Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη στους αθλητές!

Βιταμίνη Β12 & αθλητισμός

Οι αθλητές πρέπει να έχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, αφού η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει τον μυικό πόνο, να αυξήσει τη δύναμη και την ενέργεια, αλλά και να βελτιώσει το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση.

Η βιταμίνη Β12 μειώνει το μυικό πόνο στους αθλητές

Καταρχάς, η βιταμίνη Β12 έχει αναλγητική δράση. Δηλαδή, η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει ή και να εξαφανίσει τον πόνο. Σε κάποιες χώρες χορηγείται ακόμα και ως αναλγητικό! Επιπλέον, φαίνεται ότι ενισχύει τη δράση των φαρμάκων για την αντιμετώπιση των μυικών πόνων.[1]

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις βιταμίνης Β12 καθημερινά, αφού ταλαιπωρούν το σώμα τους, με αποτέλεσμα, συχνά, οι μυικοί πόνοι να είναι έντονοι.

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών

Η έντονη άσκηση εκλύει κάποιες ουσίες, που αποτελούν παραπροϊόντα του μεταβολισμού και είναι επικίνδυνες για την υγεία μας. Όσο πιο γρήγορα τις αποβάλει το σώμα μας, τόσο πιο γρήγορα θα νιώθουμε έτοιμοι για ακόμα μια απαιτητική προπόνηση.

Σε αντίθετη περίπτωση, νιώθουμε εξαντλημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα και αν ξανακάνουμε κάποια προπόνηση, δε θα μπορέσουμε να αποδώσουμε στο 100%.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δυσκολεύει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες.[2] Μια επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία μας, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.

Πάνω απ’όλα, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ώστε να επιταχύνουν το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες, που παράγονται κατά την έντονη άσκηση.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά!

Τα γεύματα μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη γρήγορη αποκατάσταση των αθλητών.

Επίσης, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D και βιταμίνης C, ώστε να χτίσουν μυς, να μειώσουν το χρόνο αποκατάστασης, αλλά και να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Η βιταμίνη Β12 για αθλητές αντοχής

Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αθλητές αντοχής, αφού καθυστερεί τα σημάδια κούρασης, αλλά και προστατεύει από κράμπες.[3]

Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους αθλητές αντοχής, αφού η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς.

Επίσης, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να έχουν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Β12, αφού είναι απαραίτητη και για τη σωστή νευρολογική λειτουργία του σώματος.

Τέλος, οι αθλητές αντοχής θα επωφεληθούν και από επαρκή λήψη ταυρίνης, αφού βοηθάει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά και αυξάνει το VO2max!

Πόση δόση βιταμίνης Β12 χρειάζονται οι αθλητές;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12 είναι μόλις 2,4 μg.

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι κοινή, ακόμα και στους αθλητές, αφού λίγες τροφές είναι πραγματικά πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Ειδικά, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα διατροφής.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να ελέγχουν συχνά τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα τους, ώστε να είναι πάντα μέσα στις φυσιολογικές τιμές.

Η λήψη βιταμίνης Β12 από συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλής, ακόμα και για μεγάλες δόσεις. Έτσι, μπορούμε να λαμβάνουμε ακόμα και μια δόση βιταμίνης Β12 των 1000 μg μια φορά την εβδομάδα, ώστε να είμαστε σίγουροι, ότι έχουμε φυσιολογικές τιμές.

Ενέσιμη βιταμίνη Β12 ή συμπληρώματα διατροφής;

Τέλος, στο χώρο του αθλητισμού συνηθίζεται να χορηγείται η βιταμίνη Β12 σε ενέσιμη μορφή. Είναι πιο απορροφήσιμη και οι αθλητές λαμβάνουν τεράστιες δόσεις άμεσα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας. Είναι εύκολο να υπερβούμε γρήγορα τα φυσιολογικά όρια κάνοντας ενέσεις βιταμίνης Β12.

Η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να χορηγείται σε ενέσιμη μορφή, μόνο σε ακραίες περιπτώσεις έλλειψης της και έπειτα από τη συμβουλή του γιατρού μας.

Είναι υπερβολική μια δόση των 1000μg βιταμίνης Β12;

δόση 1000 mcg ασφαλής ή έχει παρενέργειες

Η βιταμίνη Β12 έχει μικρή πιθανότητα τοξικότητας. Ακόμα και μεγάλες δόσεις δεν προκαλούν παρενέργειες. Μια εβδομαδιαία δοσολογία των 1000μg είναι αρκετή και ασφαλής.

Πού βοηθάει η βιταμίνη Β12;

Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για τον οργανισμό μας. Μερικές παρενέργειες από την έλλειψη βιταμίνης Β12 μπορεί να είναι αναιμία, ανορεξία, απώλεια βάρους, νευρολογικές διαταραχές, κατάθλιψη, σύγχυση, θολή μνήμη, άνοια, αδυναμία μυών κ.α.

Ποια η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία;

Η συνιστώμενη ημερήσια δοσολογία βιταμίνης Β12 είναι μόλις 2,4μg για τους περισσότερους ενηλίκους. Ακόμα και έτσι, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι συχνή, αφού ελάχιστες τροφές περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12.

Μόνο λίγες ζωικές τροφές έχουν κάποιες μικρές ποσότητες βιταμίνης Β12. Ούτε τα ζώα, ούτε τα φυτά συνθέτουν βιταμίνη Β12 όμως.

Μόνο κάποια βακτήρια στο έδαφος παράγουν φυσικά βιταμίνη Β12. Παλαιότερα, όταν οι άνθρωποι έπιναν νερό από ρυάκια ή πηγάδια δεν υπήρχε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Στη σύγχρονη εποχή, όπου εφαρμόζονται αυστηρές αντιμικροβιακοί μέθοδοι στα δίκτυα ύδρευσης, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 φαίνεται επιβεβλημένη.

Μπορεί μια δόση των 1000μg να προκαλέσει τοξικότητα;

Η εμφάνιση τοξικότητας από περίσσεια βιταμίνη Β12 είναι πραγματικά σπάνια σε υγιείς ανθρώπους. Για το λόγο αυτό δεν έχει οριστεί μια ανώτατη ασφαλής δόση για τη βιταμίνη Β12.[1]

Σύμφωνα με μια έρευνα, ακόμα και καθημερινή λήψη συμπληρώματος βιταμίνης Β12, με δοσολογία των 1000μg, για 5 χρόνια δεν προκάλεσε σοβαρές παρενέργειες.[2]

Άρα, αν είσαι υγιής και ο γιατρός σου στο επιτρέπει μπορείς να πάρεις συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 των 1000μg με ασφάλεια και χωρίς παρενέργειες.

Βέβαια, χρειαζόμαστε μόλις 2,4μg την ημέρα. Μεγαλύτερη δόση δε θα σε ωφελήσει. Ο οργανισμός απλά θα αποβάλει την περίσσεια δόση.

Να παίρνω βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα εβδομαδιαίως;

Μπορείς να παίρνεις συμπληρώματα βιταμίνης Β12 και εβδομαδιαίως. Μια εβδομαδιαία δοσολογία των 1000μg είναι αρκετή για τους περισσότερους ανθρώπους, ώστε να προφυλαχθούν από τις παρενέργειες της έλλειψης της βιταμίνης Β12.[3]

Μόνο σε περιπτώσεις ιδιαίτερα μεγάλης ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, κάποιας άλλης φαρμακευτικής αγωγής, ή κάποιας ασθένειες θα επωφεληθεί κάποιος από μεγαλύτερη δοσολογία.

Σε κάθε περίπτωση, δε χρειάζεται να παίρνουμε μεγαλύτερη δοσολογία από τα 1000μg την εβδομάδα, αν δε μας το έχει συμβουλεύσει ο γιατρός μας.

Είναι η ενέσιμη βιταμίνη Β12 καλύτερη από τα δισκία;

Υπάρχουν ασθένειες που δεν επιτρέπουν τη σωστή απορρόφηση της βιταμίνης Β12 από την κατάποση δισκίων ή και από το φαγητό. Σε αυτή την περίπτωση η λήψη βιταμίνης Β12 σε ενέσιμη μορφή είναι ενδεδειγμένη. Βέβαια, η ενέσιμη βιταμίνη Β12 είναι μακράν πιο εύκολα απορροφήσιμη!

Επίσης, ακόμα και δόσεις χιλιάδες φορές μεγαλύτερες από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση δεν προκαλούν τοξικότητα.[4]

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης Β12

Οι φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης Β12 είναι πάνω από 250 pg/mL για τους ενηλίκους. Χαμηλότερες τιμές δείχνουν έλλειψη βιταμίνης Β12.

Επίσης, καλό είναι να ελέγχετε συχνά και τα επίπεδα βιταμίνης D και βιταμίνης Ε του αίματος. Η ανεπάρκεια και σε αυτές τις βιταμίνης είναι αρκετά συχνή!

Πόσος χρόνος για να επανέλθουν οι φυσιολογικές τιμές;

Ο καθένας μας έχει διαφορετική αντίδραση στη χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12. Η ηλικία και το μέγεθος της έλλειψης της βιταμίνης Β12 είναι βασικοί παράγοντες. Πάντως, η ενέσιμη βιταμίνη Β12 φαίνεται να βοηθάει να επανέλθουν οι φυσιολογικές τιμές στο αίμα, έπειτα από μόλις 72 ώρες.[5]

Πότε να πάρω συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;

Η βιταμίνη Β12 είναι υδατοδιαλυτή, οπότε και δε χρειάζεται να ληφθεί με τροφή, για την καλύτερη απορρόφηση της. Θα πρέπει να παίρνετε τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 με άδειο στομάχι. Ιδανικά, πριν το πρωινό ή το μεσημεριανό.

Καλό είναι να αποφεύγετε τη λήψη βιταμίνης Β12 το βράδυ, αφού μπορεί να προκαλέσει αϋπνία! Αντίθετα, τα φαγητά με μελατονίνη βοηθούν στον ύπνο!

Όλες οι τροφές που έχουν βιταμίνη Β12.

Λίστα τροφών με βιταμίνη Β12.

Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για την υγεία μας, αλλά λίγα τρόφιμα είναι καλές πηγές. Ίσως, είναι καλό να λαμβάνουμε μια δόση των 1000 mcg κάθε εβδομάδα, από συμπληρώματα διατροφής, για αποφύγουμε τις παρενέργειες από την έλλειψη της.

Ιδιότητες βιταμίνης Β12 για την υγεία μας

Η βιταμίνη Β12 είναι βασική για την υγεία μας. Έχει μοναδικές ιδιότητες. Η βιταμίνη Β12 απαιτείται για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του DNA, πολλών ορμονών και πρωτεϊνών. Επίσης, είναι απαραίτητη για την καλή νευρολογική λειτουργία του σώματος.

Ακόμα, η βιταμίνη Β12 μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ενέργειας μας. Χρησιμοποιείται συχνά από αθλητές για καλύτερες επιδόσεις, αλλά και αντοχή.

Βέβαια, αν κουράζεστε εύκολα, καλό είναι να ελέγξετε τα επίπεδα βιταμίνης Β12 στο αίμα σας. Συχνά απαιτείται αυξημένη λήψη βιταμίνης Β12, που μόνο τα συμπληρώματα διατροφής προσφέρουν.

Τέλος, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για πυκνά και υγιή μαλλιά, καθώς και για καλή όραση.

Παρενέργειες έλλειψης βιταμίνης Β12

Τα συμπτώματα ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 είναι συχνά αναιμία, κούραση, έλλειψη όρεξης, απώλεια βάρους, ακόμα και δυσκοιλιότητα.

Άλλες παρενέργειες από έλλειψη βιταμίνης Β12 είναι το μούδιασμα και μυρμήγκιασμα σε χέρια ή πόδια, κατάθλιψη, καθώς και αμνησία.

Ποια η ημερήσια δόση βιταμίνης Β12;

Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 2,4 mcg βιταμίνης Β12 κάθε ημέρα!

Ακόμα και αυτή η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι δύσκολο να ληφθεί μέσα από τις τροφές. Για το λόγο αυτό η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 είναι πολλές φορές απαραίτητη.

Μπορεί να υπάρξει υπερβολική βιταμίνη Β12;

Τα συμπληρώματα βιταμίνης Β12 θα σου δώσουν δόσεις των 500 ή 1000 mcg. Βέβαια, αυτές οι δόσεις είναι κατά πολύ μεγαλύτερες της ημερήσιας συνιστώμενης δόσης. Είναι όμως ασφαλείς δόσεις, αφού η λήψη βιταμίνης Β12, από συμπληρώματα διατροφής έχει ελάχιστες πιθανότητες να αποβεί τοξική. Για το λόγο αυτό, δεν έχει οριστεί ανώτατο συνιστώμενο όριο για τη βιταμίνη Β12.[1]

Αν δεν υπάρχει σοβαρή έλλειψη βιταμίνης Β12, μια δόση των 1000 mcg, ανά εβδομάδα, είναι αρκετή!

Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Β12

Οι μόνες τροφές, που έχουν βιταμίνη Β12 είναι ζωικής προέλευσης.

Καταρχάς, τα μεγάλα ψάρια, όπως η πέστροφα, ο σολομός και ο τόνος έχουν αρκετή βιταμίνη Β12, για να καλύψουν τις ανάγκες μας.

Επίσης, το κρέας, τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης Β12. Βέβαια, η ποσότητα της βιταμίνης Β12 εξαρτάται αποκλειστικά από τις τροφές που καταναλώνουν τα ζώα και αν τους έχουν χορηγηθεί συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

Τα ζώα, όπως και οι άνθρωποι δεν μπορούν να παράξουν βιταμίνη Β12. Ούτε τα φυτά. Μόνο κάποιοι μικροοργανισμοί στο έδαφος και στη θάλασσα.

Τα ζώα που βόσκουν ελεύθερα, παίρνουν βιταμίνη Β12, αφού τρώνε και τους μικροοργανισμούς αυτούς. Επιπλέον, είναι κοινή πρακτική, τα ζώα να λαμβάνουν και συμπληρώματα βιταμίνης Β12.

Παλαιότερα, όταν το νερό δεν απολυμαινόταν, δεν υπήρχε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12. Οι άνθρωποι έπαιρναν άφθονη βιταμίνη Β12, από τους μικροοργανισμούς, που την παρήγαγαν και ζούσαν στο νερό.

Ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 σε χορτοφαγική διατροφή

Ελάχιστες είναι οι φυτικές τροφές, που περιέχουν βιταμίνη Β12.

Η διατροφική μαγιά, η χλωρέλλα και κάποια ακόμα είδη φυκιών και το tempeh (προϊόν σόγιας, που έχει υποστεί ζύμωση) είναι οι μοναδικές φυτικές τροφές, που μπορούν να συνεισφέρουν στις ημερήσιες ανάγκες βιταμίνης Β12.[2]

Τα φρούτα, τα λαχανικά, ακόμα και οι κατά τα άλλα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά ξηροί καρποί δεν είναι καλές πηγές βιταμίνης Β12.

Η λήψη 1000 mg βιταμίνης Β12, μια φορά την εβδομάδα είναι η απλούστερη λύση για να μην έχεις έλλειψη βιταμίνης Β12. Ειδικά αν ακολουθείς μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή.

Εκτός της βιταμίνης Β12, ίσως είναι καλό να παίρνεις και συμπληρώματα διατροφής για τη βιταμίνη D και για τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα. Η ανεπάρκεια σε αυτές τις 3 ουσίες είναι αρκετά συνηθισμένη, ειδικά αν δεν ακολουθείς μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.