Ο ρόλος της βιταμίνης D στην κατάθλιψη & το άγχος!

βιταμίνη D & κατάθλιψη

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να είναι αιτία κατάθλιψης! Η έκθεση στον ήλιο, αλλά και η λήψη βιταμίνης D από συμπληρώματα διατροφής βοηθούν στο να βελτιώσουμε την ψυχολογία μας.

Μπορεί η έλλειψη βιταμίνης D να προκαλέσει κατάθλιψη;

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη. Ερευνητές ανέλυσαν δεδομένα από περισσότερους από 31000 ανθρώπους και βρήκαν, ότι όσοι είχαν μικρότερα επίπεδα βιταμίνης D είχαν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίζουν κατάθλιψη![1]

Επιπλέον, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Το πιο σημαντικό είναι, ότι εμπλέκεται με τις λειτουργίες του εγκεφάλου που επηρεάζουν την ψυχολογία.

Δυστυχώς, η έλλειψη βιταμίνης D είναι συχνή και επηρεάζει μεγάλο μέρος του πληθυσμού. Οπότε και θα πρέπει να ελέγχουμε συχνά, αν τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα μας είναι μέσα στις φυσιολογικές τιμές.

Τα ποσοστά κατάθλιψης στην Ελλάδα

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, το 5,7% του πληθυσμού στην Ελλάδα ταλαιπωρείται από κατάθλιψη, ενώ το 4,9% του πληθυσμού πάσχει από χρόνιο άγχος. Υπολογίζεται ότι πάνω από 593.000 συμπολίτες μας πάσχουν από κατάθλιψη.[2]

Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D

Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D ίσως αποτελεί ένα φθηνό, εύκολο και πάνω απ’όλα ασφαλή τρόπο αντιμετώπισης της κατάθλιψης.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι μόλις 600 IU. Βέβαια, καθώς ελάχιστα τρόφιμα περιέχουν βιταμίνη D, η βασική πηγή βιταμίνης D, για τους περισσότερους, είναι η έκθεση στον ήλιο.

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα μας εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Δυστυχώς, η μειωμένη έκθεση στον ήλιο οδηγεί σε ανεπάρκεια βιταμίνης D.

Ποια δόση βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει στην κατάθλιψη & το άγχος;

Έχει αποδειχθεί, ότι η βιταμίνη D μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης και του άγχους.[3] Οι επιστήμονες έχουν εφαρμόσει ακόμα και τεράστιες δόσεις βιταμίνης D, των 100.000 IU, σε ασθενείς με κατάθλιψη.

Αρχικά, θα πρέπει να κάνετε εξετάσεις αίματος, για να δείτε τα επίπεδα βιταμίνης D. Αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D μπορείτε να πάρετε μέχρι και 10000 IU βιταμίνης D την ημέρα, μέχρι να επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.

Σε κάθε περίπτωση, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, για τη δόση βιταμίνης D που χρειάζεστε.

Ο ήλιος είναι η καλύτερη θεραπεία για την κατάθλιψη

Υπολογίζεται, ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράξει άνετα μέχρι και 1000 IU βιταμίνης D την ημέρα, έπειτα από την έκθεση στον ήλιο, κατά τους καλοκαιρινούς μήνες.[3] Αυτή είναι μεγαλύτερη δόση από την ημερήσια συνιστώμενη!

Αντίθετα, παράγουμε μόλις 200 IU βιταμίνης D το χειμώνα. Οπότε, ίσως είναι καλή ιδέα να παίρνουμε συμπληρώματα βιταμίνης D, ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες. Σε κάθε περίπτωση, θα επωφεληθούμε, μόνο αν έχουμε έλλειψη βιταμίνης D.

Έτσι, αν έχουμε άγχος, κατάθλιψη ή κακή ψυχολογία θα επωφεληθούμε από έναν περίπατο, κάτω από τον πρωινό ήλιο. Η ήπια άσκηση είναι επίσης ωφέλιμη κατά του άγχους.

Επιπλέον, ο πρωινός ήλιος μας βοηθάει να παράγουμε βιταμίνη D, χωρίς να είναι τόσο επικίνδυνος για το δέρμα μας. Επίσης, μπορούμε να προστατεύσουμε το δέρμα μας από τη φωτογήρανση, με βιταμίνη C.

Τέλος, ο ήλιος μας βοηθάει να έχουμε καλή διάθεση, διότι αυξάνει τη σεροτονίνη στο σώμα μας. Ακόμα μια ισχυρή ουσία κατά της κατάθλιψης.

Βιταμίνη D για μυική υπερτροφία & ενδυνάμωση!

Βιταμίνη D για αθλητισμό, τραυματισμούς και μυική υπερτροφία!

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στους αθλητές, καθώς βοηθάει στη μυική υπερτροφία και είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς και γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!

Πώς η βιταμίνη D επηρεάζει τη μυική υπερτροφία;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Αρχικά, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση τεστοστερόνης, βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας και κυρίως στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου II, ή ταχείας συστολής.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία αυτών των μυικών ινών, άρα σε μείωση της μυικής μάζας, αλλά και μείωση της δύναμης και των αθλητικών επιδόσεων.

Αθλήματα, όπως είναι το άρση βαρών και το bodybuilding, γυμνάζουν κυρίως αυτή την κατηγορία μυικών ινών.

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή. Ακόμα και οι αθλητές έχουν συχνά, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η έκθεση στον ήλιο, αλλά κυρίως η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D βελτιώνει την ανάπτυξη των μυικών ινών ταχείας συστολής.[1]

Η βιταμίνης D είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς

Οι αθλητές πρέπει να μετράνε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους συχνά, αφού η έλλειψη της μπορεί να μειώσει τη δύναμη. Ακόμα, η έλλειψη βιταμίνης D, πέρα από αδύναμους μυς, οδηγεί και σε μυϊκούς πόνους.[2]

Η βιταμίνη D μειώνει το ρίσκο τραυματισμών!

Βέβαια, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της μυικής μάζας και δύναμης ακόμα και έμμεσα. Η βιταμίνη D μειώνει τις πιθανότητες καταγμάτων, φλεγμονών. αρρωστιών, και μυικών τραυματισμών.[3]

Οπότε, οι αθλητές με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D χάνουν λιγότερες προπονήσεις, λόγω τραυματισμών. Επίσης, ακολουθούν πιο απαιτητικές προπονήσεις, για μέγιστες αθλητικές επιδόσεις!

Η επάρκεια βιταμίνης D είναι απαραίτητη στους αθλητές

Οι αθλητές με φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D δε χρειάζεται να πάρουν επιπλέον δόση βιταμίνης D, από συμπληρώματα διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η επιπλέον δόση βιταμίνης D δε βοηθάει στη μυική υπερτροφία ή στην αύξηση της δύναμης.[4]

Αντίθετα, οι αθλητές με έλλειψη βιταμίνης D μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα.

Επιπλέον, πολλοί αθλητές έχουν έλλειψη σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, κρεατίνη και ταυρίνη. Φροντίστε να λαμβάνετε πάντα επαρκείς ποσότητες, για ενέργεια και γρήγορη αποκατάσταση!

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D για τους αθλητές

Άρα, οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους συχνά, ώστε να έχουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D. Βέβαια, οι φυσιολογικές τιμές για τη βιταμίνη D (ή αλλιώς D3-25(ΟΗ) εκτείνονται σε ένα μεγάλο εύρος τιμών, μεταξύ 50-125 nmol/L (ή 20-50 ng/mL).

Σίγουρα, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 50 nmol/L βιταμίνης D3-25(ΟΗ). Ιδανικά, οι τιμές βιταμίνης D θα πρέπει να είναι κοντά στα 125 nmol/L. Την ανώτατη φυσιολογική τιμή δηλαδή.

Η δόση βιταμίνης D που κτίζει μυς

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι 600 IU.

Καθώς ελάχιστες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η έκθεση στον ήλιο είναι η μοναδική πηγή βιταμίνης D, για πολλούς αθλητές.

Βέβαια, αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D θα επωφεληθείτε αν πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης D, ακόμα και 10000 IU την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας συχνά. Μόνο σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης D θα επωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Άμεση ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα με βιταμίνη D!

βιταμίνη D και δυσκοιλιότητα!

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, οπότε η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D και η έκθεση στον ήλιο μπορούν να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας!

Αιτίες δυσκοιλιότητας

Περίπου το 20% του πληθυσμού ταλαιπωρείται από χρόνια δυσκοιλιότητα.[1]

Υπάρχουν πολλές αιτίες που προκαλούν δυσκοιλιότητα. Οι πιο κοινές είναι η κακή διατροφή, η αφυδάτωση, οι ασθένειες, η φαρμακευτική αγωγή, το άγχος, ακόμα και η κατάθλιψη.

Ένα μεγάλο ποσοστό περιπτώσεων δυσκοιλιότητας μπορεί να ανακουφιστεί απλά με την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, σωστή ενυδάτωση, αλλά και ήπια σωματική άσκηση.

Αν τα συμπτώματα δεν υποχωρούν, η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε άλλους λόγους, οπότε και θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Η έλλειψη βιταμίνης D προκαλεί δυσκοιλιότητα

Σύμφωνα με μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε το 2019 στο παγκόσμιο περιοδικό γαστρεντερολογίας, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D αυξάνουν τις πιθανότητες εμφάνισης δυσκοιλιότητας.[2]

Οπότε, καλό είναι να ελέγχουμε συχνά τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα μας. Ειδικά, αφού η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή!

H δόση βιταμίνης D που ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι μόλις 600 IU. Παρ’όλα αυτά, η έλλειψη βιταμίνης D είναι συχνή.

Το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού λαμβάνει βιταμίνη D κυρίως από την έκθεση του στον ήλιο. Ελάχιστες τροφές έχουν βιταμίνη D στην πραγματικότητα. Μόνο το μουρουνέλαιο και μερικά ψάρια είναι πραγματικά πλούσιες διατροφικές πηγές βιταμίνης D.

Αν ταλαιπωρήστε από δυσκοιλιότητα, αρχικά θα πρέπει να αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως είναι τα φρούτα και τα λαχανικά. Για παράδειγμα, η πορτοκαλάδα βοηθάει στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.

Επίσης, μετρήστε και τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D, μια ημερήσια δόση μέχρι 4000 IU, από συμπληρώματα διατροφής, θεωρείται ασφαλής. Ακόμα και εξαιρετικά μεγάλες δοσολογίες βιταμίνης D δεν εμφανίζουν παρενέργειες. Περισσότερα εδώ.

Άρα, αν αντιμετωπίζετε πρόβλημα δυσκοιλιότητας και έχετε έλλειψη βιταμίνης D, τότε η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να ανακουφίσει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας!

Η έκθεση στον ήλιο ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα!

Βασικές αιτίες δυσκοιλιότητας είναι το άγχος και η κατάθλιψη. Η ήπια άσκηση, μαζί με έκθεση στον ήλιο βοηθούν στην καταπολέμηση του άγχους, αλλά και στη σύνθεση βιταμίνης D από το σώμα μας.

Έτσι, μια πρωινή βόλτα, μια ηλιόλουστη μέρα, βοηθάει στη δυσκοιλιότητα με πολλούς τρόπους. Ασκούμαστε, μειώνουμε το άγχος και παράγουμε βιταμίνη D!

Αποφύγετε το αντιηλιακό και φορέστε κοντομάνικο. Θέλουμε να εκθέσουμε το δέρμα μας στην ηλιακή ακτινοβολία. Προτιμήστε να περπατάτε το πρωί, όταν η ηλιακή ακτινοβολία είναι λιγότερο επικίνδυνη, σε σχέση με τις μεσημεριανές ώρες.

Υπολογίζεται, ότι το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει ακόμα και 1000 IU βιταμίνης D την ημέρα, το καλοκαίρι και την άνοιξη![3] Αντίθετα, συνθέτει μόλις 200 IU το χειμώνα, οπότε και τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να βοηθήσουν.

Βοηθάει η βιταμίνη D στο αδυνάτισμα;

Βιταμίνη D & αδυνάτισμα

Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη D είναι μόλις 600 IU.[1] Βέβαια, αυτή η δόση ίσως είναι συντηρητική. Ίσως, θα πρέπει να λαμβάνουμε μεγαλύτερη δοσολογία, για ορατά οφέλη, όπως το αδυνάτισμα. Ειδικά αν έχουμε έλλειψη βιταμίνης D.

Για παράδειγμα, η Αμερικάνικη Ενδοκρινολογική Εταιρεία συστήνει 1500-2200 IU βιταμίνης D ημερησίως, για ανθρώπους που δεν εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία.[2]

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο! Στην πραγματικότητα, η έκθεση στον ήλιο είναι η βασικότερη πηγή βιταμίνης D.

Κινδυνεύω από ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι αρκετά κοινή. Υπολογίζεται ότι το 50% του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.[3] Ακόμα και ο πληθυσμός της Ελλάδας έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, παρά την αυξημένη ηλιοφάνεια.

Φαίνεται, ότι ο τρόπος ζωής μας έχει μειώσει την έκθεση μας στον ήλιο. Ακόμα και αν περπατάμε συχνά σε εξωτερικό χώρο, τα μακρυά ρούχα και η αντηλιακή προστασία, μειώνουν την παραγωγή βιταμίνης D, από το σώμα μας.

Άρα, το πρωινό περπάτημα, υπό τον ήλιο βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα! Διπλά… και από τις θερμίδες που θα κάψουμε περπατώντας και από την παραγωγή βιταμίνης D. Μόλις 30′ αρκούν!

Ιδανικά, καλό είναι να καταναλώνετε τροφές με βιταμίνη C, όταν εκτίθεστε στον ήλιο. Η βιταμίνη C παράγει κολλαγόνο και προστατεύει το δέρμα και το πρόσωπο σας.

Για παράδειγμα, η φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα είναι ιδανική για νεανικό πρόσωπο! Έχει μεγάλη δόση βιταμίνης C, καθώς και καροτενοειδή.

Μπορεί η έλλειψη βιταμίνης D να με παχύνει;

Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι με έλλειψη βιταμίνης D έχουν υψηλότερο δείκτη σώματος και μεγαλύτερο ποσοστό λίπους![4]

Επιπλέον, οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν ανάγκη από μεγαλύτερη δοσολογία βιταμίνης D, από τη συνιστώμενη δόση των 600 IU. Φαίνεται ότι το λίπος εμποδίζει τον μετασχηματισμό της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή της.

Συμπλήρωμα βιταμίνης D & αδυνάτισμα

Σίγουρα, η μείωση των θερμίδων είναι ο βασικότερος τρόπος να πετύχουμε γρήγορο αδυνάτισμα.

Βέβαια, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει. Ειδικά στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος! Μόλις 2000 IU βιταμίνης D, μαζί με μείωση θερμίδων μείωσαν την περίμετρο της μέσης και το δείκτη μάζας σώματος, σε παχύσαρκους ανθρώπους.

Σύμφωνα με ακόμα μια έρευνα, η εβδομαδιαία λήψη 50000 IU βιταμίνης D, βοήθησε υπέρβαρες γυναίκες, να μειώσουν την περίμετρο της μέσης τους, μόλις σε 6 εβδομάδες.[5]

Βοηθάει η βιταμίνη D να κάψω το λίπος;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα, αφού αποτρέπει την αποθήκευση λίπους στο σώμα μας. Επιπλέον, η βιταμίνη D συμβάλει στη διατήρηση της πολύτιμης μυικής μάζας, κατά το αδυνάτισμα.[6]

Η μυική μάζα είναι απαραίτητη για αυξημένο μεταβολισμό! Πρακτικά, όσοι έχουν ανεπτυγμένο μυικό σύστημα χάνουν κιλά πιο εύκολα, αφού έχουν περισσότερες καύσεις.

Πόση βιταμίνη D να παίρνω για γρήγορο αδυνάτισμα;

Για να αδυνατίσετε, μπορείτε να πάρετε ημερησίως, μέχρι και 10000 IU βιταμίνης D, μέχρι τα επίπεδα βιταμίνης D να φτάσουν στα ανώτερα φυσιολογικά όρια.

Σε περιπτώσεις μεγάλης έλλειψης βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν ακόμα και καθημερινές δόσεις των 10000 IU, αφού είναι ασφαλείς.

Βέβαια, ο γιατρός σας θα πρέπει να κρίνει ποια είναι η ιδανική δοσολογία βιταμίνης D για εσάς.

Σε κάθε περίπτωση, δε θα πρέπει να ξεπεράσουμε τις φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης D στο αίμα μας. Γι’αυτό θα πρέπει να ελέγχουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D συχνά και ο γιατρός μας, ίσως χρειαστεί, να προσαρμόσει τη δοσολογία.

Αν φτάσουμε στα ανώτατα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D, που είναι περίπου 125 nmol/L ή 50 ng/mL, τότε μεγαλύτερη δοσολογία βιταμίνης D δε θα βοηθήσει στο γρηγορότερο αδυνάτισμα!

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D

Αν θέλετε να αδυνατίσετε εύκολα, πρέπει να έχετε βιταμίνη D στα φυσιολογικά επίπεδα.

Δυστυχώς, ελάχιστες τροφές περιέχουν βιταμίνη D. Έτσι, η έκθεση στον ήλιο, η κατανάλωση τροφίμων ενισχυμένων με βιταμίνη D, αλλά και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής είναι οι μόνοι τρόποι που μπορούμε να λάβουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

Αναλυτικά οι πηγές βιταμίνης D εδώ.

Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;

Ιδανικά θα πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη D μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, οπότε και απορροφάται καλύτερα μαζί με το φαγητό.

Πόση δόση βιταμίνης D μπορώ να παίρνω με ασφάλεια;

μέγιστη ημερήσια δόση βιταμίνης D

ιδιότητες | συνιστώμενη δόση | παρενέργειες | φυσιολογικές τιμές | εβδομαδιαίως ή καθημερινά | τι ώρα

Μια καθημερινή δόση των 4000 IU βιταμίνης D είναι ασφαλής και μπορεί να αντιμετωπίσει την ανεπάρκεια βιταμίνης D. Ακόμα και μια μεγάλη δόση των 10000 IU την ημέρα δεν προκαλεί τοξικότητα.

Γιατί η βιταμίνη D είναι απαραίτητη;

Η βιταμίνη D έχει μοναδικές ιδιότητες για την υγεία μας. Αρχικά, διατηρεί τα κόκαλα μας γερά και μας προστατεύει από την οστεοπόρωση.

Η έλλειψη βιταμίνης D αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης τριχόπτωσης, κατάθλιψης, μειωμένης λίμπιντο, σκλήρυνσης κατά πλάκας, διαβήτη, δυσκοιλιότητας, παχυσαρκίας, καρκίνου, ακόμα και καρδιαγγειακής νόσου.[1]

Παρενέργειες από υπερβολική δόση βιταμίνης D

Η καθημερινή υπερβολικά μεγάλη δοσολογία βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει, αν και εξαιρετικά σπάνια, σε ανεπιθύμητες παρενέργειες.

Για το λόγο αυτό, καλό είναι να ελέγχετε συχνά, τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Καθώς και να συμβουλεύεστε και τον γιατρό σας.

Αρχικά, η μεγάλη δοσολογία βιταμίνης D μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, καθώς η βιταμίνη D βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Έτσι, παρενέργειες από υπερβολική δόση βιταμίνης D μπορεί να είναι ναυτία, εμετός, αδυναμία μυών, ανορεξία, δίψα, αφυδάτωση, ακόμα και πέτρες στα νεφρά.

Βέβαια, οι πιθανές παρενέργειες από μεγάλη δόση βιταμίνης D μπορούν να συμβούν μόνο από λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Η έκθεση στον ήλιο και οι τροφές δεν έχουν μεγάλες δόσεις βιταμίνης D και άρα δε δημιουργούν παρενέργειες:

  • Η έκθεση στον ήλιο δεν προκαλεί υπερβιταμίνωση! Το δέρμα μας, όταν ζεσταίνεται υπερβολικά, μειώνει την παραγωγή βιταμίνης D. Αντίθετα, το σολάριουμ ίσως οδηγεί το σώμα μας σε παραγωγή τεράστιων ποσοτήτων βιταμίνης D. Έχουν υπάρξει περιστατικά, όπου η UV ακτινοβολία αύξησε τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα, πάνω από τα 375 nmol/L. Αρκετά πάνω από τις φυσιολογικές τιμές δηλαδή!
  • Επίσης, το φαγητό δεν μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες, από υπερβολική βιταμίνη D. Δεν έχει μεγάλες δόσεις. Μόνο το μουρουνέλαιο έχει μεγάλη ποσότητα βιταμίνης D, αφού έχει 1360 IU ανά κουταλιά!

Δείτε όλες τις τροφές που περιέχουν βιταμίνη D σε αυτό το άρθρο μας.

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D

Οι φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D3 πρέπει να είναι περίπου 50-125 nmol/L ή 20-50 ng/mL. Ιδανικά, οι τιμές της βιταμίνης D3 στο αίμα πρέπει να είναι κοντά στο ανώτατο ασφαλές όριο, δηλαδή 125 nmol/L ή 50 ng/mL.

nmol/Lng/mLHealth status
μικρότερο από 30μικρότερο από 12σοβαρή ανεπάρκεια
ανάμεσα από 30-50ανάμεσα από 12-20ανεπάρκεια
ανάμεσα από 50-125ανάμεσα από 20-50επάρκεια
μεγαλύτερο από 125μεγαλύτερο από 50πιθανές παρενέργειες
μεγαλύτερο από 150μεγαλύτερο από 60πιθανή τοξικότητα
Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D3.[2]

Επίσης, καλό είναι να ελέγχετε συχνά και τα επίπεδα βιταμίνης Β12 και βιταμίνης Ε του αίματος. Η ανεπάρκεια και σε αυτές τις βιταμίνης είναι αρκετά συχνή!

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας, πριν πάρετε συμπληρώματα διατροφής. Ειδικά αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας ή ακολουθείτε κάποια φαρμακευτική αγωγή.

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D είναι μόλις 600 IU. Μόνο οι ηλικιωμένοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D και χρειάζονται 800 IU την ημέρα.

Αυτή η δόση θεωρείται αρκετά συντηρητική από αρκετούς επιστήμονες. Ίσως, στο μέλλον αυξηθεί. Για παράδειγμα, η Αμερικάνικη Ενδοκρινολογική Εταιρεία συνιστά ως ημερήσια δόση βιταμίνης D τα 1,500–2,200 IU, για όσους δεν έχουν επαρκή έκθεση στον ήλιο, ώστε να έχουν φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D.[3,4]

Επιπλέον, μια ημερήσια δόση βιταμίνης D μέχρι 4000 IU θεωρείται απολύτως ασφαλής.

Βέβαια, συνίσταται ο συχνός έλεγχος των φυσιολογικών επιπέδων της βιταμίνης D στο αίμα, όταν λαμβάνονται συμπληρώματα διατροφής, για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ειδικά το καλοκαίρι, όπου και το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, κατά την έκθεση στον ήλιο.

Βιταμίνη D μια φορά την εβδομάδα ή καθημερινά;

Η καθημερινή δόση βιταμίνης D είναι καλύτερη για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας της βιταμίνης D, απ’ότι είναι η εβδομαδιαία ή μηνιαία δοσολογία.[5]

Ακόμα και εβδομαδιαίες δοσολογίες των 100000 IU για μήνες, όταν χορηγούνται για την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας, είναι δύσκολο να προκαλέσουν τοξικότητα.[6]

Να παίρνω βιταμίνη D κάθε μέρα;

Σε περιπτώσεις ανεπάρκειας βιταμίνης D, η ημερήσια δοσολογία, ακόμα και 10000 IU βιταμίνης D, θεωρείται απολύτως ασφαλής.

Καλό είναι να λαμβάνουμε βιταμίνη D μέχρι να φτάσουμε τις ανώτατες φυσιολογικές τιμές των 50 ng/mL. Ιδιαίτερα το χειμώνα, που η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη, η ημερήσια λήψη δόσεως έως 10000 IU μπορεί να βοηθήσει στο να φτάσουμε στις φυσιολογικές τιμές.

Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;

Καθώς η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, απορροφάται καλύτερα, όταν λαμβάνεται μαζί με φαγητό. Ακόμα καλύτερα αν το φαγητό περιέχει και λίπος.

Το ελαιόλαδο, το ταχίνι, τα φιστίκια Αιγίνης, τα φουντούκια, τα καρύδια, τα καρύδια Βραζιλίας και όλοι οι ξηροί καρποί είναι άριστες πηγές υγιεινού λίπους. Καθώς και πρωτεΐνης αλλά και φυτικών ινών.

Καλύτερα να λαμβάνετε το συμπλήρωμα βιταμίνης D μαζί με το πρωινό σας ή το μεσημεριανό σας. Το υγιεινό λίπος των ξηρών καρπών βοηθά στη μέγιστη απορρόφηση της. Επιπλέον,1-2 χούφτες ξηρών καρπών την ημέρα βοηθούν στο αδυνάτισμα και μας γεμίζουν ενέργεια!

Η έλλειψη βιταμίνης D οδηγεί σε τριχόπτωση;

Βιταμίνης D και τριχόπτωση

Είναι γεγονός, ότι οι διατροφικές ελλείψεις μπορούν να οδηγήσουν σε τριχόπτωση. Έτσι και η έλλειψη βιταμίνης D φαίνεται να συνδέεται με αυξημένες πιθανότητες απώλειας μαλλιών!

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε την ημέρα;

Οι περισσότεροι από εμάς χρειαζόμαστε 600 IU βιταμίνης D καθημερινά. Βέβαια, η έλλειψη βιταμίνης D είναι σύνηθες. Ο κύριος λόγος είναι ότι δεν υπάρχουν πολλές κοινές τροφές που είναι καλή πηγή βιταμίνης D. Μόνο κάποια ψάρια έχουν μεγάλες ποσότητες.

Έτσι, αν δε θες να χάσεις τα μαλλιά σου, καλό είναι να βγαίνεις συχνά μια βόλτα στον ήλιο. 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετά, για να παράξει το σώμα σου αρκετή από τη βιταμίνη D που χρειάζεσαι.

Κοινές αιτίες τριχόπτωσης

Εκτός της γενετικής προδιάθεσης, άλλες κοινές αιτίες τριχόπτωσης είναι το σωματικό και συναισθηματικό στρες, ιατρικοί λόγοι, καθώς και διατροφικές ελλείψεις.

Για παράδειγμα, έλλειψη των βιταμινών Α και C, καθώς και ανεπάρκεια σε μέταλλα, όπως είναι ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός, μπορεί να οδηγήσει σε εύθραυστα μαλλιά. Ακόμα και σε απώλεια μαλλιών, καθώς αυτές οι βιταμίνες και μέταλλα είναι απαραίτητα για τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου από το σώμα μας.

Το κολλαγόνο είναι η βασικότερη πρωτεΐνη στο σώμα μας. Αποτελεί βασικό δομικό συστατικό τόσο των μαλλιών, αλλά και του δέρματος, των νυχιών και των αρθρώσεων. Αυξημένο κολλαγόνο σημαίνει πιο δυνατά μαλλιά και λαμπερό δέρμα!

Τέλος, η έλλειψη βιταμίνης D και όλων των βιταμινών του συμπλέγματος Β οδηγεί σε αυξημένες πιθανότητες τριχόπτωσης. Οπότε θα πρέπει να λαμβάνουμε επαρκείς ποσότητες. Πρωτίστως από τη διατροφή μας.

Μπορεί η βιταμίνη D να μειώσει την τριχόπτωση;

Σύμφωνα με μελέτες, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες τριχόπτωσης σε ενηλίκους, όλων των ηλικιών και φύλων. Οι περισσότεροι συμμετέχοντες, που είχαν πρόβλημα τριχόπτωσης, είχαν έλλειψη βιταμίνης D. [1,2,3]

Ίσως, είναι ώρα να βγεις μια βόλτα, κάτω από τον πρωινό ήλιο για να προστατεύσεις τα μαλλιά σου…

Πηγές βιταμίνης D

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να παράξει βιταμίνη D, όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. 30′ είναι αρκετά, ακόμα και σε συννεφιασμένο καιρό.

Δυστυχώς, δεν υπάρχουν τροφές, που αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D. Μόνο το μουρουνόλαδο είναι πραγματικά πλούσιο σε βιταμίνη D, καθώς και μερικά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα, ο τόνος και το σκουμπρί. Επίσης, οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν καθόλου βιταμίνη D, με εξαίρεση μόνο κάποια μανιτάρια. Περισσότερα για τη βιταμίνη D και τις τροφές που την περιέχουν εδώ.

Άρα, τα συμπληρώματα επαφής είναι η πιο ασφαλής λύση για να πάρεις τη δόση της βιταμίνης D, που χρειάζεσαι. Δόσεις μέχρι 4000 IU θεωρούνται απόλυτα ασφαλείς.[4]

Σε περίπτωση ανεπάρκειας βιταμίνης D, ακόμα και ημερήσια δόση των 10000 IU είναι ασφαλής.

Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να συμβουλεύεσαι το γιατρό σου, πριν κάποια αλλαγή στη διατροφή σου ή πριν ξεκινήσεις να παίρνεις συμπληρώματα διατροφής. Ειδικά, αν ακολουθείς κάποια φαρμακευτική αγωγή.

Γιατί πρέπει να τρώμε αυτές τις τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D;

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D; Ποιες οι ιδιότητες της;

τροφές | ήλιος | φυσιολογικές τιμές | συμπληρώματα διατροφής | ιδιότητες

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Δυστυχώς, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έλλειψη βιταμίνης D, καθώς υπάρχουν λίγες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D. Η έκθεση στον ήλιο και τα συμπληρώματα διατροφής είναι η ασφαλέστερη λύση για να έχουμε φυσιολογικές τιμές!

Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε καθημερινά;

Οι ανάγκες των περισσότερων ανθρώπων είναι 600 IU βιταμίνης D ανά ημέρα. Ακόμα και οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες δε χρειάζεται να αυξήσουν την ημερήσια δόση βιταμίνης D.

Μόνο οι άνθρωποι μεγαλύτεροι των 70 χρόνων έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D. Συνίσταται να παίρνουν 800 IU βιταμίνης D καθημερινά!

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συνήθης στους ενηλίκους. Βέβαια, καλό είναι να κάνετε εξετάσεις αίματος για να δείτε να επίπεδα βιταμίνης D που έχετε. Οι φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D είναι μεταξύ 20 έως 50 ng/mL. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τα επίπεδα βιταμίνης D που έχετε. Ειδικά αν παίρνετε κάποια φαρμακευτική αγωγή.

Οι τιμές βιταμίνης D:

  • μικρότερες των 12 ng/mL. Είναι ιδιαιτέρως χαμηλές τιμές. Μπορεί να οδηγήσουν σε προβλήματα υγείας, τόσο σε ενηλίκους, όσο και σε παιδιά.
  • από 12 μέχρι 20 ng/mL. Θεωρούνται χαμηλές τιμές βιταμίνης D. Μπορεί να οδηγήσουν σε αδύναμα κόκαλα, αλλά και πολλά ακόμα προβλήματα υγείας, ακόμα και σε υγιείς, κατά τα άλλα ενήλικες.
  • από 20 μέχρι 50 ng/mL. Είναι οι φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D.
  • μεγαλύτερες από 50 ng/mL. Θεωρούνται υψηλές τιμές βιταμίνης D. Ιδιαίτερα αν είναι μεγαλύτερες των 60 ng/mL. Η βιταμίνη D μπορεί να γίνει τοξική σε τόσο μεγάλες τιμές.

Πρακτικά, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής μέχρι 10000 IU καθημερινά θεωρείται ασφαλής. Καλό είναι όμως να κάνετε περιοδικά εξετάσεις αίματος και να ελέγχετε αν οι τιμές της βιταμίνη D παραμένουν σε φυσιολογικά επίπεδα.

Ιδιότητες και οφέλη βιταμίνης D

Οι ιδιότητες της βιταμίνης D για την υγεία μας είναι πραγματικά ατελείωτες. Η βιταμίνη D:[1]

  • βοηθάει στην απορρόφηση του ασβεστίου. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε εύθραυστα και αδύναμα κόκαλα και τελικά σε οστεοπόρωση! Για το λόγο αυτό, οι ηλικιωμένοι έχουν μεγαλύτερες ανάγκες σε βιταμίνη D.
  • μειώνει τις φλεγμονές.
  • ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • έχει αντικαρκινική δράση. Για παράδειγμα, η βιταμίνη D καθυστερεί την ανάπτυξη των καρκινικών όγκων. Σύμφωνα με μια τεράστια έρευνα, που πήραν μέρος χιλιάδες συμμετέχοντες, για περισσότερο από 5 χρόνια, η καθημερινή δόση 2000 IU βιταμίνης D, μαζί με ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, των 1000 mg, μείωσε τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου, σε όσους συμμετέχοντες είχαν κανονικό βάρος!
  • προστατεύει την καλή λειτουργία της καρδιάς και μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
  • βοηθάει άτομα με κατάθλιψη.
  • ανακουφίζει από τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
  • φαίνεται να βοηθάει στην επιβράδυνση της εξέλιξης της σκλήρυνσης κατά πλάκας!
  • βοηθάει ανθρώπους με διαβήτη, αφού ελέγχει την έκκριση ινσουλίνης, εμπλέκεται στο μεταβολισμό της γλυκόζης και μειώνει την ινσουλονοαντίσταση.
  • είναι απαραίτητη για γρήγορο αδυνάτισμα.

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D

Ποιες τροφές έχουν αρκετή βιταμίνη D, ώστε να θωρακίσουμε την υγεία μας, με τις μοναδικές τις ιδιότητες;

Τα ψάρια είναι τα μοναδικά τρόφιμα, που είναι καλές πηγές βιταμίνης D:[2]

Βιταμίνη D (IU)
ανά 100γρ
Συνιστώμενη
ημερήσια
δόση (%)
Μουρουνόλαδο100001667
Πέστροφα636106
σκουμπρί55292
τόνος, καπνιστός45275
Σολομός43673
κρόκος αυγού21636
Σαρδέλες19232
συκώτι μοσχαριού488
μπακαλιάρος, καπνιστός325
τυρί τσένταρ244
κατσικίσιο τυρί203
τυρί φέτα163
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D.

Η πιο πλούσια διατροφική πηγή βιταμίνης D είναι αναμφισβήτητα το μουρουνόλαδο. Μόλις ένα κουταλάκι του γλυκού, παρέχει 450 IU βιταμίνης D!

Ακόμα, καλές πηγές είναι τα ψάρια. Όμως δεν μπορούμε να βασιστούμε στην καθημερινή κατανάλωση ψαριών για τη λήψη επαρκούς ποσότητας βιταμίνης D.

Επιπλέον, ο κρόκος του αυγού έχει πολυδιαφημιστεί ως μια άριστη πηγή βιταμίνης D. Βέβαια, αυτό δεν ισχύει. 1 κρόκος αυγού (15γρ) περιέχει μόλις 36 IU βιταμίνης D. Δηλαδή 1 κρόκος αυγού θα σου δώσει μόλις το 6% της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης βιταμίνης D. Άρα δεν μπορούμε να βασιστούμε ούτε στα αυγά για επαρκή λήψη βιταμίνης D.

Τέλος, το κρέας και τα γαλακτοκομικά περιέχουν ελάχιστη ή και καθόλου βιταμίνη D. Μόνο τα ενισχυμένα με βιταμίνη D τρόφιμα μπορούν να σε βοηθήσουν να καταναλώσεις τη συνιστώμενη βιταμίνη D.

Επιπλέον, κάποια μανιτάρια περιέχουν βιταμίνη D. Αλλά πάλι, δεν μπορούμε να βασιστούμε στα μανιτάρια για επαρκή δόση βιταμίνης D.

Βιταμίνη D (IU)
ανά 100γρ
maitake1123
Chanterelle212
morel206
oyster29
shiitake18
portabella10
white7
enoki5
crimini3
Μανιτάρια πλούσια σε βιταμίνη D.[3]

Είναι η αρκετή η βιταμίνη D των τροφών;

Στην πραγματικότητα, μόνο το μουρουνόλαδο είναι πλούσιο σε βιταμίνη D, καθώς και ελάχιστα ψάρια. Δεν μπορούμε να βασιστούμε στις τροφές για επαρκή καθημερινή λήψη βιταμίνης D. Η έκθεση στον ήλιο και τα συμπληρώματα διατροφής είναι οι μόνες πραγματικά πλούσιες πηγές βιταμίνης D!

Βιταμίνη D από τον ήλιο

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει βιταμίνη D όταν το δέρμα εκτεθεί στον ήλιο. Η σύνθεση της βιταμίνης D από τον ήλιο είναι βασική πηγή βιταμίνης D για τους περισσότερους ανθρώπους!

Η έκθεση περίπου 30′ στον ήλιο, τις πρωινές ώρες, φαίνεται ότι παράγει επαρκή ποσότητα βιταμίνης D.

Παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά τη σύνθεση βιταμίνης D είναι τα αντηλιακά, η προχωρημένη ηλικία και το σκουρόχρωμο δέρμα. Επίσης, το σώμα μας δεν παράγει βιταμίνη D όταν είμαστε σε κλειστό χώρο, αφού οι UVB ακτινοβολία, που βοηθά στη σύνθεση της βιταμίνης D δε διαπερνά τα παράθυρα.

Αποφύγετε την έκθεση στην επικίνδυνη ακτινοβολία του ηλίου τις μεσημεριανές ώρες. Καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για να προστατεύσετε το δέρμα σας, από τη φωτογήρανση.

Βιταμίνη D από συμπληρώματα διατροφής

Η πιο εύκολη λύση για την επαρκή λήψη βιταμίνης D είναι τα συμπληρώματα διατροφής. Η λήψη 4000 IU την ημέρα θεωρείται ασφαλής. Ακόμα και 10000 IU την ημέρα δεν έχουν συνδεθεί με αρνητικές επιπτώσεις.

Αντίθετα, μια ημερήσια δοσολογία των 10000 IU βιταμίνης D χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση ανεπάρκειας της βιταμίνης.

Σε κάθε περίπτωση, καλό είναι να κάνουμε εξετάσεις αίματος και να παρακολουθούμε τις τιμές της βιταμίνης D. Οι φυσιολογικές τιμές στις εξετάσεις αίματος πρέπει να δείχνουν από 20 μέχρι 50 ng/mL. Πάντα ενημερώνουμε και ρωτάμε τον γιατρό μας.

Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;

Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη. Αυτό σημαίνει ότι θα απορροφηθεί καλύτερα αν ληφθεί μαζί με φαγητό, που περιέχει λίπος. Τα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο είναι κατάλληλα να συνοδεύουν τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D. Επίσης, πλούσια σε υγιεινά λίπη είναι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Επιπλέον, πλούσιες σε λίπη είναι και οι ζωικές τροφές, αλλά καλό είναι να τις αποφεύγεις γιατί περιέχουν μεγάλες ποσότητες κορεσμένου λίπους, που είναι κακό για την καρδιά.

Άρα, η καταλληλότερη ώρα να πάρεις βιταμίνη D είναι μαζί με ένα πλούσιο γεύμα, όπως είναι το μεσημεριανό σου.