Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη στους αθλητές!

Βιταμίνη Β12 & αθλητισμός

Οι αθλητές πρέπει να έχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, αφού η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει τον μυικό πόνο, να αυξήσει τη δύναμη και την ενέργεια, αλλά και να βελτιώσει το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση.

Η βιταμίνη Β12 μειώνει το μυικό πόνο στους αθλητές

Καταρχάς, η βιταμίνη Β12 έχει αναλγητική δράση. Δηλαδή, η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει ή και να εξαφανίσει τον πόνο. Σε κάποιες χώρες χορηγείται ακόμα και ως αναλγητικό! Επιπλέον, φαίνεται ότι ενισχύει τη δράση των φαρμάκων για την αντιμετώπιση των μυικών πόνων.[1]

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις βιταμίνης Β12 καθημερινά, αφού ταλαιπωρούν το σώμα τους, με αποτέλεσμα, συχνά, οι μυικοί πόνοι να είναι έντονοι.

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών

Η έντονη άσκηση εκλύει κάποιες ουσίες, που αποτελούν παραπροϊόντα του μεταβολισμού και είναι επικίνδυνες για την υγεία μας. Όσο πιο γρήγορα τις αποβάλει το σώμα μας, τόσο πιο γρήγορα θα νιώθουμε έτοιμοι για ακόμα μια απαιτητική προπόνηση.

Σε αντίθετη περίπτωση, νιώθουμε εξαντλημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα και αν ξανακάνουμε κάποια προπόνηση, δε θα μπορέσουμε να αποδώσουμε στο 100%.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δυσκολεύει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες.[2] Μια επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία μας, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.

Πάνω απ’όλα, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ώστε να επιταχύνουν το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες, που παράγονται κατά την έντονη άσκηση.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά!

Τα γεύματα μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη γρήγορη αποκατάσταση των αθλητών.

Επίσης, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D και βιταμίνης C, ώστε να χτίσουν μυς, να μειώσουν το χρόνο αποκατάστασης, αλλά και να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Η βιταμίνη Β12 για αθλητές αντοχής

Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αθλητές αντοχής, αφού καθυστερεί τα σημάδια κούρασης, αλλά και προστατεύει από κράμπες.[3]

Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους αθλητές αντοχής, αφού η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς.

Επίσης, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να έχουν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Β12, αφού είναι απαραίτητη και για τη σωστή νευρολογική λειτουργία του σώματος.

Τέλος, οι αθλητές αντοχής θα επωφεληθούν και από επαρκή λήψη ταυρίνης, αφού βοηθάει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά και αυξάνει το VO2max!

Πόση δόση βιταμίνης Β12 χρειάζονται οι αθλητές;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12 είναι μόλις 2,4 μg.

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι κοινή, ακόμα και στους αθλητές, αφού λίγες τροφές είναι πραγματικά πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Ειδικά, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα διατροφής.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να ελέγχουν συχνά τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα τους, ώστε να είναι πάντα μέσα στις φυσιολογικές τιμές.

Η λήψη βιταμίνης Β12 από συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλής, ακόμα και για μεγάλες δόσεις. Έτσι, μπορούμε να λαμβάνουμε ακόμα και μια δόση βιταμίνης Β12 των 1000 μg μια φορά την εβδομάδα, ώστε να είμαστε σίγουροι, ότι έχουμε φυσιολογικές τιμές.

Ενέσιμη βιταμίνη Β12 ή συμπληρώματα διατροφής;

Τέλος, στο χώρο του αθλητισμού συνηθίζεται να χορηγείται η βιταμίνη Β12 σε ενέσιμη μορφή. Είναι πιο απορροφήσιμη και οι αθλητές λαμβάνουν τεράστιες δόσεις άμεσα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας. Είναι εύκολο να υπερβούμε γρήγορα τα φυσιολογικά όρια κάνοντας ενέσεις βιταμίνης Β12.

Η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να χορηγείται σε ενέσιμη μορφή, μόνο σε ακραίες περιπτώσεις έλλειψης της και έπειτα από τη συμβουλή του γιατρού μας.

Τα ωμέγα-3 για μυική υπερτροφία & φλεγμονές!

Ωμέγα-3 στους αθλητές

Ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονών και άρα εμφάνιση αρρωστιών, όπως καρδιακής πάθησης, νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας, υπέρτασης, αρθρίτιδας, ακόμα και μερικών ειδών καρκίνου![1]

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 ελέγχουν το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Αυτές οι ιδιότητες κάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα στη διατροφή όλων μας και ιδιαίτερα των αθλητών.

Τα ωμέγα-3 κτίζουν μύες

Η λήψη ωμέγα-3 βοηθάει αθλητές που έχουν σκοπό τη μυική υπερτροφία. Τα ωμέγα-3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το μυικό πόνο μετά τη γυμναστική και να βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.[2]

Τα ωμέγα-3 αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, τόσο σε νέους, όσο και σε πιο ηλικιωμένους αθλητές και μη… Μια ημερήσια δόση ωμέγα-3 των 4γρ από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυικής μάζας, μόλις σε 2 μήνες.[3]

Ακόμα, τα ωμέγα-3 βοηθάνε τους αθλητές, αφού βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά και βοηθάνε τους μύες, να μεταβολίζουν πιο αποδοτικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η γλυκόζη και τα αμινοξέα.

Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει τους έμπειρους αλλά και τους αρχάριους αθλητές, που επιθυμούν να κτίσουν μύες.

Τέλος, τα συμπληρώματα ταυρίνης και κρεατίνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τους αθλητές. Ειδικά σε όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.

Ωμέγα-3 για γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Αν τρώμε τροφές με ωμέγα-3 μετά ή και πριν την προπόνηση θα βοηθήσουμε τους μυς μας να αποκατασταθούν γρηγορότερα. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες, που δημιουργεί η εξαντλητική άσκηση στο σώμα μας.

Επίσης, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ωμέγα-3 βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, αφού τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Σύμφωνα με μια έρευνα, μόλις 3γρ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να μειώσουν κατά 15% τον μυικό πόνο μετά από μια κουραστική προπόνηση.[4]

Για ακόμα πιο γρήγορη αποκατάσταση, καλό είναι να τρώμε πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μάχονται το οξειδωτικό στρες.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά είναι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Γι’αυτό το λόγο, οι αθλητές θα επωφεληθούν αν ακολουθούν μια κατά βάση χορτοφαγική διατροφή.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα στους δρομείς

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σου και στα αθλήματα αντοχής.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν την αντοχή των δρομέων, να αυξήσουν το VO2-max, καθώς και να μειώσουν την κατανάλωση οξυγόνου κατά την άσκηση!

Επίσης, η κατανάλωση ωμέγα-3 φαίνεται, ότι μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση κούρασης, να βελτιώσει τη νευρομυϊκή λειτουργία και άρα και την αθλητική απόδοση.[5]

Ακόμα μια βασική βιταμίνη για τους δρομείς είναι η Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για αυξημένη ενέργεια, μεταφορά οξυγόνου στους μυς και γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις.

Τα ωμέγα-3 προστατεύουν τους αθλητές από φλεγμονές

Ένας βασικός λόγος κατανάλωσης τροφών με ωμέγα-3 ή λήψης συμπληρωμάτων διατροφής από τους αθλητές είναι ότι τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Για παράδειγμα, οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη ωμέγα-3. Συχνά ταλαιπωρούνται από το λεγόμενο “άσθμα των σπορ”, αφού εισπνέουν τεράστιες ποσότητες ξηρού αέρα.

Σπορ όπως το σκι, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση συχνά προκαλούν λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία τέτοιων λοιμώξεων, κυρίως ενισχύοντας το ανοσοποιητικό.[6]

Τα ωμέγα-3 ανακουφίζουν από πόνους ώμων & αρθρώσεων

Οι πόνοι αρθρώσεων είναι συχνοί στα περισσότερα σπορ. Επίσης, οι μικροτραυματισμοί συνδέσμων είναι αναπόφευκτοι. Ειδικά στα σπορ που χρειάζονται απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, συχνές επιταχύνσεις, συγκρούσεις ή διαρκείς επαναλαμβανόμενες κινήσεις!

Εκτός από πόνο σε ώμους, αγκώνες, γόνατα κλπ, έχει παρατηρηθεί ακόμα και πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας σε αθλητές!

Τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οπότε βοηθούν στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, χωρίς πόνο! Επίσης, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 φαίνεται ότι συμβάλουν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των αρθρώσεων, έπειτα από τραυματισμό.

Αν πονάτε έπειτα από φλεγμονή ή τραυματισμό στον ώμο, στα γόνατα, στον αγκώνα, ή στον αστράγαλο συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ανανά. Ο ανανάς είναι η μοναδική τροφή πλούσια σε βρωμελαΐνη. Ένα ένζυμο που βοηθάει στην αντιμετώπιση των φλεγμονών των αρθρώσεων και των μαλακών συνδέσμων.

Ποια η δόση ωμέγα-3 που χρειάζονται οι αθλητές;

Το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Υγείας προτείνει την ημερήσια κατανάλωση 1,6γρ ωμέγα-3 για τους άνδρες και 1,1γρ για τις γυναίκες.

Βέβαια, ακόμα και μεγαλύτερες δόσεις ωμέγα-3 θεωρούνται ασφαλείς. Ειδικά οι αθλητές μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από επιπλέον ημερήσιες δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής των 2γρ.

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2018, κορυφαίοι αθλητές του ράγκμπι επωφελήθηκαν από μια δόση των 551 mg EPA και 551 mg DHA, 2 φορές την ημέρα.[7] Μόλις μετά από 3 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3, μειώθηκε ο μυικός πόνος και βελτιώθηκαν οι αθλητικές αποδόσεις!

Τα EPA και DHA είναι είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άμεσα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μας. Είναι το είδος των ωμέγα-3, που βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, αλλά και στα φύκια.

Οι καλύτερες τροφές με ωμέγα-3

Τα ψάρια είναι γνωστό ότι είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όμως, η κατανάλωση ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα δεν είναι αρκετή για να καλύψει την ημερήσιες ανάγκες μας σε ωμέγα-3.

Καλύτερα να βασιστούμε σε φυτικές πηγές ωμέγα-3, που μπορούμε να συμπεριλάβουμε εύκολα στην καθημερινή μας διατροφή.

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και οι σπόροι κάνναβης είναι οι πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-3! Περισσότερα σε αυτό το άρθρο μας.

Οι σπόροι chia, ή οι σπόροι κάνναβης είναι ιδανικές τροφές για αθλητές και όχι μόνο, αφού είναι:

  • από τις ελάχιστες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης,
  • άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων,
  • πλούσιες σε αντιοξειδωτικά!

Επιπλέον, τροφές όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια προλαμβάνουν την πρόωρη τριχόπτωση, καθώς τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για δυνατά και υγιή μαλλιά!

Υπάρχουν παρενέργειες στα συμπλήρωμα διατροφής;

Οι παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι μηδαμινές. Σε ακραίες δόσεις έχει παρατηρηθεί αδυναμία του σώματος να επουλώσει πληγές.

Τέλος, καλό είναι να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή και μπορεί να προκαλέσει αδυναμία και ατροφία των μυών! Περισσότερα για τη βιταμίνη D και τον ρόλο της στον αθλητισμό και στη μυική υπερτροφία εδώ.

Το τζίντζερ βοηθά τους αθλητές στη γρήγορη αποκατάσταση!

Το τζίντζερ βοηθά τους αθλητές στη γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!

Η κατανάλωση τζίντζερ, μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους αθλητές, αφού οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών και απαλύνουν από τον μυικό πόνο μετά την άσκηση!

Ιδιότητες τζίντζερ για την υγεία μας

Το τζίντζερ περιέχει περισσότερες από 100 θεραπευτικές ουσίες! Έρευνες έχουν δείξει ότι το τζίντζερ έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική, ακόμα και αντικαρκινική δράση.[1]

Σίγουρα, η κατανάλωση τζίντζερ έχει μοναδικές θεραπευτικές ιδιότητες για την υγεία μας. Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει σε πολλές ασθένειες, όπως είναι ο διαβήτης, ο καρκίνος του στήθους και οι καρδιακές παθήσεις. Επίσης, το τζίντζερ βοηθάει στην παχυσαρκία, στην υψηλή πίεση και στην υψηλή χοληστερίνη.

Τέλος, καλό είναι να εντάξετε το τζίντζερ στην καθημερινή σας διατροφή, αφού φαίνεται ότι μειώνει το δείκτη μάζας σώματος, το ποσοστό λίπους στο σώμα και την περιφέρεια. Άρα, το τζίντζερ είναι ιδανικό τρόφιμο για αδυνάτισμα.[2]

Τι πρέπει να τρώμε μετά τη γυμναστική;

Το πρώτο γεύμα αμέσως μετά τη γυμναστική και ειδικά, ύστερα από αερόβια προπόνηση πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Οι μύες σου έχουν χάσει το γλυκογόνο τους και χρειάζονται άμεση αναπλήρωση. Μόνο έτσι θα πετύχεις γρηγορότερη αποκατάσταση.

Βέβαια, χρειάζεσαι και πρωτεΐνη μετά την προπόνηση. Αλλά η απόλυτη προτεραιότητα στο πρώτο μετα-προπονητικό σου γεύμα θα πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Σε δεύτερο γεύμα, φρόντισε να καταναλώσεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι.

Περισσότερα για τη διατροφή μετά την προπόνηση, για γρήγορη αποκατάσταση σε αυτό το άρθρο μας.

Τζίντζερ για γρήγορη αποκατάσταση

Κάθε αθλητής μπορεί να ωφεληθεί από την κατανάλωση τζίντζερ. Ειδικά μετά τη γυμναστική, ως φυσικό συμπλήρωμα διατροφής, αφού καταπολεμά φλεγμονές και πόνο στους μυς.

Βέβαια, το τζίντζερ είναι καλό για τους αθλητές, καθώς είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών. Η διατροφή των αθλητών πρέπει να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, διότι εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Η απαιτητική προπόνηση παράγει ελεύθερες ρίζες. Όσο πιο γρήγορα εξουδετερωθούν από το σώμα, τόσο πιο γρήγορη θα είναι η μυική αποκατάσταση ενός αθλητή!

Ακόμα μια μοναδική ιδιότητα του τζίντζερ, για τους αθλητές, είναι ότι απαλύνει τους μυϊκούς πόνους, που προκαλούνται από έντονη καταπόνηση, από την προπόνηση.[3]

Βέβαια, το τζίντζερ θα σε βοηθήσει στους μυϊκούς πόνους, μόνο αν το καταναλώνεις καθημερινά. Έρευνες έδειξαν ότι οι αναλγητικές του ιδιότητες φαίνονται μετά από τις 24 ώρες, από την κατανάλωση του, όχι άμεσα.

Πόσο τζίντζερ την ημέρα για μέγιστη αποκατάσταση;

Μπορείς να καταναλώνεις τζίντζερ ωμό, μαγειρεμένο ή και από συμπληρώματα διατροφής. Αλλά πόσο τζίντζερ πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές καθημερινά; Τα καλύτερα αποτελέσματα φάνηκαν, όταν οι αθλητές έπαιρναν καθημερινή δόση των 4 γραμμαρίων τζίντζερ μετά την προπόνηση.

Πολλοί άνθρωποι, που πάνε γυμναστήριο, ταλαιπωρούνται από πόνους σε αρθρώσεις, ώμους ή γόνατα. Το τζίντζερ μπορεί πραγματικά να βοηθήσει σε περιπτώσεις φλεγμονής, αλλά και να απαλύνει από τον πόνο.

Δοκίμασε επίσης την καθημερινή κατανάλωση ανανά. Η βρωμελαΐνη, που υπάρχει μόνο στον ανανά, είναι ένα ένζυμο με μοναδικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Περισσότερα για τις ιδιότητες της βρωμελαΐνης και του ανανά για τους πόνους αρθρώσεων εδώ.

Επίσης, ο ανανάς είναι άριστη πηγή βιταμίνης C, η οποία αυξάνει τις αθλητικές επιδόσεις και μειώνει το χρόνο αποκατάστασης των μυών, έπειτα από απαιτητικές προπονήσεις.

Τέλος, οι αθλητές πρέπει να έχουν πάντα φυσιολογικές τιμές βιταμίνης Β12, αφού είναι απαραίτητη για ενέργεια και γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!

Τι να φάω μετά την προπόνηση για γρήγορη αποκατάσταση;

Τι να φάω μετά την προπόνηση για γρήγορη αποκατάσταση;

Το 1ο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση είναι ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι της αποκατάστασης των μυών. Ιδιαίτερα μετά από έντονη αερόβια προπόνηση χρειαζόμαστε καλής ποιότητας εύπεπτους υδατάνθρακες, ώστε να αποκατασταθούν άμεσα τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες. Επίσης, δε χρειαζόμαστε πολλή πρωτεΐνη. Μόνο το 25% των συνολικών θερμίδων!

Υδατάνθρακες για αναπλήρωση ενέργειας

Η αποκατάσταση είναι ίσως πιο σημαντική από την ίδια την προπόνηση! Μπορεί να ξεχωρίσει τον μέτριο από τον προχωρημένο αθλητή. Ταχύτερη αποκατάσταση σημαίνει πιο συχνές και απαιτητικές προπονήσεις. Το πιο σημαντικό βήμα για ταχύτερη αποκατάσταση μυών είναι το 1ο γεύμα, αμέσως μετά την προπόνηση!

Στο 1ο γεύμα μετά από μια έντονη αερόβια προπόνηση πρέπει να επικεντρωνόμαστε στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου στους μύες. Το γλυκογόνο είναι άμεσα διαθέσιμη ενέργεια αποθηκευμένη στους μύες. Η έντονη αερόβια άσκηση ή ήπια αερόβια άσκηση για διάστημα μεγαλύτερο της 1ας ώρας καταναλώνει το γλυκογόνο των μυών!

Το 1ο μέλημα μας θα πρέπει να είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες. Αυτό επιτυγχάνεται με ένα γεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες. Στο 1ο γεύμα μετά την προπόνηση δε χρειαζόμαστε πολλή πρωτεΐνη. Χρειαζόμαστε εύπεπτους υδατάνθρακες.

Φρούτα μετά την προπόνηση

Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική λύση. Επειδή θέλουμε υδατάνθρακες άμεσης απορρόφησης, ακόμα και οι φρουτοχυμοί αμέσως μετά την προπόνηση αποτελούν ιδανικό σνακ. Αποτελούνται από εύπεπτους υδατάνθρακες σε υγρή μορφή. Ιδανικός συνδυασμός για μεταπροπονητικό γεύμα!

Είναι καλό είναι να αποφύγουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μόνο για το άμεσο γεύμα μετά την προπόνηση βέβαια! Πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ίνες σε όλα τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

Έτσι, είναι σημαντικό να πιούμε ένα φρουτοχυμό ή να φάμε 1-2 φρούτα αμέσως μετά την προπόνηση. Οι μύες μας είναι πιο δεκτικοί στο να απορροφήσουν ενέργεια στα πρώτα 45-60′ μετά την προπόνηση. Βέβαια, είναι πάντα προτιμότερο να καταναλώνουμε χυμούς που μόλις έχουμε στύψει. Οι φρουτοχυμοί περιέχουν πολλές βιταμίνες, εκτός των άλλων.

Δείτε τη διατροφική αξία των φρούτων σε αυτό το άρθρο μας.

Ένα σνακ πλούσιο σε ζάχαρη δεν έχει να προσφέρει πολλά περισσότερα, εκτός από άμεση ενέργεια. Βέβαια, αν λαχταράς ζάχαρη, προτίμησε να την καταναλώσεις αμέσως μετά τη γυμναστική. Είναι η μοναδική στιγμή της ημέρας που μπορεί να είναι λίγο ωφέλιμη! Σίγουρα, δε θα πρέπει να είναι η πρώτη σου επιλογή. Αντίθετα, προτίμησε φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα ή κάποιον άλλο φρουτοχυμό.

Επίσης, όλα τα φρούτα, όπως είναι η μπανάνα είναι τέλειες τροφές για ένα άμεσο σνακ μετά την προπόνηση. Μπορείς να φας 1-2 μπανάνες ή οποιαδήποτε άλλο φρούτο της αρεσκείας σου. Αναφέρομαι ξεχωριστά στις μπανάνες γιατί μεταφέρονται εύκολα και είναι το πιο αγαπητό φρούτο στον κόσμο. Επίσης, οι μπανάνες είναι η βάση κάθε smoothie.

Τα smoothies είναι μακράν το πιο εύκολο και υγιεινό γεύμα για μετά την προπόνηση. Πολλοί παγκοσμίου φήμης αθλητές προτιμούν ένα τεράστιο smoothie ως το 1ο γεύμα τους μετά την προπόνηση. Κυρίως γιατί μπορείς να συμπεριλάβεις πολλές τροφές, που ευνοούν τη γρήγορη αποκατάσταση, που διαφορετικά θα ήθελες πολλή ώρα για να τις μαγειρέψεις.

Χρειάζεσαι πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;

Η λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Είτε κάνουν προπόνηση με βάρη, είτε κάνουν αερόβια άσκηση. Δε θα πρέπει όμως να μας απασχολεί στο 1ο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση. Χρειαζόμαστε μόνο 25% πρωτεΐνη στο 1ο μεταπροπονητικό γεύμα. Βέβαια, αυξάνουμε τη λήψη πρωτεΐνης στα επόμενα γεύματα. Ιδιαίτερα αν ακολουθούμε προπόνηση υπερτροφίας.

Η σωστή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη πρέπει να είναι 4:1 στο 1ο γεύμα μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη βοηθάει στο μεταβολισμό του γλυκογόνου και στη γρήγορη αποθήκευση του στους μύες. Έτσι, μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών, έπειτα από σωματική άσκηση. [1]

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά για αποκατάσταση

Η έντονη άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για το σώμα μας. Η εξουθενωτική άσκηση παράγει ελεύθερες ρίζες, που δημιουργούν έντονο στρες στο σώμα. Αντίθετα, η ήπια άσκηση βοηθάει στο να καταπολεμηθούν οι ελεύθερες ρίζες. Οπότε οι αθλητές θα πρέπει να δίνουν μεγάλη έμφαση στην ποιότητα της διατροφής τους. Πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C. [2]

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όμως; Μα βέβαια τα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα. Μόνο οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Οι τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν ελάχιστα.

Για παράδειγμα, τα 2 πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνη C και Ε:

  • βιταμίνη C περιέχουν τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το θυμάρι, ο μαϊντανός, το ακτινίδιο, οι φράουλες, ο ανανάς και πολλά ακόμα φρούτα και λαχανικά.[3]
  • βιταμίνη Ε περιέχουν τα περισσότερα φυτικά έλαια, οι περισσότεροι σπόροι και ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και οι ηλιόσποροι.

Βέβαια, από τις πιο πλούσιες τροφές σε αντιοξειδωτικά είναι τα βότανα και τα μπαχαρικά! Ο βασιλικός, ο άνηθος, η μέντα, η ρίγανη, το δενδρολίβανο, το σαφράν, το φασκόμηλο, η κανέλλα, το γαρύφαλλο, το εστραγκόν και πολλά άλλα είναι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Άλλα γνωστά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι το τσάι, ο καφές, χυμός ροδιού, τα καρύδια, τα πέκαν, οι ηλιόσποροι, τα μήλα, τα βερίκοκα, η σκόνη amla, η σκόνη moringa, τα μύρτιλλα, το ελαιόλαδο, ακόμα και η μαύρη πικρή σοκολάτα!

Επίσης, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητες για μυική υπερτροφία, ενέργεια, γρήγορη αποκατάσταση και αθλητικές επιδόσεις!

Το πιο εύκολο γεύμα για μετά την προπόνηση

Ένα smoothie μετά την προπόνηση είναι το ιδανικό γεύμα. Για ένα εύπεπτο, πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες χρησιμοποιούμε κυρίως φρούτα, λαχανικά και σκόνη πρωτεΐνης. Επιπλέον, μπορείς να προσθέσεις σπόρους ή ξηρούς καρπούς για υγιεινά λιπαρά.

Λιναρόσπορος

Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι η ιδανική επιλογή. Είναι η πιο πλούσια φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Ελάχιστα τρόφιμα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 στη σύγχρονη διατροφή. Τα ωμέγα-3 είναι επίσης απαραίτητα για γρήγορη αποκατάσταση των μυών, έπειτα από προπόνηση. Επίσης, Είναι ιδανική τροφή κατά της τριχόπτωσης. Επίσης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη σύνθεση νέων μυών. [4]

Μπανάνα

Πάντα προσθέτω 1-2 μπανάνες στο μεταπροπονητικό smoothie. Οι μπανάνες κάνουν το smoothie κρεμώδες, ιδιαίτερα αν είναι κατεψυγμένες! Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν καλής ποιότητας υδατάνθρακες, απαραίτητους για μετά τη γυμναστική. Ακόμα, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Έτσι, μπορούμε να αναπληρώσουμε τους χαμένους, κατά τη γυμναστική, ηλεκτρολύτες.

1 μέτρια μπανάνα έχει μόνο 100 θερμίδες, 27γρ υδατάνθρακες, εκ των οποίων τα 14,4γρ είναι σάκχαρα, καθώς επίσης και 1,3γρ πρωτεΐνη! Τέλος, 1 μπανάνα περιέχει ασβέστιο (5,9 mg), σίδηρο (0,3 mg), μαγνήσιο (0.32 mg), φώσφορο (27 mg), κάλιο (422 mg), ψευδάργυρο (0,18 mg), χαλκό (0,09 mg) και μαγγάνιο (0,32 mg)!

Σίγουρα, 1 μπανάνα αποτελεί ιδανικό σνακ για μετά την προπόνηση. Ακόμα και αν δεν πίνεις smoothie μετά τη γυμναστική, καλό είναι τα τρως έστω μια μπανάνα, μετά την προπόνηση.

Smoothie: εύπεπτο γεύμα για μετά τη γυμναστική

Το να πίνεις smoothie μετά τη γυμναστική είναι ιδανική επιλογή για ακόμα ένα λόγο. Είναι εύπεπτα. Απέφυγε να τρως βαριά γεύματα μετά την προπόνηση. Το αίμα είναι απασχολημένο στο να παρέχει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στους μύες, καθώς και να αποβάλει το γαλακτικό υγρό.

Βαριά γεύματα σημαίνει ότι ο οργανισμός επικεντρώνεται στην πέψη. Όχι, στην άμεση αποκατάσταση των μυών. Οπότε πρέπει να αποφεύγονται. Τουλάχιστον να αποφεύγονται αμέσως μετά τη γυμναστική. Τα smoothies είναι ιδανικά γεύματα για μετά την προπόνηση, διότι έχουν ήδη επεξεργαστεί από το blender. Μπορούμε να χωνέψουμε πολύ πιο γρήγορα υγρά, απ’ότι στερεά γεύματα.

Φαγητά που επιβραδύνουν την αποκατάσταση

Καλό είναι να αποφεύγεις φαγητά που είναι πλούσια σε λιπαρά και αλάτι. Θα καθυστερήσουν την αποκατάσταση των μυών. Επίσης, απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλά από αυτά υστερούν σημαντικά σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι απλά κενές θερμίδες.

Βέβαια, το χειρότερο που μπορείς να κάνεις μετά την προπόνηση είναι να μη φας τίποτα. Το σώμα σου χρειάζεται άμεσα αναπλήρωση ενέργειας. Αν δε φας τίποτα μετά από γυμναστική, απλά θα καθυστερήσεις την πλήρη αποκατάσταση των μυών σου.

Ίσως, σκεφτείς ότι αν δε φας τίποτα μετά την προπόνηση θα χάσεις γρήγορα βάρος. Αυτό μπορεί να ισχύει βραχυπρόθεσμα, αλλά αν το καλοσκεφτείς, τι είναι καλύτερο για συστηματική απώλεια βάρους; 1 προπόνηση και μετά ένα μεγάλο διάστημα κούρασης και αποκατάστασης ή συνεχείς προπονήσεις και μεγάλα αποθέματα ενέργειας;

Τελικά, τι να φάω μετά την προπόνηση;

Κυρίως φρούτα. Για παράδειγμα, πρόσθεσε 1 μπανάνα, 1-2 ακόμα ώριμα φρούτα εποχής, σκόνη πρωτεΐνης, σπανάκι ή άλλο λαχανικό της αρεσκείας σου, καθώς και νερό ή γάλα αμυγδάλου.

Επίσης, μπορείς να προσθέσεις:

  • 1 κουταλάκι κανέλλα,
  • τριμμένη μαύρη σοκολάτα
  • 1 κουταλάκι τριμμένο λιναρόσπορο
  • 1 κουταλάκι σιταρόχορτο, χλωρέλλα ή σπιρουλίνα. Όλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες, πρωτεΐνη, καθώς και χλωροφύλλη!
  • στέβια ή κάποιο άλλο γλυκαντικό μέσο
  • τζίντζερ για μοναδική γεύση και επιπλέον αντιοξειδωτική δράση!

Πειραματίσου. Φτιάξε το δικό σου αγαπημένο smoothie. Μόνο αν σου αρέσει ένα smoothie θα συνεχίσεις να το πίνεις για καιρό.

Καλές προπονήσεις!