Τι είναι η ταυρίνη και πώς βοηθάει τους αθλητές;

Ταυρίνη & ενέργεια στους αθλητές

Τι είναι η ταυρίνη;

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ, που βρίσκεται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα. Σχεδόν κάθε ιστός στο σώμα περιέχει ταυρίνη. Ιδιαίτερα, ο εγκέφαλός, τα μάτια, οι μυς και η καρδιά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ταυρίνης![1]

Αν και η ταυρίνη δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα, έχει τεράστια σημασία για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Έτσι, επαρκείς ποσότητες ταυρίνης είναι απαραίτητες για τους αθλητές, αφού βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας και τις αθλητικές επιδόσεις τους!

Επίσης, η ταυρίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα!

Τροφές με ταυρίνη

Μπορούμε να πάρουμε ταυρίνη, απευθείας από τις τροφές και από τα συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές με ταυρίνη είναι το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι λοιπές τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη.

Βέβαια, το σώμα μας μπορεί να παράξει ταυρίνη φυσικά! Οπότε και δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές ζωικής προέλευσης για να πάρουμε ταυρίνη!

Το σώμα μας παράγει ταυρίνη

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει ταυρίνη φυσικά! Βέβαια, χρειάζεται κάποια συστατικά, όπως είναι η κυστεΐνη, η μεθειονίνη και η βιταμίνη Β6 για τη σύνθεση της ταυρίνης.[2] Αυτά μπορούμε να τα πάρουμε από τη διατροφή. Για παράδειγμα:[3]

  • κυστεΐνη έχουν οι φακές, τα ρεβύθια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη και οι σπόροι chia.
  • μεθειονίνη έχουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • βιταμίνη Β6 έχει το σπανάκι, η ντομάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φιστίκια και τα κάστανα.

Πόση ταυρίνη χρειάζονται οι αθλητές την ημέρα;

Υπολογίζεται, ότι λαμβάνουμε 40-400 mg ταυρίνης την ημέρα, από τη διατροφή. Μια ημερήσια δόση των 400 mg ταυρίνης, από τη διατροφή, θεωρείται επαρκής για τους αθλητές, που έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις.

Βέβαια, αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή και θέλετε αυξημένα επίπεδα ενέργειας, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από επιπλέον δόσεις ταυρίνης, από συμπληρώματα διατροφής.

Μια ημερήσια δόση ταυρίνης μέχρι 3.000 mg θεωρείται ασφαλής.[4] Οι αθλητές, οι χορτοφάγοι και όσοι θέλουν να χάσουν κιλά εύκολα θα επωφεληθούν περισσότερο από τη λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης!

Η ταυρίνη είναι απαραίτητη στους δρομείς

Καταρχάς, η ταυρίνη είναι απαραίτητη στους δρομείς, αφού προσφέρει σταθερά επίπεδα ενέργειας για ώρα. Επίσης, η ταυρίνη βοηθάει τους δρομείς, αφού φαίνεται ότι καθυστερεί τα συμπτώματα κόπωσης αλλά και το χαρακτηριστικό “κάψιμο” των μυών.

Επιπλέον, η ταυρίνη βοηθάει τους δρομείς να αυξήσουν το VO2max τους![5]

Τέλος, υψηλά επίπεδα ταυρίνης είναι ωφέλιμα στους δρομείς και σε όλους τους αθλητές αγώνων αντοχής, αφού βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος για ενέργεια και πιο αποτελεσματικά.[6]

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα επωφεληθούν ιδιαίτερα, αφού η καύση του λίπους είναι η βασική πηγή ενέργειας τους! Ουσιαστικά, με την προπόνηση, θέλουμε να “εκπαιδεύσουμε” το σώμα μας να καίει περισσότερο λίπος και λιγότερο γλυκογόνο.

Τα αποθέματα λίπους στο σώμα μας είναι τεράστια. Αρκούν για να τρέξουμε αρκετούς μαραθώνιους. Αντίθετα, το γλυκογόνο των μυών μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε λίγα λεπτά.

Η ταυρίνη αυξάνει τη δύναμη & τη μυική υπερτροφία

Επιπλέον, η ταυρίνη είναι ωφέλιμη και για τους αθλητές, που επιδιώκουν την αύξηση της μυικής υπερτροφίας.

Η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης, καθώς και να μειώσει το κάψιμο των μυών, έπειτα από απαιτητικές προπονήσεις με βάρη.[7] Επίσης, η ταυρίνη μειώνει και το χρόνο αποθεραπείας μετά την άσκηση.

Τέλος, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν πάντα φυσιολογικές τιμές σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη C και βιταμίνη D, καθώς αποτελούν βασικές βιταμίνες για τις καλύτερες δυνατές αθλητικές επιδόσεις.

Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε πολλές τροφές με BCAA αμινοξέα, αφού είναι απαραίτητα για μυική υπερτροφία!

Δίνουν ενέργεια τα ενεργειακά ποτά με ταυρίνη;

Η ταυρίνη έχει γίνει γνωστή για τα οφέλη της στον αθλητισμό, εν μέρει, επειδή είναι βασικό συστατικό των ενεργειακών ποτών.

Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν μεγάλες δόσεις ταυρίνης. Περιέχουν μέχρι και 1.000 mg ταυρίνης ανά ποτήρι. Αν και αυτή η δόση ταυρίνης δε θεωρείται μεγάλη ή επικίνδυνη, καλύτερα να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ενεργειακά ποτά συχνά.

Ο λόγος είναι ότι τα ενεργειακά ποτά, εκτός από ταυρίνη, περιέχουν και τεράστιες δόσεις ζάχαρης και καφεΐνης. Ο συνδυασμό ταυρίνης – καφεΐνης – ζάχαρης δίνει ενέργεια, αλλά οι μακροχρόνιες παρενέργειες μεγάλων ποσοτήτων ταυρίνης, σε συνδυασμό με τεράστιες δόσεις καφεΐνης και ζάχαρης δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς.

Έτσι, καλύτερα να λαμβάνετε έξτρα δόσεις ταυρίνης από τα συμπληρώματα διατροφής.

Αφήστε τα ενεργειακά ποτά για την ημέρα του αγώνα ή όταν χρειάζεστε πραγματικά έξτρα επίπεδα ενέργειας.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη στους αθλητές!

Βιταμίνη Β12 & αθλητισμός

Οι αθλητές πρέπει να έχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, αφού η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει τον μυικό πόνο, να αυξήσει τη δύναμη και την ενέργεια, αλλά και να βελτιώσει το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση.

Η βιταμίνη Β12 μειώνει το μυικό πόνο στους αθλητές

Καταρχάς, η βιταμίνη Β12 έχει αναλγητική δράση. Δηλαδή, η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει ή και να εξαφανίσει τον πόνο. Σε κάποιες χώρες χορηγείται ακόμα και ως αναλγητικό! Επιπλέον, φαίνεται ότι ενισχύει τη δράση των φαρμάκων για την αντιμετώπιση των μυικών πόνων.[1]

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις βιταμίνης Β12 καθημερινά, αφού ταλαιπωρούν το σώμα τους, με αποτέλεσμα, συχνά, οι μυικοί πόνοι να είναι έντονοι.

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών

Η έντονη άσκηση εκλύει κάποιες ουσίες, που αποτελούν παραπροϊόντα του μεταβολισμού και είναι επικίνδυνες για την υγεία μας. Όσο πιο γρήγορα τις αποβάλει το σώμα μας, τόσο πιο γρήγορα θα νιώθουμε έτοιμοι για ακόμα μια απαιτητική προπόνηση.

Σε αντίθετη περίπτωση, νιώθουμε εξαντλημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα και αν ξανακάνουμε κάποια προπόνηση, δε θα μπορέσουμε να αποδώσουμε στο 100%.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δυσκολεύει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες.[2] Μια επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία μας, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.

Πάνω απ’όλα, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ώστε να επιταχύνουν το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες, που παράγονται κατά την έντονη άσκηση.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά!

Τα γεύματα μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη γρήγορη αποκατάσταση των αθλητών.

Επίσης, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D και βιταμίνης C, ώστε να χτίσουν μυς, να μειώσουν το χρόνο αποκατάστασης, αλλά και να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Η βιταμίνη Β12 για αθλητές αντοχής

Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αθλητές αντοχής, αφού καθυστερεί τα σημάδια κούρασης, αλλά και προστατεύει από κράμπες.[3]

Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους αθλητές αντοχής, αφού η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς.

Επίσης, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να έχουν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Β12, αφού είναι απαραίτητη και για τη σωστή νευρολογική λειτουργία του σώματος.

Τέλος, οι αθλητές αντοχής θα επωφεληθούν και από επαρκή λήψη ταυρίνης, αφού βοηθάει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά και αυξάνει το VO2max!

Πόση δόση βιταμίνης Β12 χρειάζονται οι αθλητές;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12 είναι μόλις 2,4 μg.

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι κοινή, ακόμα και στους αθλητές, αφού λίγες τροφές είναι πραγματικά πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Ειδικά, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα διατροφής.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να ελέγχουν συχνά τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα τους, ώστε να είναι πάντα μέσα στις φυσιολογικές τιμές.

Η λήψη βιταμίνης Β12 από συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλής, ακόμα και για μεγάλες δόσεις. Έτσι, μπορούμε να λαμβάνουμε ακόμα και μια δόση βιταμίνης Β12 των 1000 μg μια φορά την εβδομάδα, ώστε να είμαστε σίγουροι, ότι έχουμε φυσιολογικές τιμές.

Ενέσιμη βιταμίνη Β12 ή συμπληρώματα διατροφής;

Τέλος, στο χώρο του αθλητισμού συνηθίζεται να χορηγείται η βιταμίνη Β12 σε ενέσιμη μορφή. Είναι πιο απορροφήσιμη και οι αθλητές λαμβάνουν τεράστιες δόσεις άμεσα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας. Είναι εύκολο να υπερβούμε γρήγορα τα φυσιολογικά όρια κάνοντας ενέσεις βιταμίνης Β12.

Η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να χορηγείται σε ενέσιμη μορφή, μόνο σε ακραίες περιπτώσεις έλλειψης της και έπειτα από τη συμβουλή του γιατρού μας.

Βιταμίνη D για μυική υπερτροφία & ενδυνάμωση!

Βιταμίνη D για αθλητισμό, τραυματισμούς και μυική υπερτροφία!

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στους αθλητές, καθώς βοηθάει στη μυική υπερτροφία και είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς και γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!

Πώς η βιταμίνη D επηρεάζει τη μυική υπερτροφία;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Αρχικά, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση τεστοστερόνης, βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας και κυρίως στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου II, ή ταχείας συστολής.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία αυτών των μυικών ινών, άρα σε μείωση της μυικής μάζας, αλλά και μείωση της δύναμης και των αθλητικών επιδόσεων.

Αθλήματα, όπως είναι το άρση βαρών και το bodybuilding, γυμνάζουν κυρίως αυτή την κατηγορία μυικών ινών.

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή. Ακόμα και οι αθλητές έχουν συχνά, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η έκθεση στον ήλιο, αλλά κυρίως η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D βελτιώνει την ανάπτυξη των μυικών ινών ταχείας συστολής.[1]

Η βιταμίνης D είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς

Οι αθλητές πρέπει να μετράνε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους συχνά, αφού η έλλειψη της μπορεί να μειώσει τη δύναμη. Ακόμα, η έλλειψη βιταμίνης D, πέρα από αδύναμους μυς, οδηγεί και σε μυϊκούς πόνους.[2]

Η βιταμίνη D μειώνει το ρίσκο τραυματισμών!

Βέβαια, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της μυικής μάζας και δύναμης ακόμα και έμμεσα. Η βιταμίνη D μειώνει τις πιθανότητες καταγμάτων, φλεγμονών. αρρωστιών, και μυικών τραυματισμών.[3]

Οπότε, οι αθλητές με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D χάνουν λιγότερες προπονήσεις, λόγω τραυματισμών. Επίσης, ακολουθούν πιο απαιτητικές προπονήσεις, για μέγιστες αθλητικές επιδόσεις!

Η επάρκεια βιταμίνης D είναι απαραίτητη στους αθλητές

Οι αθλητές με φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D δε χρειάζεται να πάρουν επιπλέον δόση βιταμίνης D, από συμπληρώματα διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η επιπλέον δόση βιταμίνης D δε βοηθάει στη μυική υπερτροφία ή στην αύξηση της δύναμης.[4]

Αντίθετα, οι αθλητές με έλλειψη βιταμίνης D μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα.

Επιπλέον, πολλοί αθλητές έχουν έλλειψη σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, κρεατίνη και ταυρίνη. Φροντίστε να λαμβάνετε πάντα επαρκείς ποσότητες, για ενέργεια και γρήγορη αποκατάσταση!

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D για τους αθλητές

Άρα, οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους συχνά, ώστε να έχουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D. Βέβαια, οι φυσιολογικές τιμές για τη βιταμίνη D (ή αλλιώς D3-25(ΟΗ) εκτείνονται σε ένα μεγάλο εύρος τιμών, μεταξύ 50-125 nmol/L (ή 20-50 ng/mL).

Σίγουρα, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 50 nmol/L βιταμίνης D3-25(ΟΗ). Ιδανικά, οι τιμές βιταμίνης D θα πρέπει να είναι κοντά στα 125 nmol/L. Την ανώτατη φυσιολογική τιμή δηλαδή.

Η δόση βιταμίνης D που κτίζει μυς

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι 600 IU.

Καθώς ελάχιστες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η έκθεση στον ήλιο είναι η μοναδική πηγή βιταμίνης D, για πολλούς αθλητές.

Βέβαια, αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D θα επωφεληθείτε αν πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης D, ακόμα και 10000 IU την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας συχνά. Μόνο σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης D θα επωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Τα ωμέγα-3 για μυική υπερτροφία & φλεγμονές!

Ωμέγα-3 στους αθλητές

Ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονών και άρα εμφάνιση αρρωστιών, όπως καρδιακής πάθησης, νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας, υπέρτασης, αρθρίτιδας, ακόμα και μερικών ειδών καρκίνου![1]

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 ελέγχουν το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Αυτές οι ιδιότητες κάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα στη διατροφή όλων μας και ιδιαίτερα των αθλητών.

Τα ωμέγα-3 κτίζουν μύες

Η λήψη ωμέγα-3 βοηθάει αθλητές που έχουν σκοπό τη μυική υπερτροφία. Τα ωμέγα-3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το μυικό πόνο μετά τη γυμναστική και να βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.[2]

Τα ωμέγα-3 αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, τόσο σε νέους, όσο και σε πιο ηλικιωμένους αθλητές και μη… Μια ημερήσια δόση ωμέγα-3 των 4γρ από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυικής μάζας, μόλις σε 2 μήνες.[3]

Ακόμα, τα ωμέγα-3 βοηθάνε τους αθλητές, αφού βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά και βοηθάνε τους μύες, να μεταβολίζουν πιο αποδοτικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η γλυκόζη και τα αμινοξέα.

Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει τους έμπειρους αλλά και τους αρχάριους αθλητές, που επιθυμούν να κτίσουν μύες.

Τέλος, τα συμπληρώματα ταυρίνης και κρεατίνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τους αθλητές. Ειδικά σε όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.

Ωμέγα-3 για γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Αν τρώμε τροφές με ωμέγα-3 μετά ή και πριν την προπόνηση θα βοηθήσουμε τους μυς μας να αποκατασταθούν γρηγορότερα. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες, που δημιουργεί η εξαντλητική άσκηση στο σώμα μας.

Επίσης, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ωμέγα-3 βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, αφού τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Σύμφωνα με μια έρευνα, μόλις 3γρ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να μειώσουν κατά 15% τον μυικό πόνο μετά από μια κουραστική προπόνηση.[4]

Για ακόμα πιο γρήγορη αποκατάσταση, καλό είναι να τρώμε πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μάχονται το οξειδωτικό στρες.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά είναι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Γι’αυτό το λόγο, οι αθλητές θα επωφεληθούν αν ακολουθούν μια κατά βάση χορτοφαγική διατροφή.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα στους δρομείς

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σου και στα αθλήματα αντοχής.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν την αντοχή των δρομέων, να αυξήσουν το VO2-max, καθώς και να μειώσουν την κατανάλωση οξυγόνου κατά την άσκηση!

Επίσης, η κατανάλωση ωμέγα-3 φαίνεται, ότι μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση κούρασης, να βελτιώσει τη νευρομυϊκή λειτουργία και άρα και την αθλητική απόδοση.[5]

Ακόμα μια βασική βιταμίνη για τους δρομείς είναι η Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για αυξημένη ενέργεια, μεταφορά οξυγόνου στους μυς και γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις.

Τα ωμέγα-3 προστατεύουν τους αθλητές από φλεγμονές

Ένας βασικός λόγος κατανάλωσης τροφών με ωμέγα-3 ή λήψης συμπληρωμάτων διατροφής από τους αθλητές είναι ότι τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Για παράδειγμα, οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη ωμέγα-3. Συχνά ταλαιπωρούνται από το λεγόμενο “άσθμα των σπορ”, αφού εισπνέουν τεράστιες ποσότητες ξηρού αέρα.

Σπορ όπως το σκι, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση συχνά προκαλούν λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία τέτοιων λοιμώξεων, κυρίως ενισχύοντας το ανοσοποιητικό.[6]

Τα ωμέγα-3 ανακουφίζουν από πόνους ώμων & αρθρώσεων

Οι πόνοι αρθρώσεων είναι συχνοί στα περισσότερα σπορ. Επίσης, οι μικροτραυματισμοί συνδέσμων είναι αναπόφευκτοι. Ειδικά στα σπορ που χρειάζονται απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, συχνές επιταχύνσεις, συγκρούσεις ή διαρκείς επαναλαμβανόμενες κινήσεις!

Εκτός από πόνο σε ώμους, αγκώνες, γόνατα κλπ, έχει παρατηρηθεί ακόμα και πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας σε αθλητές!

Τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οπότε βοηθούν στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, χωρίς πόνο! Επίσης, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 φαίνεται ότι συμβάλουν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των αρθρώσεων, έπειτα από τραυματισμό.

Αν πονάτε έπειτα από φλεγμονή ή τραυματισμό στον ώμο, στα γόνατα, στον αγκώνα, ή στον αστράγαλο συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ανανά. Ο ανανάς είναι η μοναδική τροφή πλούσια σε βρωμελαΐνη. Ένα ένζυμο που βοηθάει στην αντιμετώπιση των φλεγμονών των αρθρώσεων και των μαλακών συνδέσμων.

Ποια η δόση ωμέγα-3 που χρειάζονται οι αθλητές;

Το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Υγείας προτείνει την ημερήσια κατανάλωση 1,6γρ ωμέγα-3 για τους άνδρες και 1,1γρ για τις γυναίκες.

Βέβαια, ακόμα και μεγαλύτερες δόσεις ωμέγα-3 θεωρούνται ασφαλείς. Ειδικά οι αθλητές μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από επιπλέον ημερήσιες δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής των 2γρ.

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2018, κορυφαίοι αθλητές του ράγκμπι επωφελήθηκαν από μια δόση των 551 mg EPA και 551 mg DHA, 2 φορές την ημέρα.[7] Μόλις μετά από 3 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3, μειώθηκε ο μυικός πόνος και βελτιώθηκαν οι αθλητικές αποδόσεις!

Τα EPA και DHA είναι είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άμεσα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μας. Είναι το είδος των ωμέγα-3, που βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, αλλά και στα φύκια.

Οι καλύτερες τροφές με ωμέγα-3

Τα ψάρια είναι γνωστό ότι είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όμως, η κατανάλωση ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα δεν είναι αρκετή για να καλύψει την ημερήσιες ανάγκες μας σε ωμέγα-3.

Καλύτερα να βασιστούμε σε φυτικές πηγές ωμέγα-3, που μπορούμε να συμπεριλάβουμε εύκολα στην καθημερινή μας διατροφή.

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και οι σπόροι κάνναβης είναι οι πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-3! Περισσότερα σε αυτό το άρθρο μας.

Οι σπόροι chia, ή οι σπόροι κάνναβης είναι ιδανικές τροφές για αθλητές και όχι μόνο, αφού είναι:

  • από τις ελάχιστες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης,
  • άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων,
  • πλούσιες σε αντιοξειδωτικά!

Επιπλέον, τροφές όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια προλαμβάνουν την πρόωρη τριχόπτωση, καθώς τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για δυνατά και υγιή μαλλιά!

Υπάρχουν παρενέργειες στα συμπλήρωμα διατροφής;

Οι παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι μηδαμινές. Σε ακραίες δόσεις έχει παρατηρηθεί αδυναμία του σώματος να επουλώσει πληγές.

Τέλος, καλό είναι να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή και μπορεί να προκαλέσει αδυναμία και ατροφία των μυών! Περισσότερα για τη βιταμίνη D και τον ρόλο της στον αθλητισμό και στη μυική υπερτροφία εδώ.