Βιταμίνη D για μυική υπερτροφία & ενδυνάμωση!

Βιταμίνη D για αθλητισμό, τραυματισμούς και μυική υπερτροφία!

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στους αθλητές, καθώς βοηθάει στη μυική υπερτροφία και είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς και γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!

Πώς η βιταμίνη D επηρεάζει τη μυική υπερτροφία;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Αρχικά, βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας και κυρίως στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου II, ή ταχείας συστολής.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία αυτών των μυικών ινών, άρα σε μείωση της μυικής μάζας, αλλά και μείωση της δύναμης και των αθλητικών επιδόσεων.

Αθλήματα, όπως είναι το άρση βαρών και το bodybuilding, γυμνάζουν κυρίως αυτή την κατηγορία μυικών ινών.

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή. Ακόμα και οι αθλητές έχουν συχνά, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η έκθεση στον ήλιο, αλλά κυρίως η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D βελτιώνει την ανάπτυξη των μυικών ινών ταχείας συστολής.[1]

Η βιταμίνης D είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς

Οι αθλητές πρέπει να μετράνε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους συχνά, αφού η έλλειψη της μπορεί να μειώσει τη δύναμη. Ακόμα, η έλλειψη βιταμίνης D, πέρα από αδύναμους μυς, οδηγεί και σε μυϊκούς πόνους.[2]

Η βιταμίνη D μειώνει το ρίσκο τραυματισμών!

Βέβαια, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της μυικής μάζας και δύναμης ακόμα και έμμεσα. Η βιταμίνη D μειώνει τις πιθανότητες καταγμάτων, φλεγμονών. αρρωστιών, και μυικών τραυματισμών.[3]

Οπότε, οι αθλητές με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D χάνουν λιγότερες προπονήσεις, λόγω τραυματισμών. Επίσης, ακολουθούν πιο απαιτητικές προπονήσεις, για μέγιστες αθλητικές επιδόσεις!

Η επάρκεια βιταμίνης D είναι απαραίτητη στους αθλητές

Οι αθλητές με φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D δε χρειάζεται να πάρουν επιπλέον δόση βιταμίνης D, από συμπληρώματα διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η επιπλέον δόση βιταμίνης D δε βοηθάει στη μυική υπερτροφία ή στην αύξηση της δύναμης.[4]

Αντίθετα, οι αθλητές με έλλειψη βιταμίνης D μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα.

Επιπλέον, πολλοί αθλητές έχουν έλλειψη σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, κρεατίνη και ταυρίνη. Φροντίστε να λαμβάνετε πάντα επαρκείς ποσότητες, για ενέργεια και γρήγορη αποκατάσταση!

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D για τους αθλητές

Άρα, οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους συχνά, ώστε να έχουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D. Βέβαια, οι φυσιολογικές τιμές για τη βιταμίνη D (ή αλλιώς D3-25(ΟΗ) εκτείνονται σε ένα μεγάλο εύρος τιμών, μεταξύ 50-125 nmol/L (ή 20-50 ng/mL).

Σίγουρα, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 50 nmol/L βιταμίνης D3-25(ΟΗ). Ιδανικά, οι τιμές βιταμίνης D θα πρέπει να είναι κοντά στα 125 nmol/L. Την ανώτατη φυσιολογική τιμή δηλαδή.

Η δόση βιταμίνης D που κτίζει μυς

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι 600 IU.

Καθώς ελάχιστες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η έκθεση στον ήλιο είναι η μοναδική πηγή βιταμίνης D, για πολλούς αθλητές.

Βέβαια, αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D θα επωφεληθείτε αν πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης D, ακόμα και 10000 IU την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας συχνά. Μόνο σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης D θα επωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Τροφές με βιταμίνη C και αθλητισμός.

βιταμίνη C & αθλητισμός

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση βιταμίνης C

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C είναι μόλις 90 mg![1] Μπορούμε εύκολα να πάρουμε όση βιταμίνη C χρειαζόμαστε από τις τροφές.

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής δε θα πρέπει να είναι η βασική λύση όμως. Έτσι, οι αθλητές, που έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C, θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές με βιταμίνη C.

Πόση βιταμίνη C χρειάζονται οι αθλητές;

Η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα στους αθλητές, αφού εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προλαμβάνουν το οξειδωτικό στρες!

Η έντονη άσκηση παράγει ελεύθερες ρίζες. Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές με βιταμίνη C και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως είναι η βιταμίνη Ε. Τα αντιοξειδωτικά των τροφών κρατούν τον αριθμό των ελευθέρων ριζών σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σε αντίθετη περίπτωση, οι ελεύθερες ρίζες θα εμποδίσουν τη γρήγορη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, θα παρατείνουν την κούραση και τον πόνο.

Ποια είναι η συνιστώμενη δόση βιταμίνης C για τους αθλητές όμως;

Φαίνεται ότι οι αθλητές χρειάζονται περίπου 200-250 mg βιταμίνης C την ημέρα, για βέλτιστες αθλητικές αποδόσεις και γρηγορότερη αποκατάσταση.[2]

Σύμφωνα με έρευνες, αθλητές σε αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, μπάσκετ, και τρέξιμο είχαν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης C καθώς και εξαιρετικές αποδόσεις, χωρίς κανένας να υπερβεί την ημερήσια δοσολογία των 250 mg.[3]

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης C είναι οι τροφές. Ειδικά, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές. Για παράδειγμα, μόλις ένα ποτήρι πορτοκαλάδα μπορεί άνετα να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C.

Βιταμίνη C & κολλαγόνο στον αθλητισμό

Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι ίσως το πιο απαραίτητο στοιχείο για τη φυσική σύνθεση κολλαγόνου, από το σώμα μας. Το κολλαγόνο είναι η αφθονότερη πρωτεΐνη στο σώμα μας. Περίπου το 30% της συνολικής πρωτεΐνης στο σώμα μας είναι κολλαγόνο!

Ιδιαίτερα, οι αθλητές πρέπει να τρώνε τροφές με κολλαγόνο ή τροφές που παράγουν κολλαγόνο.

Αρχικά, το κολλαγόνο βρίσκεται σε αφθονία στους μαλακούς, όπως στους τένοντες. Οι τένοντες καταπονούνται στα περισσότερα αθλήματα. Ειδικά στα αθλήματα που επιβάλουν απότομες αλλαγές κατεύθυνσης ή επιταχύνσεις.

Επίσης, το κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, αφού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυικής μάζας και στη μείωση του λίπους!

Βέβαια, το κολλαγόνο είναι γνωστό ότι μας διατηρεί νέους. Είναι απαραίτητο για λαμπερό πρόσωπο και υγιείς αρθρώσεις! Θα βρείτε όλες τις τροφές που βοηθούν το σώμα μας να παράξει κολλαγόνο εδώ.

Τροφές με βιταμίνη C επιταχύνουν τη μυική αποκατάσταση

Όπως ήδη αναφέραμε, η έντονη άσκηση αναγκάζει το σώμα μας να παράξει ελεύθερες ρίζες. Όμως, οι ελεύθερες ρίζες εμποδίζουν την αποκατάσταση των μυών. Άρα εμποδίζουν τις συχνές απαιτητικές προπονήσεις.

Η καλύτερη λύση για γρήγορη αποκατάσταση είναι η καθημερινή κατανάλωση τροφών με βιταμίνη C, καθώς και άλλων αντιοξειδωτικών. Ειδικά μετά τη γυμναστική, όπου και το σώμα μας έχει τη μεγαλύτερη ανάγκη σε αντιοξειδωτικές τροφές!

Η επάρκεια σε βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, σε κρεατίνη αλλά και σε ταυρίνη είναι επίσης απαραίτητη για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση και καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Η βιταμίνη C χτίζει μυς!

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για αθλητές που χρειάζονται αυξημένη μυική μάζα και δύναμη, αλλά και αθλητές που χρειάζονται αντοχή.

Κυρίως, λόγω της γρηγορότερης αποθεραπείας που προσφέρει, λόγω των ισχυρότατων αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων. Γρηγορότερη αποθεραπεία σημαίνει πιο έντονες και συχνές προπονήσεις.

Βέβαια, οι αθλητές δε χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής, παρ’όλο που αυτά είναι ιδιαίτερα ασφαλή. Ακόμα και καθημερινή δοσολογία βιταμίνης C των 1000 mg δεν έχει παρενέργειες. Όμως, μόλις 200-250 mg βιταμίνης C είναι αρκετά να καλύψουν τις ανάγκες ακόμα και των πιο απαιτητικών αθλημάτων.

Τέλος, αν στόχος είναι η μυική υπερτροφία, καλό είναι να μοιράζεται η δόση των 250 mg βιταμίνης C, καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Οι αθλητές επωφελούνται όταν λαμβάνουν μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών, όλη την ημέρα. Αντίθετα, μια τεράστια δόση βιταμίνης C, μια φορά την ημέρα, μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.

Τροφές με βιταμίνη C ή συμπληρώματα διατροφής;

Έτσι, θα πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη C ιδανικά από τροφές και όχι από συμπληρώματα διατροφής. Καταρχάς, θα λαμβάνουμε μια μικρή δόση βιταμίνης C, καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επίσης, οι τροφές έχουν πολλά περισσότερα από βιταμίνη C και οι ουσίες των τροφών δρουν συνεργατικά.

Έτσι, μικρότερες ποσότητα από μια ουσία, έχει μεγαλύτερα θεραπευτικά οφέλη, σε σχέση με μεγαλύτερες δόσεις, από συμπληρώματα διατροφής! Για παράδειγμα, η πορτοκαλάδα προστατεύει το νεανικό δέρμα μας, χάρη στη συνεργασία πολλών ουσιών.

Βέβαια, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι πρακτικά μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι τροφές ζωικής προέλευσης δεν έχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C ικανές να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας.

Για παράδειγμα, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα ακτινίδια, το μάνγκο, ο ανανάς, οι ντομάτες, οι πιπεριές, και το λάχανο είναι μερικά μόνο τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, που οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά, για γρηγορότερη αποκατάσταση, περισσότερες προπονήσεις και άρα καλύτερες επιδόσεις.