Οι φακές με ρύζι είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη!

Φακές με ρύζι για πρωτεΐνη

Οι φακές δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, οπότε και δεν είναι μια τροφή με πλήρη πρωτεΐνη! Όμως ο συνδυασμός τους με ρύζι, δημιουργεί μια φυτική τροφή με εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία, γνωστή και ως φακόρυζο…

Διατροφική αξία φακής & ρυζιού

Οι φακές είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που θα πρέπει να τρως συχνά. Βοηθούν στο αδυνάτισμα, αφού έχουν ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. 100γρ φακής έχουν 9γρ πρωτεΐνης και 7,9γρ φυτικών ινών!

Επιπλέον, οι φακές είναι άριστη πηγή σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, αλλά και σεληνίου! Ειδικά η έλλειψη σιδήρου και ψευδαργύρου είναι κοινή στη σύγχρονη δυτική διατροφή.

φακές,
μαγειρεμένες 100γρ
ρύζι,
μαγειρεμένο 100γρ
αλεύρι σίτου,
ολικής άλεσης 100γρ
θερμίδες114122332
πρωτείνη (γρ)92,739,6
υδατάνθρακες (γρ)19,525,474,5
φυτικές ίνες (γρ)7,91,613,1
σίδηρος (mg)3,30,563,7
φώσφορος (mg)180102323
κάλιο (mg)36986394
ψευδάργυρος (mg)1,270,712,96
σελήνιο (mcg)2,85,812,7
Διατροφική αξία φακής, ρυζιού & σιταριού.[1]

Οι ιδανικές τροφές που θα πρέπει να συνδυάζουμε τις φακές είναι τα σιτηρά! Πρακτικά, μπορείτε να προσθέσετε κάποιες κουταλιές ρυζιού στις φακές, αλλά και να τις τρώτε με 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.

Το ρύζι είναι μια τροφή που αδυνατίζει, αφού περιέχει λίγες θερμίδες. Σίγουρα, το ρύζι δεν έχει τόσο μεγάλη διατροφική αξία, όσο οι φακές, αλλά περιέχει κάποια αμινοξέα, που λείπουν από τη φακή.

Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλός συνδυασμός με τις φακές. Το ψωμί μας χορταίνει, χωρίς να παχαίνει. Ακόμα, έχει πλούσια διατροφική αξία, καθώς περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ουσίες απαραίτητες για υψηλό μεταβολισμό, που καίει θερμίδες, άρα και γρήγορο αδυνάτισμα.

Τέλος, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ιδανικός συνδυασμός με όλα τα όσπρια. Τα αμινοξέα, που λείπουν από τα όσπρια υπάρχουν στα δημητριακά! Τα όσπρια αδυνατίζουν. Είναι από τις ιδανικότερες τροφές, για όποιον ακολουθεί δίαιτα αδυνατίσματος.

Οι φακές δεν είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη

Σίγουρα, οι φακές είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ μαγειρεμένης φακής περιέχει 9γρ πρωτεΐνης. Όμως, οι φακές δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη.

Τα φαγητά που έχουν πλήρη πρωτεΐνη, περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράξει αυτά τα αμινοξέα, οπότε και πρέπει να τα λάβουμε από τη διατροφή.

Ενώ όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης αποτελούν πηγή πλήρους πρωτεΐνης, μόνο λίγες τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν και τα 9 αμινοξέα.

Το αμινοξύ που λείπει κυρίως από τις φακές είναι η μεθειονίνη.[2] Οι φακές περιέχουν ελάχιστη μεθειονίνη. Οπότε θα πρέπει να καταναλώνουμε, μαζί με τις φακές, και τροφές που περιέχουν μεθειονίνη, ώστε να “δημιουργήσουμε” μια ποιοτική φυτική πρωτεΐνη!

Τέλος, καλό είναι να προτιμάτε τις κόκκινες φακές. Έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, καθώς και περισσότερη πρωτεΐνη!

Ο συνδυασμός φακής με ρύζι έχει ανώτερη διατροφική αξία

Το γνωστό φακόρυζο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό. Πάνω απ’όλα, έχει πλήρη φυτική πρωτεΐνη.

Οι φακές είναι πλούσιες στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, ενώ το ρύζι περιέχει αμελητέα ποσότητα.

Αντίθετα, το ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης παρέχουν άλλα αμινοξέα, που βρίσκονται σε έλλειψη στη φακή. Ο συνδυασμός φακής – ρυζιού – ψωμιού έχει ανώτερη διατροφική αξία!

Πέρα από τις φακές, όλα τα όσπρια συνδυάζονται ιδανικά με το ρύζι. Για παράδειγμα, και τα ρεβίθια δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, οπότε και ο συνδυασμός τους με το ρύζι δημιουργεί ένα πιο θρεπτικό γεύμα!

Φακές με σπόρους chia για πλήρη φυτική πρωτεΐνη

Ακόμα ένας άριστος συνδυασμός φαγητού είναι φακή με σπόρους chia. Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή μεθειονίνης. 100γρ περιέχουν περίπου 0,6γρ μεθειονίνης.

Έχει υπολογιστεί, ότι χρειαζόμαστε περίπου 0,5-1γρ μεθειονίνης την ημέρα. Ανάλογα με το σωματικό βάρος.[3]

Η μεθειονίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που βρίσκεται σε έλλειψη στις φακές.

Επιπλέον, η καλύτερη διατροφική πηγή μεθειονίνης είναι οι κολοκυθόσποροι. Μόλις 1 κουταλιά κολοκυθόσπορου θα μας δώσει περίπου 0,17γρ μεθειονίνης!

Επιπλέον, οι σπόροι chia και ο κολοκυθόσπορος είναι άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα!

Φακές με κινόα & φαγόπυρο αντί ρυζιού

Ακόμα ένας εξαιρετικός συνδυασμός είναι φακή με κινόα ή και φαγόπυρο. Συνδυάστε αυτές τις τροφές για ένα γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας.

Η κινόα και το φαγόπυρο είναι επίσης άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο συνδυασμός τους με όσπρια, όπως είναι η φακή είναι ιδανικός.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και οι αθλητές θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από γεύματα πλούσια σε ποιοτική και εύκολα αφομοιώσιμη φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και αντιοξειδωτικά.

Έχουν οι φακές φυτική πρωτεΐνη κατάλληλη για αθλητές;

Η κατανάλωση τροφών με πλήρη πρωτεΐνη βοηθάει στον καλό μεταβολισμό, στο γρήγορο αδυνάτισμα, αλλά και στη διατήρηση της μυικής μάζας.

Επίσης, οι αθλητές χρειάζονται αυξημένες ποσότητες πλήρους πρωτεΐνης, ώστε να επιτύχουν γρηγορότερη μυική αποκατάσταση, αλλά και αύξηση της μυικής μάζας!

Για να μπορέσει το σώμα μας να συνθέσει πρωτεΐνη χρειάζεται να έχει σε αφθονία, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ακόμα και ένα να λείπει, δεν μπορεί να αυξηθεί ή ακόμα και να διατηρηθεί η μυική μάζα!

Έτσι, η κατανάλωση τροφών με πλήρη πρωτεΐνη θεωρείται απαραίτητη. Ειδικά για τους αθλητές και όσους ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος!

Παχαίνει όντως το ρύζι ή είναι ιδανική τροφή για δίαιτα;

Παχαίνει το ρύζι ή κάνει για αδυνάτισμα;

θερμίδες | διατροφική αξία | υδατάνθρακες | ρύζι ή μακαρόνια | ρύζι ή όσπρια

Το ρύζι δεν παχαίνει, αφού έχει λίγες θερμίδες και μας κρατάει χορτάτους για ώρα. Βέβαια, αν θέλεις να χάσεις κιλά, να προτιμάς το καστανό ή και το άγριο ρύζι, καθώς έχουν ανώτερη διατροφική αξία και περισσότερες φυτικές ίνες.

Πόσες θερμίδες έχει το ρύζι;

Το ρύζι έχει λίγες θερμίδες, παρότι είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. 100γρ μαγειρεμένου ρυζιού έχει μόλις 100-130 θερμίδες. Πρακτικά, μια μερίδα ρυζιού έχει περίπου 200 θερμίδες! Υπολόγισε ότι μια μερίδα νερόβραστου ρυζιού είναι μια κούπα των 160γρ.

Όλες οι ποικιλίες ρυζιού (μπασμάτι, καρολίνα, parboiled, γλασέ, νυχάκι κλπ) έχουν μικρές διαφορές στις θερμίδες, που περιέχουν.

Αν σου αρέσει το ρύζι και θες να χάσεις κιλά, προτίμησε το καστανό ρύζι. Μπορεί να μην έχει λιγότερες θερμίδες, αλλά έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες!

Διατροφική αξία & γιατί βοηθάει στο αδυνάτισμα

Όλα τα είδη ρυζιού είναι άριστη πηγή υδατανθράκων. Βέβαια, περιέχουν πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, καθώς και πολύτιμα μέταλλα, όπως είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο, ο φώσφορος, το κάλιο και το σελήνιο!

Ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος βρίσκονται συχνά σε έλλειψη, σε γυναίκες και άντρες αντίστοιχα. Ανεπάρκεια σιδήρου ή ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε τριχόπτωση, ακόμα και σε υπογονιμότητα!

Έρευνες έχουν δείξει, ότι οι τροφές, που είναι πλούσιες σε νερό (το βρασμένο ρύζι είναι 70% νερό), σε πρωτεΐνη και σε φυτικές ίνες, σε κρατάνε χορτάτο για περισσότερη ώρα, άρα και σε βοηθούν να αδυνατίσεις εύκολα.[1]

Έτσι και το ρύζι, ειδικά το αναποφλοίωτο ή αλλιώς καστανό ρύζι, σε κρατάει χορτάτο για ώρα. Το αποτέλεσμα είναι να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες και να χάνεις κιλά χωρίς να πεινάς.

Λευκό
ρύζι
Καστανό
ρύζι
Άγριο
ρύζι
Θερμίδες129122101
Πρωτεΐνη (γρ)2,672,734
Υδατάνθρακες (γρ)282521
Ίνες (γρ)0,41,61,8
Σίδηρος (mg)0,620,560,6
Μαγνήσιο (mg)123932
Φώσφορος (mg)4310282
Κάλιο (mg)3586101
Ψευδάργυρος (mg)0,490,711,34
Σελήνιο (mcg)7,55,80,8
Διατροφική αξία ρυζιού.[2]

Αν μπορείς να διαλέξεις, το άγριο ρύζι είναι πάντα η καλύτερη επιλογή. Έχει σχεδόν 5 φορές περισσότερες φυτικές ίνες από το λευκό ρύζι, άρα σε κρατάει χορτάτο για περισσότερη ώρα. Επίσης, έχει μικρότερο γλυκαιμικό φορτίο, οπότε και δεν αυξάνει το σάκχαρο του αίματος, τόσο, όσο το λευκό ρύζι.

Για τους ίδιους λόγους, το καστανό ρύζι είναι ανώτερο διατροφικά, από το λευκό. Όσο λιγότερο επεξεργασμένη είναι μια τροφή, τόσο καλύτερη είναι για την υγεία μας. Το καστανό ρύζι έχει υποστεί την ελάχιστη επεξεργασία. Είναι αναποφλοίωτο, οπότε και είναι ιδανικό για αδυνάτισμα, αλλά και ανώτερο διατροφικά, σε σχέση με το άκρως επεξεργασμένο λευκό ρύζι.

Τέλος, το κίτρινο ρύζι δεν έχει κάποια ουσιαστική διαφορά από το λευκό. Απλά έχει χρωματιστεί, ύστερα από επεξεργασία.

Θα σε παχύνουν οι υδατάνθρακες του ρυζιού;

Σίγουρα, όλα τα είδη ρυζιού είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Το λευκό έχει 28γρ, το καστανό 25γρ και το άγριο ρύζι έχει 21γρ υδατανθράκων ανά 100γρ βρασμένου ρυζιού. Για σύγκριση, οι πατάτες, που και αυτές θεωρούνται ότι είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες, έχουν μόλις 20γρ ανά 100γρ.[3]

Άρα, μια μερίδα ρυζιού μπορεί να περιέχει μέχρι και 45γρ υδατανθράκων! Έτσι, το ρύζι είναι μια τροφή με μεγάλο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά και γλυκαιμικό φορτίο. Οι περισσότερες ποικιλίες επεξεργασμένου (λευκού) ρυζιού έχουν γλυκαιμικό φορτίο περίπου 30.[4] Το άγριο και το αναποφλοίωτο (καστανό) ρύζι έχει γλυκαιμικό φορτίο μόλις 18.

Τα τρόφιμα που έχουν γλυκαιμικό φορτίο μεγαλύτερο του 20, πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, καθώς αυξάνουν απότομα το σάκχαρο του αίματος. Οι άνθρωποι με διαβήτη και όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, καλό είναι να τα αποφεύγουν.

Γιατί το ρύζι είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα;

Οπότε, γιατί είναι το ρύζι αποτελεί ιδανική τροφή για αδυνάτισμα; Καταρχάς, μόνο το αναποφλοίωτο (καστανό) και το άγριο ρύζι είναι κατάλληλα για αδυνάτισμα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, έχουν αρκετή πρωτεΐνη, μέτριο γλυκαιμικό φορτίο και ελάχιστες θερμίδες. Άρα το άγριο και το καστανό ρύζι είναι ιδανικές τροφές για αδυνάτισμα.

Το καστανό και άγριο ρύζι θα σου δίνουν σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας και κυρίως δε θα άμεσα, όπως με άλλες τροφές! Έτσι, το ρύζι σε βοηθάει να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες και άρα να αδυνατίσεις.

Πώς να μαγειρέψω το ρύζι για λιγότερες θερμίδες;

Αν θες να χάσεις κιλά, μόνο έναν κανόνα πρέπει να θυμάσαι. Να καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες, από αυτές που καις. Το ρύζι είναι ιδανικό τρόφιμο για αδυνάτισμα, αφού έχει λίγες θερμίδες ανά μερίδα.

Βέβαια, θα πρέπει να προσέχεις να μην προσθέτεις στο ρύζι σου πολλές επιπλέον θερμίδες, κατά το μαγείρεμα. Η μεγαλύτερη απειλή στο αδυνάτισμα είναι οι λιπαρές τροφές. Μόλις 1 γραμμάριο λίπους αντιστοιχεί σε 9 θερμίδες. Ακόμα και το ελαιόλαδο είναι 100% λίπος. 1 κουταλιά της σούπας, από οποιοδήποτε έλαιο, έχει περίπου 120 θερμίδες!

Προσοχή λοιπόν, στην ποσότητα λιπών που χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα, μια μερίδα ρυζιού μπορεί να έχει 200 θερμίδες, αλλά η σάλτσα να έχει περισσότερες από 500 θερμίδες! Το ρύζι, από μόνο του, δεν παχαίνει. Παχαίνει επειδή το χρησιμοποιούμε στις συνταγές, μαζί με τεράστιες ποσότητες λιπαρών φαγητών, όπως το λάδι!

Ρύζι ή τα μακαρόνια για αδυνάτισμα;

Όπως και το ρύζι, έτσι και τα μακαρόνια είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. 100γρ μαγειρεμένα μακαρόνια έχουν 160 θερμίδες, 5,8γρ πρωτεΐνη, 31γρ υδατάνθρακες και 1,8γρ φυτικές ίνες.

Τα μακαρόνια επίσης σε κρατάνε χορτάτο για ώρα, αφού είναι πλούσια σε φυτική πρωτεΐνη, αλλά και φυτικές ίνες. Βέβαια, χρειάζεται τεράστια προσοχή στις θερμίδες της σάλτσας και των συνοδευτικών πιάτων.

Τα μακαρόνια μας παχαίνουν γιατί τρώμε περισσότερο απ’όσο πρέπει και επειδή συνδυάζονται με παχυντικές σάλτσες.

ΡύζιΜακαρόνια
Θερμίδες129160
Πρωτεΐνη (γρ)2,675,8
Υδατάνθρακες (γρ)2831
Ίνες (γρ)0,41,8
Σίδηρος (mg)0,621,27
Μαγνήσιο (mg)1218
Φώσφορος (mg)4358
Κάλιο (mg)3544
Ψευδάργυρος (mg)0,490,51
Σελήνιο (mcg)7,526,2
Διατροφική αξία ρυζιού & μακαρονιών.

Αντίθετα, αν τρώμε μακαρόνια, χωρίς πολλές έξτρα θερμίδες (πχ λίπη) τότε είναι καλή τροφή για αδυνάτισμα! Τα μακαρόνια είναι προτιμότερα για γρήγορο αδυνάτισμα, ακόμα και από το λευκό ρύζι, αφού έχουν σημαντικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη και είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.

Τα μακαρόνια μπορούν να αφαιρέσουν πόντους από τη μέση και τους γοφούς, καθώς και να μειώσουν το δείκτη μάζας σώματος. Είναι ιδανικά για αδυνάτισμα, ειδικά αν τα τρώμε μαζί με άλλες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.[5]

Μακαρόνια ή ρύζι για αδυνάτισμα; Πραγματικά, ότι σας αρέσει πιο πολύ. Αρκεί να προσέχουμε να μη βάζουμε παχυντικά τρόφιμα στο μαγείρεμα, όπως λάδια, βούτυρο, κρέμα γάλακτος, τυριά κλπ. Τα λιπαρά φαγητά είναι τελείως ακατάλληλα, αν θες να χάσεις βάρος.

Να φάω ρύζι με όσπρια ή θα παχύνω;

Τα όσπρια είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορείς να φας. Μπορεί να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά ταυτόχρονα έχουν τεράστιες ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης. Τα όσπρια είναι ιδανικές τροφές για αδυνάτισμα.

Το ρύζι συνδυάζεται τέλεια με τα όσπρια, καθώς μας παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, δημιουργώντας μια τέλεια πηγή πρωτεΐνης. Ο πιο γνωστός συνδυασμός είναι το φακόρυζο, που αποτελεί ιδανική τροφή για να χάσεις βάρος και ταυτόχρονα να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

Αλλά και ο συνδυασμός του ρυζιού με άλλα όσπρια, όπως τα ρεβίθια δημιουργεί ένα γεύμα ανώτερης διατροφικής αξίας.

Πότε να φάω ρύζι για να χάσω κιλά γρηγορότερα;

Η καταλληλότερη στιγμή της ημέρας, για να φας τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, όπως είναι το ρύζι είναι το πρωί ή το μεσημέρι. Οι υδατάνθρακες του ρυζιού θα γεμίσουν τις αποθήκες ενέργειας των μυών σου (γνωστές ως γλυκογόνο), με αποτέλεσμα να έχεις ενέργεια, άμεσα διαθέσιμη όλη την ημέρα.

Ο οργανισμός μας είναι αποτελεσματικός στο να μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκογόνο στους μύες, το πρωί. Καθώς βραδιάζει, ο οργανισμός μας αποθηκεύει όλο και περισσότερους υδατάνθρακες, ως λίπος στο σώμα μας, αντί για γλυκογόνο. Έτσι, αν θες να χάσεις κιλά, να τρως τις περισσότερες θερμίδες σου το πρωί και το μεσημέρι.

Το βράδυ αρκέσου σε τροφές με ελάχιστες θερμίδες, όπως είναι τα φρούτα, οι σαλάτες και τα ποπκόρν! Ναι… τα ποπκόρν σε βοηθάνε να χάσεις κιλά!