Οι τροφές με BCAA αμινοξέα καλύπτουν τις ανάγκες μου;

Οφέλη & Τροφές με BCAA

Τι είναι τα BCAA αμινοξέα;

Τα BCAA είναι 3 αμινοξέα, που βοηθούν ιδιαίτερα στην αύξηση της δύναμης και της μυικής υπερτροφίας. Είναι τα αμινοξέα, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα αμινοξέα, λόγω της μοναδικής τους μορφής.

Τα οφέλη των BCAA για μυική υπερτροφία

Τα BCAA αμινοξέα είναι διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής στο χώρο του αθλητισμού και ιδιαίτερα στα αθλήματα, που απαιτείται αυξημένη μυική μάζα.

Υπολογίζεται, ότι η μυική μας μάζα αποτελείται περίπου από 18% από αμινοξέα BCAA!

Τα αμινοξέα BCAA βοηθάνε στην αύξηση της μυικής μάζας, καθώς:[1]

  • παρέχουν έξτρα ενέργεια, κατά την εκτέλεση απαιτητικών ασκήσεων μικρής διάρκειας. Έτσι, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για προπονήσεις με βάρη.
  • βοηθούν στη σύνθεση πρωτεΐνης.

Χρειάζονται τα BCAA αμινοξέα στα αθλήματα αντοχής;

Ενώ τα BCAA αμινοξέα είναι ωφέλιμα για την αύξηση της μυικής μάζας, φαίνεται, ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA δε βοηθάει ιδιαίτερα στα αθλήματα αντοχής.

Βέβαια, η κατανάλωση τροφών με BCAA είναι ωφέλιμη για τους δρομείς, αφού τα BCAA φαίνεται, ότι καθυστερούν την εμφάνιση των συμπτωμάτων κόπωσης και βοηθούν τους δρομείς να παραμείνουν συγκεντρωμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Σίγουρα, οι δρομείς και οι άλλοι αθλητές αθλημάτων αντοχής θα επωφεληθούν από τις δόσεις των BCAA που θα βρουν στις τροφές. Σπάνια χρειάζονται επιπλέον δόσεις από συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές με BCAA

Υπολογίζεται, ότι οι αθλητές χρειάζονται ημερησίως περίπου 14γρ αμινοξέων BCAA, για να αυξήσουν το μυικό τους όγκο, αλλά και τη δύναμη τους.[2]

Βέβαια, αυτή τη δόση μπορούν να τη λάβουν από το φαγητό. Δε χρειάζεται να πάρουν συμπληρώματα διατροφής, αν ακολουθούν μια ισορροπημένη δίαιτα, πλούσια σε τροφές με BCAA.

Τροφές με BCAA είναι όλες οι τροφές που είναι πλήρης πρωτεΐνη. Τέτοιες τροφές λέγονται αυτές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει πολλά αμινοξέα, αλλά όχι τα 9 απαραίτητα. Αυτά πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής.

Τα 3 BCAA αμινοξέα συγκαταλέγονται στα απαραίτητα! Δηλαδή πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τη διατροφή μας ή από συμπληρώματα διατροφής.

Καταρχάς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης είναι τροφές πλούσιες σε BCAA, αφού περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Αντίθετα, οι περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη, αφού υπολείπονται τουλάχιστον ενός από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τροφές με BCAA για χορτοφάγους

Έτσι, καλό είναι να συνδυάσουμε φυτικές τροφές με πρωτεΐνη, ώστε να δημιουργούμε γεύματα με ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Άρα και γεύματα με μεγάλες δόσεις αμινοξέων BCAA!

Για παράδειγμα, θα πρέπει να συνδυάζουμε τα όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης, ώστε να λαμβάνουμε ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Έτσι, οι φακές ή τα ρεβίθια, που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αν καταναλωθούν μαζί με ρύζι ή ψωμί δημιουργούν ένα άριστο γεύμα σε πλήρη πρωτεΐνη.

Τέλος, υπάρχουν και κάποιες τροφές, που περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Συμπεριλαμβανομένων των BCAA, δηλαδή. Τέτοιες τροφές θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά, όλοι οι αθλητές.

Οι σπόροι chia, το φαγόπυρο, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, ο κολοκυθόσπορος, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι είναι τέτοιες τροφές. Είναι άριστες πηγές φυτικής πλήρους πρωτεΐνης και επίσης, περιέχουν μεγάλες δόσεις αμινοξέων BCAA!

Ακόμα ένας λόγος, για να τρώνε οι αθλητές πολλές φυτικές τροφές είναι, ότι είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά επιταχύνουν το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση!

Το χρόνο αποκατάστασης βελτιώνουν και οι επαρκείς δόσεις βιταμίνης C!

Χρειάζονται οι χορτοφάγοι έξτρα δόσεις από BCAA αμινοξέα;

Αν οι χορτοφάγοι καταναλώνουν πολλές τροφές με πρωτεΐνη, θα λαμβάνουν και μεγάλες δόσεις σε BCAA αμινοξέα.

Αντίθετα, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορούν να επωφεληθούν, από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης και ταυρίνης. Αυτά είναι αμινοξέα, που βοηθούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας και δύναμης, αλλά δεν υπάρχουν στις φυτικές τροφές.

Το σώμα μας μπορεί να τα συνθέσει, αλλά οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Έτσι, οι χορτοφάγοι αθλητές θα επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης και ταυρίνης.

Τέλος, όλοι οι αθλητές, χορτοφάγοι ή μη, επωφελούνται ιδιαίτερα και από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D. Αυτές είναι απαραίτητες βιταμίνες για υψηλές αθλητικές επιδόσεις. Δυστυχώς όμως, η έλλειψη τους είναι κοινή, αφού ελάχιστες τροφές τις περιέχουν.

Οι φακές με ρύζι είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη!

Φακές με ρύζι για πρωτεΐνη

Οι φακές δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, οπότε και δεν είναι μια τροφή με πλήρη πρωτεΐνη! Όμως ο συνδυασμός τους με ρύζι, δημιουργεί μια φυτική τροφή με εξαιρετικά υψηλή διατροφική αξία, γνωστή και ως φακόρυζο…

Διατροφική αξία φακής & ρυζιού

Οι φακές είναι από τα καλύτερα τρόφιμα που θα πρέπει να τρως συχνά. Βοηθούν στο αδυνάτισμα, αφού έχουν ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. 100γρ φακής έχουν 9γρ πρωτεΐνης και 7,9γρ φυτικών ινών!

Επιπλέον, οι φακές είναι άριστη πηγή σιδήρου, φωσφόρου, καλίου, ψευδαργύρου, αλλά και σεληνίου! Ειδικά η έλλειψη σιδήρου και ψευδαργύρου είναι κοινή στη σύγχρονη δυτική διατροφή.

φακές,
μαγειρεμένες 100γρ
ρύζι,
μαγειρεμένο 100γρ
αλεύρι σίτου,
ολικής άλεσης 100γρ
θερμίδες114122332
πρωτείνη (γρ)92,739,6
υδατάνθρακες (γρ)19,525,474,5
φυτικές ίνες (γρ)7,91,613,1
σίδηρος (mg)3,30,563,7
φώσφορος (mg)180102323
κάλιο (mg)36986394
ψευδάργυρος (mg)1,270,712,96
σελήνιο (mcg)2,85,812,7
Διατροφική αξία φακής, ρυζιού & σιταριού.[1]

Οι ιδανικές τροφές που θα πρέπει να συνδυάζουμε τις φακές είναι τα σιτηρά! Πρακτικά, μπορείτε να προσθέσετε κάποιες κουταλιές ρυζιού στις φακές, αλλά και να τις τρώτε με 1-2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης.

Το ρύζι είναι μια τροφή που αδυνατίζει, αφού περιέχει λίγες θερμίδες. Σίγουρα, το ρύζι δεν έχει τόσο μεγάλη διατροφική αξία, όσο οι φακές, αλλά περιέχει κάποια αμινοξέα, που λείπουν από τη φακή.

Επίσης, το ψωμί ολικής άλεσης είναι καλός συνδυασμός με τις φακές. Το ψωμί μας χορταίνει, χωρίς να παχαίνει. Ακόμα, έχει πλούσια διατροφική αξία, καθώς περιέχει πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σελήνιο, σίδηρο και ψευδάργυρο. Ουσίες απαραίτητες για υψηλό μεταβολισμό, που καίει θερμίδες, άρα και γρήγορο αδυνάτισμα.

Τέλος, τα δημητριακά ολικής άλεσης είναι ιδανικός συνδυασμός με όλα τα όσπρια. Τα αμινοξέα, που λείπουν από τα όσπρια υπάρχουν στα δημητριακά! Τα όσπρια αδυνατίζουν. Είναι από τις ιδανικότερες τροφές, για όποιον ακολουθεί δίαιτα αδυνατίσματος.

Οι φακές δεν είναι πλήρης φυτική πρωτεΐνη

Σίγουρα, οι φακές είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ μαγειρεμένης φακής περιέχει 9γρ πρωτεΐνης. Όμως, οι φακές δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη.

Τα φαγητά που έχουν πλήρη πρωτεΐνη, περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Το σώμα μας δεν μπορεί να παράξει αυτά τα αμινοξέα, οπότε και πρέπει να τα λάβουμε από τη διατροφή.

Ενώ όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης αποτελούν πηγή πλήρους πρωτεΐνης, μόνο λίγες τροφές φυτικής προέλευσης περιέχουν και τα 9 αμινοξέα.

Το αμινοξύ που λείπει κυρίως από τις φακές είναι η μεθειονίνη.[2] Οι φακές περιέχουν ελάχιστη μεθειονίνη. Οπότε θα πρέπει να καταναλώνουμε, μαζί με τις φακές, και τροφές που περιέχουν μεθειονίνη, ώστε να “δημιουργήσουμε” μια ποιοτική φυτική πρωτεΐνη!

Τέλος, καλό είναι να προτιμάτε τις κόκκινες φακές. Έχουν μεγαλύτερη διατροφική αξία, καθώς και περισσότερη πρωτεΐνη!

Ο συνδυασμός φακής με ρύζι έχει ανώτερη διατροφική αξία

Το γνωστό φακόρυζο είναι ιδιαίτερα θρεπτικό. Πάνω απ’όλα, έχει πλήρη φυτική πρωτεΐνη.

Οι φακές είναι πλούσιες στο απαραίτητο αμινοξύ λυσίνη, ενώ το ρύζι περιέχει αμελητέα ποσότητα.

Αντίθετα, το ρύζι και το ψωμί ολικής άλεσης παρέχουν άλλα αμινοξέα, που βρίσκονται σε έλλειψη στη φακή. Ο συνδυασμός φακής – ρυζιού – ψωμιού έχει ανώτερη διατροφική αξία!

Πέρα από τις φακές, όλα τα όσπρια συνδυάζονται ιδανικά με το ρύζι. Για παράδειγμα, και τα ρεβίθια δεν αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη, οπότε και ο συνδυασμός τους με το ρύζι δημιουργεί ένα πιο θρεπτικό γεύμα!

Φακές με σπόρους chia για πλήρη φυτική πρωτεΐνη

Ακόμα ένας άριστος συνδυασμός φαγητού είναι φακή με σπόρους chia. Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή μεθειονίνης. 100γρ περιέχουν περίπου 0,6γρ μεθειονίνης.

Έχει υπολογιστεί, ότι χρειαζόμαστε περίπου 0,5-1γρ μεθειονίνης την ημέρα. Ανάλογα με το σωματικό βάρος.[3]

Η μεθειονίνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ, που βρίσκεται σε έλλειψη στις φακές.

Επιπλέον, η καλύτερη διατροφική πηγή μεθειονίνης είναι οι κολοκυθόσποροι. Μόλις 1 κουταλιά κολοκυθόσπορου θα μας δώσει περίπου 0,17γρ μεθειονίνης!

Επιπλέον, οι σπόροι chia και ο κολοκυθόσπορος είναι άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, καθώς περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα!

Φακές με κινόα & φαγόπυρο αντί ρυζιού

Ακόμα ένας εξαιρετικός συνδυασμός είναι φακή με κινόα ή και φαγόπυρο. Συνδυάστε αυτές τις τροφές για ένα γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας.

Η κινόα και το φαγόπυρο είναι επίσης άριστες πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αφού περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ο συνδυασμός τους με όσπρια, όπως είναι η φακή είναι ιδανικός.

Όσοι θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και οι αθλητές θα επωφεληθούν ιδιαίτερα από γεύματα πλούσια σε ποιοτική και εύκολα αφομοιώσιμη φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και αντιοξειδωτικά.

Έχουν οι φακές φυτική πρωτεΐνη κατάλληλη για αθλητές;

Η κατανάλωση τροφών με πλήρη πρωτεΐνη βοηθάει στον καλό μεταβολισμό, στο γρήγορο αδυνάτισμα, αλλά και στη διατήρηση της μυικής μάζας.

Επίσης, οι αθλητές χρειάζονται αυξημένες ποσότητες πλήρους πρωτεΐνης, ώστε να επιτύχουν γρηγορότερη μυική αποκατάσταση, αλλά και αύξηση της μυικής μάζας!

Για να μπορέσει το σώμα μας να συνθέσει πρωτεΐνη χρειάζεται να έχει σε αφθονία, όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ακόμα και ένα να λείπει, δεν μπορεί να αυξηθεί ή ακόμα και να διατηρηθεί η μυική μάζα!

Ειδικά, τα αμινοξέα BCAA είναι απαραίτητα για μυική υπερτροφία.

Έτσι, η κατανάλωση τροφών με πλήρη πρωτεΐνη είναι απαραίτητη. Ειδικά για τους αθλητές και όσους ακολουθούν δίαιτα αδυνατίσματος!

Γιατί το φαγόπυρο είναι ιδανικό για αδυνάτισμα;

Δίαιτα με φαγόπυρο για αδυνάτισμα

Διατροφική αξία

Το φαγόπυρο έχει πλούσια διατροφική αξία. Πέρα από υδατάνθρακες, είναι και άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης. 100γρ φαγόπυρου έχουν 12,6γρ πρωτεΐνης!

Επίσης, το φαγόπυρο είναι καλή πηγή σιδήρου και ψευδαργύρου. Η διατροφική έλλειψη στα δυο αυτά στοιχεία είναι αρκετά κοινή και μπορεί να είναι αιτία ακόμα και υπογονιμότητας. Οπότε, μια δίαιτα με τροφές που περιέχουν σίδηρο και ψευδάργυρο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη.

Φαγόπυρο
αλεύρι 100γρ
θερμίδες335
πρωτείνη (γρ)12,6
λίπος (γρ)3,1
υδατάνθρακες (γρ)70,6
φυτικές ίνες (γρ)10
σίδηρος (mg)4,06
μαγνήσιο (mg)251
φώσφορος (mg)337
κάλιο (mg)577
ψευδάργυρος (mg)3,12
χαλκός (mg)0,5
σελήνιο (mg)5,7
Διατροφική αξία φαγόπυρου.[1]

Σίγουρα, το αλεύρι φαγόπυρου έχει τεράστια διατροφική αξία. Για σύγκριση, περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, σιδήρου, ψευδαργύρου, καλίου, μαγνησίου, χαλκού, καθώς και φωσφόρου σε σχέση με τα άλευρα σιταριού και κριθαριού!

Οπότε, καλό είναι να προσθέτετε και αλεύρι φαγόπυρου, αν ζυμώνετε ψωμί…

Πόσες θερμίδες έχει το φαγόπυρο;

Το αλεύρι φαγόπυρου έχει 335 θερμίδες στα 100γρ. Για σύγκριση, το αλεύρι σιταριού έχει 332 θερμίδες, ενώ το αλεύρι κριθαριού έχει 345 θερμίδες.

Αν όμως το φαγόπυρο μαγειρευτεί ως πλιγούρι, τότε έχει μόλις 92 θερμίδες στα 100γρ ή περίπου 155 θερμίδες ανά μερίδα.[2]

Το φαγόπυρο ως πλιγούρι απορροφά υγρασία, οπότε και αυξάνεται η ποσότητα νερού που περιέχει. Άρα έχει και λιγότερες θερμίδες ανά 100γρ.

Μπορείτε να προσθέσετε βρασμένο φαγόπυρο σε πολλές συνταγές. Ταιριάζει ιδιαίτερα στις σαλάτες.

Δίαιτα με φαγόπυρο για αδυνάτισμα

Το φαγόπυρο είναι σύμμαχος σου στο αδυνάτισμα.

Καταρχάς, έχει μεγάλη διατροφική αξία, ενισχύσει τις λειτουργίες του οργανισμού και βοηθάει στον καλό μεταβολισμό του λίπους!

Επιπλέον, το βρασμένο φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη (3,4γρ ανά 100γρ), φυτικές ίνες (2,7γρ), αλλά και νερό (76γρ). Οι τροφές που έχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης, ινών και νερού έχουν την ιδιότητα να μας κρατάνε χορτάτους για περισσότερη ώρα.[3]

Έτσι, και το φαγόπυρο μας βοηθάει να αποφεύγουμε τις λιγούρες μέσα στην ημέρα. Άρα, καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες και χάνουμε κιλά πιο εύκολα.

Άλλα φαγητά που μας βοηθάνε στο αδυνάτισμα είναι οι βραστές πατάτες, τα όσπρια, τα ποπκόρν, καθώς και όλες οι σαλάτες, και ειδικά η σαλάτα από λάχανο.

Το φαγόπυρο έχει ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη

Ακόμα ένα όφελος του φαγόπυρου στο αδυνάτισμα είναι ότι έχει ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη.

Το σώμα μας, για να χτίσει και να διατηρήσει τη μυική μάζα χρειάζεται πρωτεΐνη. Οι δομικοί λίθοι της πρωτεΐνης είναι τα αμινοξέα. Το σώμα μας μπορεί να συνθέσει πολλά από αυτά, αλλά 9 αμινοξέα πρέπει να τα λάβει αποκλειστικά από τη διατροφή, αφού δεν μπορεί να τα παράξει.

Οι ζωικές τροφές περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Άρα αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη. Αντίθετα, μόνο λίγες φυτικές τροφές περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Μια από αυτές είναι και το φαγόπυρο!

Το φαγόπυρο έχει ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη. Ειδικά μερικές ποικιλίες περιέχουν ακόμα και 18 αμινοξέα, πλησιάζοντας τη σύσταση της πρωτεΐνης του αβγού, που θεωρείται, ότι έχει την καλύτερη βιολογική αξία![4]

Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε φαγόπυρο σε παραδοσιακές συνταγές, για να βελτιώσετε τη διατροφική αξία τους. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε φαγόπυρο στις φακές ή στα ρεβίθια. Θα έχετε ένα γεύμα με εξαιρετικά ποιοτική φυτική πρωτεΐνη!

Η πρωτεΐνη στο φαγόπυρο προστατεύει τη μυική μας μάζα, όταν ακολουθούμε δίαιτα περιορισμένων θερμίδων, για αδυνάτισμα. Είναι βασικό να διατηρήσουμε τη μυική μας μάζα, καθώς αυτή αυξάνει το μεταβολισμό μας.

Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα, μαζί με λίπος, όταν κάνουμε δίαιτα. Όμως, μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, μαζί με άσκηση μπορούν να προστατεύσουν τη μυική μάζα.

Το φαγόπυρο περιέχει και τα αμινοξέα BCAA που κτίζουν μυς και προστατεύουν τη μυική μάζα κατά το αδυνάτισμα.

Άλλες φυτικές τροφές που αποτελούν πλήρη πρωτεΐνη είναι οι σπόροι chia, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος, το κριθάρι κλπ.

Οι χορτοφάγοι, οι αθλητές, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος εύκολα μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα καταναλώνοντας αυτές τις τροφές.

Τέλος, οι τροφές με πρωτεΐνη έχουν ακόμα ένα πλεονέκτημα για γρήγορο αδυνάτισμα. Καίνε το 30% των θερμίδων τους κατά τη διαδικασία της πέψης! Για σύγκριση, το λίπος καίει μόνο το 3%, ενώ οι υδατάνθρακες περίπου το 15%.

Φαγόπυρο με φακές: Τα οφέλη

Μπορεί λίγες φυτικές τροφές να έχουν πλήρη πρωτεΐνη, αλλά μπορούμε να συνδυάζουμε τροφές, ώστε να “δημιουργήσουμε” πλήρη πρωτεΐνη.

Ίσως, η πιο γνωστός συνδυασμός για δημιουργία πρωτεΐνης ανώτερης ποιότητας είναι οι φακές με το ρύζι. Τα αμινοξέα που λείπουν από τις φακές, υπάρχουν στο ρύζι!

Βέβαια, αντί για ρύζι μπορούμε να συνδυάσουμε τις φακές με φαγόπυρο. Αν και το ρύζι μπορεί να βοηθήσει στο αδυνάτισμα, το φαγόπυρο είναι μια τροφή με πλουσιότερη διατροφική αξία.

Η κινόα είναι ποιοτική φυτική πρωτεΐνη, ιδανική για αθλητές!

Κινόα: άριστη φυτική πηγή πρωτεΐνης

Διατροφική αξία & θερμίδες

Η κινόα έχει πλούσια διατροφική αξία. Είναι ιδανική για αθλητές που χρειάζονται ενέργεια, πρωτεΐνη, αλλά αντιοξειδωτικά για γρήγορη αποκατάσταση, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν κιλά.

Μια μερίδα κινόα έχει περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες μας κρατάνε χορτάτους και άρα καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Επιπλέον, μια μερίδα κινόα έχει περισσότερα από 8γρ ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης. Οι τροφές με πρωτεΐνη είναι ιδανικές για αδυνάτισμα, αφού επίσης μας κρατάνε χορτάτους.

Ακόμα, το 30% των θερμίδων της πρωτεΐνης καίγεται απλά και μόνο για τις απαιτήσεις της πέψης!

100γρανά μερίδα
(1 κούπα)
θερμίδες120220
πρωτείνη (γρ)4,48,1
λίπη (γρ)1,923,55
υδατάνθρακες (γρ)21,339,4
φυτικές ίνες (γρ)2,85,2
άμυλο (γρ)17,632,6
σίδηρος (mg)1,492,76
μαγνήσιο (mg)64118
φώσφορος (mg)152281
κάλιο (mg)172318
ψευδάργυρος (mg)1,12,76
Διατροφική αξία.

Επίσης, η κινόα έχει μοναδική διατροφική αξία, αφού είναι άριστη φυτική πηγή σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Συστατικά που αρκετά συχνά παρατηρούνται σε έλλειψη στη σύγχρονη διατροφή!

Η κινόα είναι υδατάνθρακας ή πρωτεΐνη;

Καταρχάς, η κινόα είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, αφού περιέχει 17,6γρ αμύλου, αλλά και 2,8γρ φυτικών ινών, ανά 100γρ.

Βέβαια, η κινόα είναι και πλούσια σε πρωτεΐνη. Λίγες φυτικές τροφές έχουν περισσότερη πρωτεΐνη… Η κινόα έχει 4,4γρ πρωτεΐνης, ανά 100γρ!

Έτσι, η κινόα είναι μια καλή εναλλακτική του ρυζιού στις συνταγές. 100γρ ρυζιού έχουν μόλις 2,7γρ πρωτεΐνης. Βέβαια, και το ρύζι έχει καλή διατροφική αξία. Δεν παχαίνει αν μαγειρευτεί σωστά.

Τέλος, παρόλο που η κινόα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν έχει ιδιαίτερα μεγάλο Γλυκαιμικό Φορτίο. Το Γλυκαιμικό Φορτίο της είναι περίπου 13-24 μονάδες και εξαρτάται από τον τρόπο μαγειρέματος και την ποικιλία.[1] Γλυκαιμικό φορτίο κάτω από 10 θεωρείται χαμηλό, 10-20 θεωρείται μέτριο, ενώ πάνω από 20 θεωρείται υψηλό.

Οι άνθρωποι με διαβήτη, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, καλό είναι να προτιμάνε τροφές με χαμηλό και μέτριο γλυκαιμικό φορτίο.

Γιατί η κινόα είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης;

Η κινόα είναι από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Είναι δηλαδή πλήρης πρωτεΐνη! Το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, οπότε και πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τη διατροφή μας.

Η κινόα περιέχει και τα αμινοξέα BCAA που κτίζουν μυς και προστατεύουν τη μυική μάζα κατά το αδυνάτισμα.

Μερικές άλλες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος, το κριθάρι και το φαγόπυρο.

Βέβαια, παρόλο που η κινόα είναι πλήρης πρωτεΐνη, ο συνδυασμός της με άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την ποιότητα της. Οι αθλητές επωφελούνται ιδιαίτερα.

Χτίζει μυς η πρωτεΐνη από κινόα;

Καταρχάς η κινόα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα περιέχει περίπου 8γρ. Επίσης, η κινόα έχει ποιοτική πρωτεΐνη. Έχει παρόμοια βιολογική αξία και απορροφησιμότητα με την καζεΐνη![2] Η καζεΐνη είναι πρωτεΐνη του γάλακτος και θεωρείται ιδανική για το χτίσιμο μυικής μάζας.

Επιπλέον, η κινόα περιέχει όλα τα BCAA αμινοξέα.[3] Αυτά είναι 3 από τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας.

Γιατί πρέπει να τρώω κινόα όταν κάνω δίαιτα;

Η κινόα είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα. Μια μερίδα περιέχει μόλις 220 θερμίδες.

Πάνω απ’όλα είναι άκρως χορταστική. Οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη, αλλά και τα 130γρ νερού, που περιέχει σε κρατάνε χορτάτο για ώρες!

Επιπλέον, η πρωτεΐνη προστατεύει τη μυική μας μάζα, όταν κάνουμε δίαιτα αδυνατίσματος. Όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, το ζητούμενο είναι να χάσουμε λίπος. Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα, όμως.

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυικής μας μάζας.

Κινόα με φακές ή σε σαλάτα σε μέγιστα οφέλη

Όταν συνδυάζουμε την κινόα με άλλες τροφές πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως είναι οι φακές δημιουργούμε μια ακόμα πιο ποιοτική πρωτεΐνη. Η κινόα, αν και περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, περιέχει μικρή ποσότητα από τα αμινοξέα: τρυπτοφάνη, λυσίνη και λευκίνη. Αντίθετα, οι φακές περιέχουν σε αφθονία αυτά τα αμινοξέα. Οπότε και ο συνδυασμός τους είναι ιδανικός!

Έτσι, προσθέστε κινόα στις φακές σας, ή ετοιμάστε μια σαλάτα με κινόα και φακές. Είναι γεύματα με ιδιαίτερα μεγάλη διατροφική αξία, που δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα, από την πρωτεΐνη των ζωικών τροφών.

Βέβαια, η κινόα είναι άριστος συνδυασμός με όλα τα όσπρια. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός της με ρεβίθια δημιουργεί ένα άκρως θρεπτικό γεύμα!

Αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυική μάζα, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα έχουν ιδιαίτερα οφέλη, τρώγοντας φακές με κινόα!

Σπόροι chia: πρωτεΐνη & ωμέγα-3 για αδυνάτισμα και υγεία!

Σπόροι chia για αδυνάτισμα, μυική μάζα και υγεία!

Διατροφική αξία σπόρων chia

Οι σπόροι chia είναι μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή. Είναι πηγή εξαιρετικής ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών, αλλά και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Απαραίτητα για την υγεία μας, αλλά και για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι άριστη φυτική πηγή ασβεστίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Μεγάλο μέρος του πληθυσμού ταλαιπωρείται ιδιαίτερα από έλλειψη σιδήρου και ψευδαργύρου. Η συχνή κατανάλωση τροφών με σίδηρο και ψευδάργυρο είναι απαραίτητη για καλή υγεία.

Σπόροι chia
100γρ
θερμίδες534
πρωτείνη (γρ)18,29
λίπη (γρ)42,16
ίνες (γρ)27,3
σάκχαρα (γρ)1,55
ασβέστιο (mg)255
σίδηρος (mg)5,73
μαγνήσιο (mg)392
φώσφορος (mg)642
κάλιο (mg)813
ψευδάργυρος (mg)4,34
χαλκός (mg)1,22
σελήνιο (mcg)25,4
λουτεΐνη &
ζεαξανθίνη (mcg)
651
ωμέγα-3 (γρ)22,8
Διατροφική αξία σπόρων chia.[1]

Επίσης, οι σπόροι chia έχουν και μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών. Οι τροφές με αντιοξειδωτικά μας κρατάνε νέους και μας προστατεύουν από φλεγμονές αλλά και χρόνιες παθήσεις, όπως είναι ο καρκίνος. Οι σπόροι chia έχουν 651 mcg λουτεΐνης και
ζεαξανθίνης. Ισχυρά αντιοξειδωτικά, απαραίτητα για καλή όραση.

Πόσες θερμίδες έχουν οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia είναι πλούσιοι σε θερμίδες, αφού 100γρ περιέχουν 534 θερμίδες. Βέβαια, οι σπόροι chia δε σε παχαίνουν, παρά τις πολλές θερμίδες τους.

Μπορείτε να τους προσθέτετε σε πολλές συνταγές για να κάνετε πιο θρεπτικό το γεύμα σας. Για παράδειγμα, αν προσθέσετε 2-3 κουταλιές από σπόρους chia στις φακές θα έχετε ένα νηστίσιμο γεύμα, με ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη!

Έτσι, τα παραδοσιακά φαγητά, ειδικά τα νηστίσιμα φαγητά, θα γίνουν πιο θρεπτικά, λόγω ανώτερης ποιότητας φυτικής πρωτεΐνης, πολλών φυτικών ινών, αλλά και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, που βρίσκονται σε αφθονία στους σπόρους chia.

Σε χορταίνουν οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia είναι 27% φυτικές ίνες και 18% πρωτεΐνη! Επιπλέον, οι σπόροι chia έχουν την ιδιότητα να απορροφούν τεράστιες ποσότητες νερού. Μπορούν να απορροφήσουν μέχρι και 12 φορές το βάρος τους σε νερό![2] 

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε νερό, φυτικές ίνες, και πρωτεΐνη είναι αυτές που σε χορταίνουν περισσότερο. Έτσι και οι σπόροι chia είναι μια ιδιαίτερα χορταστική τροφή, που σε γεμίζει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και βοηθά στο αδυνάτισμα.

Οι σπόροι chia είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε ωμέγα-3!

Οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων αλλά ελάχιστα ωμέγα-3! Τα ωμέγα-6 βρίσκονται στα περισσότερα φυτικά έλαια, που η βιομηχανία τροφίμων χρησιμοποιεί κατά κόρον, αφού είναι φτηνά και δίνουν γεύση στα τρόφιμα.

Αντίθετα, ελάχιστες τροφές έχουν επαρκείς ποσότητες από ωμέγα-3. Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όμως. Έτσι, λόγω των ωμέγα-3, η συχνή κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να βοηθήσει:

  • όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αφού τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές και το ρίσκο παχυσαρκίας.
  • τους αθλητές, αφού τα ωμέγα-3 βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών, καθυστερούν την κούραση και μειώνουν τις φλεγμονές.[3]

Επιπλέον, μεγάλη δοσολογία σε ωμέγα-6 και ελάχιστη σε ωμέγα-3 μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες και χρόνιες φλεγμονές. Οπότε πρέπει να καταναλώνουμε τροφές με ωμέγα-3, όπως είναι οι σπόροι chia.

Πόση φυτική πρωτεΐνη έχουν οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι chia είναι κατά 18% πρωτεΐνη! Μάλιστα, είναι από τα λίγα τρόφιμα φυτικής προέλευσης, που έχουν ανώτερης ποιότητας πρωτεΐνη, αφού περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Όσοι γυμνάζονται ή όσοι θέλουν να χάσουν κιλά αλλά και να διατηρήσουν τη μυική μάζα τους θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά.

Πρωτεΐνη σπόρων chia ή πρωτεΐνη ορού γάλακτος;

Σίγουρα, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι από τις καλύτερες και οικονομικότερες πηγές πρωτεΐνης. Όπως όλες οι ζωικές τροφές, είναι πλήρης πρωτεΐνη, αφού περιέχει και τα 9 βασικά αμινοξέα. Επίσης, είναι εύκολα απορροφήσιμη από τον οργανισμό.

Αντίθετα, οι περισσότερες φυτικές τροφές δεν περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Ελάχιστες φυτικές τροφές είναι πλήρης πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, οι σπόροι chia και οι σπόροι κάνναβης είναι από τα ελάχιστα τρόφιμα που είναι πλήρης πρωτεΐνη.

Επίσης, η πρωτεΐνη σπόρων chia περιέχει και BCAAs. Αυτά είναι 3 απαραίτητα αμινοξέα, ιδιαίτερα ωφέλιμα για μυική υπερτροφία. 100γρ σπόρων chia περιέχουν περίπου 3,12γρ BCAAs.

Τέλος, αν και ο σπόροι chia είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώσουμε πάνω από 600 θερμίδες, για να πάρουμε την αντίστοιχη δόση πρωτεΐνης από 1 scoop (30γρ) πρωτεΐνης ορού γάλακτος, που έχει μόλις 120 θερμίδες.

Όσοι γυμνάζονται, μπορούν να αυξήσουν την ημερήσια λήψη πρωτεΐνης καταναλώνοντας σπόρους κάνναβης, φαγόπυρο, ή κινόα. Η σκόνη κάνναβης, εκτός από ανώτερη ποιοτικά φυτική πρωτεΐνη, έχει ωμέγα-3, σίδηρο και ψευδάργυρο.

Πώς τρώγονται οι σπόροι chia;

Οι σπόροι chia τρώγονται ωμοί και βρασμένοι ή απλά μουλιασμένοι, αφού είναι ιδιαίτερα εύπεπτοι.

Προσοχή όμως αν τρώτε σπόρους chia ωμούς. Έχουν την ιδιότητα να διογκώνονται πολύ, όταν έρθουν σε επαφή με νερό. Ίσως, είναι επικίνδυνοι. Μπορεί εύκολα να κολλήσουν στο λαιμό και αν πιούμε νερό, να διογκωθούν, εμποδίζοντας την αναπνοή.

Καλό είναι να καταναλώνετε μόνο σπόρους που έχουν μαγειρευτεί ή μουλιάσει.

Σπόροι chia και αδυνάτισμα

Σίγουρα οι σπόροι chia είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα.

Καταρχάς, είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες. 100γρ περιέχουν 27,3γρ φυτικών ινών. Σχεδόν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση! Η έλλειψη φυτικών ινών στη σύγχρονη διατροφή δυτικού τύπου είναι βασική αιτία για εμφάνιση παχυσαρκίας.

Επιπλέον, οι σπόροι chia είναι άριστη πηγή κυστεΐνης. Η κυστεΐνη είναι ένα απαραίτητο συστατικό για την παραγωγή ταυρίνης από τον οργανισμό μας. Η ταυρίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα και καίει λίπος!

Βοηθάει η πρωτεΐνη κάνναβης στη μυική υπερτροφία;

πρωτεΐνη κάνναβης και μυική υπερτροφία

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για μυική υπερτροφία;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης, για ανθρώπους που δε γυμνάζονται είναι 0,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, ένας άνθρωπος που ζυγίζει 70 κιλά και δε γυμνάζεται χρειάζεται μόλις 56γρ πρωτεΐνης την ημέρα.

Βέβαια, οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Μέχρι και 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θεωρούνται ασφαλή για την υγεία μας. Αναλυτικά, η δοσολογία πρωτεΐνης εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας μας:

Επίπεδο
δραστηριότητας
Δοσολογία
πρωτεΐνης
(γρ/κιλό)
καμία0,8
ελάχιστη1
μέτρια1,3
έντονη1,6
Δοσολογία πρωτεΐνης.[1]

Διατροφική αξία πρωτεΐνης κάνναβης

Σίγουρα, η πιο αναγνωρισμένη πρωτεΐνη ανάμεσα στους αθλητές είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή αλλιώς whey. Η σκόνη κάνναβης περιέχει λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης, σε σύγκριση με την κλασική πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία.

σκόνη κάνναβης
32γρ (3 κουταλάκια)
whey πρωτεΐνη
32γρ ή 1 scoop
θερμίδες85130
πρωτεΐνη (γρ)11,724
λίπος (γρ)4,32,5
ίνες (γρ)4,50
σάκχαρα (γρ)12
σίδηρος (mg)4,80,4
μαγνήσιο (mg)1490
κάλιο (mg)256114
ψευδάργυρος (mg)2,40
Διατροφική αξία σκόνης κάνναβης & whey πρωτεΐνης.[2,3]

Αν θες να πάρεις την ίδια δοσολογία πρωτεΐνης από σκόνη κάνναβης, με τη whey πρωτεΐνη, θα πρέπει να καταναλώσεις τουλάχιστον 5-6 κουταλάκια σκόνης κάνναβης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, ανά δοσολογία.

Όμως, μην απορρίπτεις την πρωτεΐνη κάνναβης αν θες να κτίσεις μύες. Η σκόνη κάνναβης είναι άριστη πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών. Οπότε, η πρωτεΐνη κάνναβης χτίζει μύες αλλά και βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών, έπειτα από εξαντλητικές προπονήσεις.

Επιπλέον, η σκόνη κάνναβης είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ελάχιστες τροφές περιέχουν επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3. Εκτός των πολλών άλλων ιδιοτήτων τους, τα ωμέγα-3 βοηθούν και στη μυική υπερτροφία.[4]

Η σκόνη κάνναβης είναι πλήρης πρωτεΐνη

Το σώμα μας συνθέτει πρωτεΐνη από τα αμινοξέα. Υπάρχουν 9 βασικά αμινοξέα, που πρέπει οπωσδήποτε να τα πάρουμε από τις τροφές, αφού το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Ακόμα και ένα από αυτά να λείπει, το σώμα μας δε θα μπορεί να κτίσει μύες.

Όσες τροφές παρέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, λέγεται ότι έχουν πλήρη πρωτεΐνη. Όλες οι ζωικές τροφές έχουν πλήρη πρωτεΐνη.

Αντίθετα, μόνο λίγες φυτικές τροφές έχουν πλήρη πρωτεΐνη. Η κινόα, οι κολοκυθόσποροι, το φαγόπυρο και οι σπόροι chia είναι μερικές ακόμα πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Έτσι, πρέπει να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία από διαφορετικές τροφές, για να λαμβάνουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Η σκόνη κάνναβης είναι μια φυτική τροφή που είναι πλήρης πρωτεΐνη, αφού περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.[5]

Η πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει BCAAs

Τα BCAA είναι 3 βασικά αμινοξέα. Είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Η πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει και τα 3 αυτά βασικά αμινοξέα, που βοηθούν ιδιαίτερα στη μυική υπερτροφία.

Ιδιότητες πρωτεΐνης κάνναβης

Η σκόνη κάνναβης είναι άριστη φυτική πηγή σιδήρου. 3 κουταλάκια έχουν περίπου 4,8 mg σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το μεταβολισμό των μυών. Επίσης, προστατεύει τον συνδετικό ιστό. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι συχνή, οπότε οι τροφές με σίδηρο είναι απαραίτητες στην καθημερινή μας διατροφή.

Επίσης, η σκόνη κάνναβης είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με έρευνες, η λήψη τουλάχιστον 28γρ φυτικών ινών ανά 2000 θερμίδες μειώνει τις πιθανότητες καρδιακής πάθησης, υπέρτασης, εγκεφαλικού, διαβήτη και παχυσαρκίας.[6] 3 κουταλάκια σκόνης κάνναβης έχουν 4,5γρ φυτικών ινών! Η σκόνη κάνναβης είναι εξαιρετικά πλούσια σε ίνες.

Ακόμα μια σημαντική ιδιότητα της πρωτεΐνης κάνναβης είναι ότι είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα σε όσους γυμνάζονται, αφού προστατεύουν από φλεγμονές και βοηθούν στη μυική υπερτροφία![7]

Οι αθλητές ταλαιπωριούνται συχνά με φλεγμονές και πόνους στις αρθρώσεις. Γι’αυτό οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά ανανά, αφού είναι η μοναδική τροφή που περιέχει βρωμελαΐνη. Η βρωμελαΐνη καταπολεμά τις φλεγμονές των αρθρώσεων.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη κάνναβης δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά, όπως αρκετές πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Καλό είναι να μην καταναλώνουμε πάνω από 13γρ κορεσμένων λιπών την ημέρα, ώστε να μειώσουμε το κίνδυνο αυξημένης χοληστερίνης, καρδιακού επεισοδίου ή και εγκεφαλικού.[8] Γενικά, οι ζωικές τροφές έχουν τεράστιες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών σε σχέση με τις φυτικές.

Τέλος, η σκόνη κάνναβης είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης για τους φυτοφάγους αθλητές και όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Επίσης, η σκόνη πρωτεΐνης θεωρείται ότι δεν είναι αλλεργιογόνος τροφή.

Έχει παρενέργειες η πρωτεΐνη κάνναβης;

Οι σπόροι κάνναβης του εμπορίου δεν περιέχουν THC, την ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας. Ακόμα και συχνή κατανάλωση πρωτεΐνης κάνναβης δε θα συγκεντρώσει ανιχνεύσιμες ναρκωτικές ουσίες στο αίμα σου.[9]

Ποια είναι η προτεινόμενη δοσολογία;

Μπορείς να πάρεις 3 κουταλιές πρωτεΐνης κάνναβης μετά τη γυμναστική. Θα σου δώσουν περίπου 12γρ πρωτεΐνης, αλλά και ωμέγα-3, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, που θα βοηθήσουν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών!

Επίσης, μπορείς να πάρεις πρωτεΐνη κάνναβης πριν τον ύπνο. Η πρωτεΐνη κάνναβης απορροφάται πιο αργά σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οπότε και παρέχει στους μυς σου μια σταθερή δόση πρωτεΐνης για ώρες.

Είναι οι ξηροί καρποί & σπόροι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη;

Οι πλουσιότεροι ξηροί καρποί σε πρωτεΐνη!

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι φυτικές τροφές, που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη και μας βοηθάνε να καταναλώσουμε τη συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης!

Ποιοι ξηροί καρποί είναι πιο πλούσιοι σε πρωτεΐνη;

Όλοι οι ξηροί καρποί είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Τα φιστίκια περιέχουν τη μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, ανάμεσα στους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς, όμως. Τα φιστίκια περιέχουν 7,9γρ πρωτεΐνης ανά χούφτα (περίπου 28γρ). Επιπλέον, τα φιστίκια Αιγίνης και τα μύγδαλα έχουν τη 2η μεγαλύτερη δόση πρωτεΐνης, με 5,8γρ ανά μερίδα.

θερμίδες
ανά 100γρ
πρωτεΐνη
ανά 100γρ
θερμίδες
ανά μερίδα
πρωτεΐνη
ανά μερίδα
φιστίκια599281707,9
φιστίκια Αιγίνης58120,41655,8
αμύγδαλα60720,31725,8
καρύδια65415,21854,3
φουντούκια628151784,3
κάσιους58314,81654,2
καρύδια Βραζιλίας65914,31874,1
κουκουναρόσπορος67313,71913,9
πεκάνς6978,91982,5
macadamia7167,82032,2
κάστανο2453,2690,9
Οι πλουσιότεροι ξηροί καρποί σε πρωτεΐνη.[1]

Οι σπόροι είναι άριστη φυτική πηγή πρωτεΐνης

Οι σπόροι είναι ακόμα μια τροφή, που αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Οι σπόροι κάνναβης είναι οι πλουσιότεροι σπόροι σε πρωτεΐνη, αφού περιέχουν 9γρ πρωτεΐνης ανά χούφτα. Ακολουθούν οι κολοκυθόσποροι με 8,4γρ πρωτεΐνης ανά μερίδα!

Οι σπόροι κάνναβης του εμπορίου δεν περιέχουν THC, την ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας. Θα τους βρείτε και σε σκόνη. Χρησιμοποιούνται συχνά σε ροφήματα, όπως smoothies από ανθρώπους που ακολουθούν αμιγώς χορτοφαγική διατροφή.

Θερμίδες
ανά 100γρ
Πρωτεΐνη
ανά 100γρ
Θερμίδες
ανά μερίδα
Πρωτεΐνη
ανά μερίδα
σπόροι κάνναβης55331,61579,0
κολοκυθόσποροι57429,81638,4
σουσάμι63120,451795,8
ηλιόσποροι58219,31655,5
λιναρόσπορος53418,31515,2
σπόροι chia53418,31515,2
σπόροι παπαρούνας525181495,1
Οι πιο πλούσιοι σπόροι σε πρωτεΐνη.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε καθημερινά;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης, για ανθρώπους που δε γυμνάζονται είναι 0,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Άρα κάποιος που ζυγίζει 70 κιλά χρειάζεται μόνο 56γρ πρωτεΐνης την ημέρα.

Οι δραστήριοι άνθρωποι ή οι αθλητές έχουν αυξημένες απαιτήσεις πρωτεΐνης βέβαια. Αθλητές που ακολουθούν έντονο προπονητικό πρόγραμμα συνίσταται να παίρνουν έως και 2πλάσια δόση πρωτεΐνης την ημέρα (1,6γρ ανά κιλό σωματικού βάρους).

Επίπεδο
δραστηριότητας
Δόση πρωτεΐνης
(γραμμάρια ανά κιλό)
καμία0,8
ελάχιστη1
μέτρια1,3
έντονη1,6
Συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης.[2]

Σε κάθε περίπτωση, ημερήσια δόση πρωτεΐνης έως 2γρ ανά κιλό σωματικού βάρους, ακόμα και για μεγάλο χρονικό διάστημα θεωρείται ασφαλής.

Μπορώ να βασιστώ στην πρωτεΐνη των ξηρών καρπών;

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, αλλά δεν μπορούμε να βασιστούμε αποκλειστικά σε αυτούς για τη λήψη της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης πρωτεΐνης. Κυρίως διότι οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά πλούσιοι σε λίπη και άρα σε θερμίδες.

Αντίθετα, υπάρχουν πολλές επιδημιολογικές μελέτες, που έχουν δείξει ότι η κατανάλωση μιας χούφτας ξηρών καρπών την ημέρα, βοηθάει στο αδυνάτισμα και στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.

Έτσι, αν τρώμε καθημερινά μια χούφτα που περιέχει φουντούκια, σουσάμι, καρύδια Βραζιλίας ή φιστίκια Αιγίνης θα μας βοηθήσει να αδυνατίσουμε εύκολα και γρήγορα.

Άλλες φυτικές πηγές πρωτεΐνης

Πέρα από τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, υπάρχουν πολλές ακόμα τροφές πλούσιες σε φυτική πρωτεΐνη. Μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει πολλά όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά μπορεί να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων σε πρωτεΐνη, ακόμα και χωρίς τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Γιατί τα φιστίκια Αιγίνης είναι ιδανική τροφή με πρωτεΐνη για βράδυ;

Η καλύτερη ώρα για να τρως ξηρούς καρπούς είναι το πρωί. Σε γεμίζουν ενέργεια και σε χορταίνουν για ώρες. Το αντίθετο ισχύει για τα φιστίκια Αιγίνης. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι τροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, που καλό είναι τα καταναλώνεται το βράδυ, διότι είναι πλούσια σε μελατονίνη.

Η μελατονίνη είναι η ορμόνη του ύπνου. Τα φιστίκια Αιγίνης είναι η τροφή με την περισσότερη μελατονίνη! Οπότε, καλό είναι να τρώτε φιστίκια Αιγίνης το βράδυ. Θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Περισσότερα για τις ιδιότητες της μελατονίνης και τις διατροφικές πηγές της σε αυτό το άρθρο μας.