία της αναζωογόνησης, με αποτέλεσμα εύθραυστα μαλλιά, ακόμα και τριχόπτωση!

Τροφές με αντιοξειδωτικά για τριχόπτωση

Αν θες να προστατεύσεις τα μαλλιά σου από την τριχόπτωση θα πρέπει να τρως τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα καρύδια είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών.

Τα χόρτα, τα φρούτα και τα βότανα είναι οι τροφές με την πιο πλούσια και ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και άρα το οξειδωτικό στρες, το οποίο αποτελεί ακόμα μια κοινή αιτία τριχόπτωσης.

Αν θέλετε να προστατευτείτε από την τριχόπτωση, αλλά και να έχετε πυκνά και λαμπερά μαλλιά, πρέπει να καταναλώνετε πολλές τροφές που έχουν συγκεκριμένες βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και αντιοξειδωτικά. Όλες αναφέρονται αναλυτικά σε αυτό το άρθρο μας.

Ο φυσικός τρόπος αντιμετώπισης των γκρίζων μαλλιών

Αν θες να καθυστερήσεις την εμφάνιση γκρίζων μαλλιών με φυσικό τρόπο, άπλωσε λάδι καρυδιού στα μαλλιά σου και κάνε απαλό μασάζ. Το λάδι καρυδιού έχει αντιμικροβιακές και αντιβακτηριακές ιδιότητες.

Αν και δεν υπάρχουν έρευνες να αποδεικνύουν ότι το λάδι καρυδιού όντως καθυστερεί την εμφάνιση γκρίζων τριχών, φαίνεται ότι η εφαρμογή του, στα μαλλιά σου, τα ενυδατώνει, τα δυναμώνει και τα κάνει πιο λαμπερά με φυσικό τρόπο. Ακόμα, ίσως βοηθάει σε κάποιες περιπτώσεις πιτυρίδας!

Αυτές οι φυτικές τροφές είναι η προτιμότερη πηγή ωμέγα-3.

τροφές με ωμέγα 3

Δεν υπάρχουν πολλές τροφές πλούσιες σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, οπότε καλό είναι να τρώμε συχνά τροφές, που περιέχουν ωμέγα 3 σε μεγάλες ποσότητες, όπως είναι ο λιναρόσπορος και τα καρύδια.

Ποια τα οφέλη της διατροφής πλούσια σε ωμέγα-3;

Τα οφέλη μιας διατροφής πλούσιας σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα είναι τεράστια για την υγεία μας. Για παράδειγμα, είναι απαραίτητα για τη γονιμότητα, κάνουν καλό στην καρδιά και στην όραση, μειώνουν την υψηλή πίεση και έχουν προστατευτική δράση ενάντια στο Αλτσχάιμερ, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, ακόμα και στον καρκίνο. [1,2]

Επίσης, η επαρκής λήψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι ωφέλιμη για τη βελτίωση της γυναικείας γονιμότητας.[3] Επιπλέον, το σπέρμα περιέχει μεγάλη ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Έτσι, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3 φαίνεται επιβεβλημένη σε ζευγάρια που προσπαθούν να συλλάβουν! Ίσως, αυξάνουν τις πιθανότητες μιας εγκυμοσύνης!

Σημαντικό είναι ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ωμέγα 3 μειώνει τις χρόνιες φλεγμονές. Ειδικότερα αν συνδυαστεί με μειωμένη λήψη ωμέγα 6 λιπαρών οξέων. Αν και τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα για την υγεία μας, θα πρέπει να τα καταναλώνουμε σε σωστή αναλογία.

Ιδανικά, θα πρέπει ο λόγος ωμεγα-6 προς ωμέγα-3 να είναι μικρότερος του 2,5. Δηλαδή θα πρέπει να καταναλώνουμε 2πλάσια ποσότητα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, απ’ότι ωμέγα-3.

Η σύγχρονη διατροφή μας, πλούσια σε φυτικά έλαια, έχει μεταβάλει την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3. Αντί για 2, έχει υπολογιστεί ότι είναι 16. Δηλαδή, τρώμε 16 φορές περισσότερα ωμέγα-6 απ’ότι ωμέγα-3. Αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός λόγος για τη δημιουργία χρόνιων φλεγμονών! ‘Έτσι, κατανάλωση τροφών πλούσιες σε ωμέγα 3 βοηθάει ενάντια στις χρόνιες φλεγμονές.

Τα ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3

Αναμφισβήτητα, τα ψάρια είναι μια άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ιδιαίτερα τα λιπαρά ψάρια, όπως είναι ο σολομός, η πέστροφα, η ρέγκα, το μπαρμπούνι και ο μπακαλιάρος είναι πλούσια σε ωμέγα 3.[4] Επιπλέον, τα ψάρια περιέχουν EPA και DHA, 2 είδη ωμέγα-3 οξέων, που είναι άμεσα διαθέσιμα στον οργανισμό μας.

Φυτικές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3

Η πιο πλούσια φυτική τροφή σε ωμέγα-3 είναι μακράν ο λιναρόσπορος. Για παράδειγμα, το λάδι λιναρόσπορου αποτελείται κατά 53% από ωμέγα-3. Άλλες πλούσιες τροφές σε ωμέγα-3 είναι οι σπόροι chia, τα καρύδια, αλλά και η αντράκλα!

Αναλυτικά, οι καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι: [5]

  • λάδι λιναρόσπορου. Είναι ο βασιλιάς των τροφών πλούσιων σε ωμέγα 3. Περιέχει 53γρ ωμέγα-3 ανά 100γρ!
  • λιναρόσπορος. 1 κουταλιά λιναρόσπορου περιέχει 2,3γρ ωμέγα-3.
  • καρύδια. 100γρ καρυδιών περιέχουν 9γρ ωμέγα-3.
  • λάδι κανόλα. Περιέχει 9,1γρ ανά 100γρ. Καλό είναι να καταναλώνετε βιολογικό λάδι κανόλα. Δυστυχώς, τα περισσότερα προέρχονται από γενετικά μεταλλαγμένους σπόρους.
  • λάδι ελαιοκράμβης. Περιέχει 11γρ ωμέγα-3 ανά 100γρ.
  • σπόροι chia. Περιέχουν 22γρ ωμέγα-3 ανά 100γρ.

Βέβαια, υπάρχουν και πολλές άλλες φυτικές τροφές, που περιέχουν ωμέγα-3, αλλά σε καμία περίπτωση δε φτάνουν τα επίπεδα του λιναρόσπορου ή του καρυδιού! Για παράδειγμα, τα όσπρια και τα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι είναι τροφές που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά οξέα.

Το Νο1 λαχανικό πλούσιο σε ωμέγα-3 είναι η κοινή αντράκλα. Περιέχει 5 φορές περισσότερα ωμέγα-3 από το σπανάκι! [6] Η αντράκλα είναι το λαχανικό με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3. Περιέχει περίπου 0,4γρ ωμέγα 3 λιπαρά οξέα ανά 100γρ! Επίσης, είναι ίσως η μοναδική φυτική πηγή EPA ωμέγα-3 οξέων. Περιέχει περίπου 1 mg EPA ανά 100γρ.

Γιατί οι φυτικές τροφές είναι οι προτιμότερες πηγές ωμέγα-3;

Οι φυτικές τροφές είναι η ιδανικότερη πηγή ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Καταρχάς μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά, σε πολλά διαφορετικά γεύματα. Αντίθετα, η κατανάλωση ψαριών είναι περιορισμένη.

Επίσης, τα μεγάλα λιπαρά ψάρια, που είναι πλούσια σε ωμέγα 3, είναι και τα πιο μολυσμένα ψάρια, αφού βρίσκονται ψηλά στην τροφική αλυσίδα. Για παράδειγμα, είναι γνωστό ότι τα μεγάλα λιπαρά ψάρια είναι μολυσμένα με υδράργυρο. Ο υδράργυρος προέρχεται κυρίως από βιομηχανικά απόβλητα. Βακτήρια διασπούν τον υδράργυρο. Εν συνεχεία, αυτά τα βακτήρια καταναλώνονται από το πλαγκτόν. Το πλαγκτόν τρώγεται από τα ψάρια. Όσο μεγαλύτερο το ψάρι, τόσο πιο μολυσμένο είναι από υδράργυρο.[7]

Ακόμα, η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ψαριού έχει οδηγήσει σε μεγάλη ζήτηση τους. Το αποτέλεσμα είναι η υπεραλίευση στο 85% των ψαριών της Μεσογείου.[8] Η προστασία της θαλάσσιας ζωής περνάει και από τις διατροφικές μας επιλογές! Είναι μια ψήφος, που δίνουμε καθημερινά με το πιάτο μας.