Τι είναι η ταυρίνη και πως βοηθάει στο αδυνάτισμα;

Ταυρίνη & αδυνάτισμα

Τι είναι η ταυρίνη;

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ, που είναι απαραίτητο για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Βρίσκεται, σχεδόν, σε κάθε ιστό του σώματος μας. Ο εγκέφαλός, τα μάτια, οι μυς και η καρδιά περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες ταυρίνης.[1]

Η ταυρίνη δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό σημαίνει, ότι το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει φυσικά.

Ταυρίνη και αδυνάτισμα!

Η ταυρίνη έχει πολλές ωφέλιμες ιδιότητες για την υγεία μας. Για παράδειγμα, βοηθάει στο να έχουμε αυξημένα επίπεδα ενέργειας. Για το λόγο αυτό, τα ενεργειακά ποτά, που απευθύνονται σε αθλητές, που έχουν μεγάλες ενεργειακές απαιτήσεις, περιέχουν μεγάλες δόσεις ταυρίνης.

Επίσης, η ταυρίνη φαίνεται, ότι βοηθάει, όχι μόνο στο αδυνάτισμα, αλλά και στη μείωση του Δείκτη Μάζας Σώματος. Δηλαδή στη μείωση του ποσοστού λίπους του σώματος μας!

Έτσι, χάνουμε πόντους από την κοιλιά, αφού η ταυρίνη εμποδίζει τη σύνθεση νέου λιπώδους ιστού.[2]

Επιπλέον, η ταυρίνη βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα, αφού εμπλέκεται στον μηχανισμό:[3]

  • ρύθμισης της γλυκόζης,
  • μεταβολισμού του λίπους,
  • της κατανάλωσης ενέργειας και
  • του ελέγχου της όρεξης!

Τέλος, η ταυρίνη μειώνει τις πιθανότητες εμφάνισης υπέρτασης και υψηλής χοληστερίνης!

Τροφές με ταυρίνη για αδυνάτισμα

Οι τροφές που περιέχουν ταυρίνη είναι το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά. Αν τρώμε μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει αυτές τις τροφές, θα λάβουμε μέχρι και 400 mg ταυρίνης την ημέρα. Μια ημερήσια δόση των 400 mg ταυρίνης θεωρείται επαρκής.

Αντίθετα, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα σιτηρά και όλες οι τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη. Οπότε οι χορτοφάγοι έχουν αυξημένες πιθανότητες έλλειψης ταυρίνης.

Βέβαια, το σώμα μας μπορεί να παράξει κάποια δόση ταυρίνης φυσικά. Αρκεί να τρώμε τροφές με συγκεκριμένα συστατικά.

Η διατροφή που αυξάνει την παραγωγή ταυρίνης στο σώμα μας

Για να παράξει το σώμα μας ταυρίνη και άρα να χάσουμε κιλά πιο εύκολα, είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές με κυστεΐνη, μεθειονίνη και βιταμίνη Β6. Ακόμα και μια χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι πλούσια σε αυτά τα συστατικά:

  • κυστεΐνη έχουν οι φακές, τα ρεβίθια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη και οι σπόροι chia.
  • μεθειονίνη έχουν τα περισσότερα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • βιταμίνη Β6 έχει το σπανάκι, η ντομάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φιστίκια και τα κάστανα.

Έτσι, αν τρώμε ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια, σιτηρά ολικής άλεσης και λαχανικά θα μπορέσουμε να αδυνατίσουμε πιο εύκολα. Καταρχάς, ο οργανισμός μας θα μπορέσει να παράξει μεγαλύτερη δόση ταυρίνης.

Επιπλέον, θα λάβουμε εύκολα, την ημερήσια συνιστώμενη δόση φυτικών ινών, που είναι περίπου 28γρ για μια διατροφή 2.000 θερμίδων.

Η μη κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με αυξημένες πιθανότητες παχυσαρκίας! Δυστυχώς, η σύγχρονη διατροφή δυτικού τύπου δεν περιέχει επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών.

Τα ενεργειακά ποτά με ταυρίνη αδυνατίζουν;

Τα περισσότερα ενεργειακά ποτά περιέχουν μεγάλες δόσεις ταυρίνης.

Ενώ η ταυρίνη μπορεί να γίνει σύμμαχος σου στο αδυνάτισμα, θα πρέπει να αποφεύγουμε τα ενεργειακά ποτά. Αυτά περιέχουν μεγάλες δόσεις ζάχαρης. Η ζάχαρη είναι κενές θερμίδες. Όσοι θέλουν να χάσουν κιλά θα πρέπει να την αποφεύγουν.

Αν ακολουθείτε μια κυρίως χορτοφαγική διατροφή, είστε αθλητής ή θέλετε να χάσετε βάρος και δεν τρέφεστε σωστά, καλύτερα να προτιμήσετε να λάβετε μια επιπλέον δόση ταυρίνης, από συμπληρώματα διατροφής. Είναι η οικονομικότερη και ασφαλέστερη λύση.

Ντομάτα: η ιδανική τροφή για γρήγορο αδυνάτισμα!

ντομάτα & αδυνάτισμα

Η ντομάτα είναι ιδανική τροφή για γρήγορο αδυνάτισμα, αφού αποτελείται κυρίως από νερό, έχει ελάχιστες θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που μας χορταίνουν! Ακόμα, είναι άριστη πηγή βιταμίνης C και λυκοπενίου. Απαραίτητες ουσίες για καλό μεταβολισμό, που καίει λίπος!

Η τομάτα αδυνατίζει αφού έχει ελάχιστες θερμίδες

Σίγουρα, το μεγαλύτερο πλεονέκτημα της ντομάτας, σε μια δίαιτα αδυνατίσματος περιορισμένων θερμίδων, είναι οι ελάχιστες θερμίδες της. 100γρ ντομάτας έχουν μόνο 18 θερμίδες. Πρακτικά, μια μέτρια ντομάτα των 60γρ έχει μόνο 60 θερμίδες.

Ο περιορισμός των θερμίδων είναι ο βασικότερος κανόνας, όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, γρήγορα. Πρέπει να καίμε περισσότερες θερμίδες, απ’όσες καταναλώνουμε!

Η τομάτα είναι πλούσια σε νερό

Επίσης, η ντομάτα είναι ιδανική για μια δίαιτα απώλειας βάρους, λόγω του ότι μας ενυδατώνει αποτελεσματικά. Το 95% της ντομάτας είναι στην πραγματικότητα νερό.[1]

Η σωστή ενυδάτωση είναι απαραίτητη για καλό μεταβολισμό! Αν είμαστε αφυδατωμένοι, το σώμα μας δεν μπορεί να κάψει λίπος αποτελεσματικά, και άρα να χάσουμε κιλά!

Πέρα από το να πίνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό, αλλά και οι χυμοί φρούτων βοηθούν στη σωστή ενυδάτωση. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι νερό με χυμό λεμονιού το πρωί βοηθάει στην ενυδάτωση και στο γρήγορο αδυνάτισμα!

Η τομάτα ενυδατώνει αποτελεσματικά

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε νερό είναι καλύτερη πηγή ενυδάτωσης από το νερό. Ο λόγος είναι, ότι οι τροφές περιέχουν και ηλεκτρολύτες, που είναι εξίσου σημαντικοί, για τη σωστή λειτουργία του σώματος.

Όταν ιδρώνουμε, εκτός από νερό χάνουμε και ηλεκτρολύτες. Αν πίνουμε μόνο νερό, χωρίς την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών, ο μεταβολισμός μας θα υπολειτουργεί, οπότε και δε θα μπορούμε να χάσουμε κιλά, τόσο εύκολα.

Η ντομάτα είναι πλούσια σε ηλεκτρολύτες! 100γρ ντομάτας περιέχουν 237 mg καλίου, 0,27 mg σιδήρου, 11mg μαγνησίου, 24 mg φωσφόρου, καθώς και 0,17 mg ψευδαργύρου.[2]

Οι φυτικές ίνες μας βοηθούν να χάσουμε βάρος

Ένας ακόμα λόγος που η ντομάτα είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα είναι επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Η επαρκής κατανάλωση φυτικών ινών έχει συνδεθεί με ιδιαίτερα χαμηλό ρίσκο παχυσαρκίας![3]

Πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 28γρ φυτικών ινών σε μια διατροφή των 2000 θερμίδων, όμως. Δυστυχώς, η σύγχρονη δυτικού τύπου διατροφή περιέχει ελάχιστες φυτικές ίνες.

Τα φρούτα, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά, τα σιτηρά και τα όσπρια είναι οι καλύτερες πηγές φυτικών ινών.

Η ντομάτα είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών, αφού 100γρ ντομάτας περιέχουν περίπου 1,2γρ φυτικών ινών.

Επίσης, μπορείτε να συμπεριλαμβάνετε στις συνταγές σας λιαστές ντομάτες. Οι λιαστές ντομάτες είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε ίνες. 100γρ περιέχουν 12,3γρ φυτικών ινών!

Οι φυτικές ίνες, εκτός των άλλων, μας κρατάνε χορτάτους για ώρα, αφού διογκώνονται στο στομάχι και καταλαμβάνουν χώρο.

Η ντομάτα έχει λίγα σάκχαρα

Επιπλέον, η ντομάτα είναι κατάλληλη για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά και για τους διαβητικούς αφού έχει μικρό γλυκαιμικό φορτίο.

Το γλυκαιμικό φορτίο της ντομάτας είναι μόλις 3.[4] Τροφές με γλυκαιμικό φορτίο μικρότερο του 10 θεωρούνται ιδανικές για αδυνάτισμα.

Αντίθετα, μια διατροφή που περιέχει πολλές τροφές με υψηλό γλυκαιμικό φορτίο αυξάνει τις πιθανότητες παχυσαρκίας, αλλά και άλλων ασθενειών, όπως διαβήτης και καρδιακή νόσος.

Η ντομάτα έχει πρωτεΐνη!

Σίγουρα, οι περισσότερες θερμίδες της ντομάτας προέρχονται από υδατάνθρακες. Βέβαια, η ντομάτα περιέχει και πρωτεΐνη. 100γρ ντομάτας έχουν μόλις 18 θερμίδες, 2,6γρ σάκχαρα, 0,2γρ λίπους και 0,9γρ πρωτεΐνη.

Ακόμα ένας λόγος για να δοκιμάσεις λιαστές ντομάτες, εκτός από την υπέροχη γεύση τους και τις φυτικές ίνες, είναι και η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε πρωτεΐνη. 100γρ λιαστής ντομάτας περιέχουν 14γρ πρωτεΐνης!

Άλλες ιδιαίτερα πλούσιες πηγές φυτικής πρωτεΐνης είναι οι σπόροι chia, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, το φαγόπυρο, το φακόρυζο, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι.

Αυτές οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης έχουν ιδιαίτερη βιολογική αξία, αφού είναι πλήρης πρωτεΐνη. Έχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή. Είναι τροφές ιδιαίτερα ωφέλιμες για αθλητές, αλλά και όσους θέλουν να χάσουν βάρος, χωρίς να χάσουν μυική μάζα!

Η βιταμίνη C βοηθάει να χάσουμε κιλά γρήγορα

Ακόμα ένα λόγος, για να καταναλώνουμε συχνά ντομάτες είναι η μεγάλη περιεκτικότητα τους σε βιταμίνη C. 100γρ ντομάτας έχουν 14mg βιταμίνης C. Η βιταμίνη C έχει συνδεθεί με μειωμένο ρίσκο παχυσαρκίας.

Επιπλέον, η επάρκεια σε βιταμίνη D είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα!

Το λυκοπένιο βοηθάει στο αδυνάτισμα

Πάνω απ’όλα, η ντομάτα είναι η καλύτερη διατροφική πηγή λυκοπενίου. Το λυκοπένιο είναι ένα καροτενοειδές, με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Μεταξύ άλλων, προστατεύει και από την τριχόπτωση!

Επιπλέον, το λυκοπένιο βοηθάει στο αδυνάτισμα. Καταρχάς, φαίνεται, ότι το λυκοπένιο βελτιώνει την ινσουλονοαντίσταση, αλλά και ότι αποτρέπει τη λιπογένεση, δηλαδή τη δημιουργία νέου λιπώδους ιστού στο σώμα μας.

Επίσης, η ντομάτα είναι άριστη πηγή βιταμίνης Β6. Η βιταμίνη αυτή είναι απαραίτητη για να παράξει το σώμα μας ταυρίνη. Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ που βοηθάει στο αδυνάτισμα, κυρίως μέσω την καύσης λίπους.

Οι λιαστές ντομάτες είναι, με διαφορά, η πλουσιότερη πηγή λυκοπενίου. 100γρ λιαστής ντομάτας έχουν 42900 mcg λυκοπενίου, ενώ 100γρ φρέσκιας ντομάτας έχουν 2570 mcg λυκοπενίου.

Το λυκοπένιο είναι ανθεκτικό στη ζέστη και δεν καταστρέφεται κατά την επεξεργασία των τροφών. Έτσι, όλες οι επεξεργασμένες τροφές, που προέρχονται από ντομάτα, όπως είναι οι σάλτσες και η κέτσαπ είναι καλές πηγές λυκοπενίου!

Προσοχή όμως! Θα πρέπει να τις αποφεύγετε αν έχουν έξτρα θερμίδες. Συνήθως, οι επεξεργασμένες τροφές έχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Πότε να φάω ντομάτα για να χάσω κιλά πιο εύκολα;

Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να καταναλώσετε μια ντοματοσαλάτα είναι πριν το κυρίως γεύμα σας. Η ντομάτα θα γεμίσει το στομάχι σας, με αποτέλεσμα να πεινάτε λιγότερο και άρα θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά!

Προσοχή χρειάζεται στην ποσότητα λαδιού που χρησιμοποιείτε. Μόλις μια κουταλιά λαδιού έχει σχεδόν 120 θερμίδες. Αποφύγετε το λάδι αν θέλετε να αδυνατίσετε!

Αντίθετα, μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Βοηθούν στο γρήγορο αδυνάτισμα, αφού είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, και υγιεινά λιπαρά.

Βοηθάει η βιταμίνη D στο αδυνάτισμα;

Βιταμίνη D & αδυνάτισμα

Συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης D

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση για τη βιταμίνη D είναι μόλις 600 IU.[1] Βέβαια, αυτή η δόση ίσως είναι συντηρητική. Ίσως, θα πρέπει να λαμβάνουμε μεγαλύτερη δοσολογία, για ορατά οφέλη, όπως το αδυνάτισμα. Ειδικά αν έχουμε έλλειψη βιταμίνης D.

Για παράδειγμα, η Αμερικάνικη Ενδοκρινολογική Εταιρεία συστήνει 1500-2200 IU βιταμίνης D ημερησίως, για ανθρώπους που δεν εκτίθενται στην ηλιακή ακτινοβολία.[2]

Το σώμα μας παράγει βιταμίνη D, όταν το δέρμα εκτίθεται στον ήλιο! Στην πραγματικότητα, η έκθεση στον ήλιο είναι η βασικότερη πηγή βιταμίνης D.

Κινδυνεύω από ανεπάρκεια βιταμίνης D;

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι αρκετά κοινή. Υπολογίζεται ότι το 50% του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D.[3] Ακόμα και ο πληθυσμός της Ελλάδας έχει ανεπάρκεια βιταμίνης D, παρά την αυξημένη ηλιοφάνεια.

Φαίνεται, ότι ο τρόπος ζωής μας έχει μειώσει την έκθεση μας στον ήλιο. Ακόμα και αν περπατάμε συχνά σε εξωτερικό χώρο, τα μακρυά ρούχα και η αντηλιακή προστασία, μειώνουν την παραγωγή βιταμίνης D, από το σώμα μας.

Άρα, το πρωινό περπάτημα, υπό τον ήλιο βοηθάει στο γρήγορο αδυνάτισμα! Διπλά… και από τις θερμίδες που θα κάψουμε περπατώντας και από την παραγωγή βιταμίνης D. Μόλις 30′ αρκούν!

Ιδανικά, καλό είναι να καταναλώνετε τροφές με βιταμίνη C, όταν εκτίθεστε στον ήλιο. Η βιταμίνη C παράγει κολλαγόνο και προστατεύει το δέρμα και το πρόσωπο σας.

Για παράδειγμα, η φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα είναι ιδανική για νεανικό πρόσωπο! Έχει μεγάλη δόση βιταμίνης C, καθώς και καροτενοειδή.

Μπορεί η έλλειψη βιταμίνης D να με παχύνει;

Σύμφωνα με έρευνες, οι άνθρωποι με έλλειψη βιταμίνης D έχουν υψηλότερο δείκτη σώματος και μεγαλύτερο ποσοστό λίπους![4]

Επιπλέον, οι παχύσαρκοι άνθρωποι έχουν ανάγκη από μεγαλύτερη δοσολογία βιταμίνης D, από τη συνιστώμενη δόση των 600 IU. Φαίνεται ότι το λίπος εμποδίζει τον μετασχηματισμό της βιταμίνης D στην ενεργό μορφή της.

Συμπλήρωμα βιταμίνης D & αδυνάτισμα

Σίγουρα, η μείωση των θερμίδων είναι ο βασικότερος τρόπος να πετύχουμε γρήγορο αδυνάτισμα.

Βέβαια, η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσει. Ειδικά στη βελτίωση της σύνθεσης του σώματος! Μόλις 2000 IU βιταμίνης D, μαζί με μείωση θερμίδων μείωσαν την περίμετρο της μέσης και το δείκτη μάζας σώματος, σε παχύσαρκους ανθρώπους.

Σύμφωνα με ακόμα μια έρευνα, η εβδομαδιαία λήψη 50000 IU βιταμίνης D, βοήθησε υπέρβαρες γυναίκες, να μειώσουν την περίμετρο της μέσης τους, μόλις σε 6 εβδομάδες.[5]

Βοηθάει η βιταμίνη D να κάψω το λίπος;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στο αδυνάτισμα, αφού αποτρέπει την αποθήκευση λίπους στο σώμα μας. Επιπλέον, η βιταμίνη D συμβάλει στη διατήρηση της πολύτιμης μυικής μάζας, κατά το αδυνάτισμα.[6]

Η μυική μάζα είναι απαραίτητη για αυξημένο μεταβολισμό! Πρακτικά, όσοι έχουν ανεπτυγμένο μυικό σύστημα χάνουν κιλά πιο εύκολα, αφού έχουν περισσότερες καύσεις.

Πόση βιταμίνη D να παίρνω για γρήγορο αδυνάτισμα;

Για να αδυνατίσετε, μπορείτε να πάρετε ημερησίως, μέχρι και 10000 IU βιταμίνης D, μέχρι τα επίπεδα βιταμίνης D να φτάσουν στα ανώτερα φυσιολογικά όρια.

Σε περιπτώσεις μεγάλης έλλειψης βιταμίνης D μπορούν να ληφθούν ακόμα και καθημερινές δόσεις των 10000 IU, αφού είναι ασφαλείς.

Βέβαια, ο γιατρός σας θα πρέπει να κρίνει ποια είναι η ιδανική δοσολογία βιταμίνης D για εσάς.

Σε κάθε περίπτωση, δε θα πρέπει να ξεπεράσουμε τις φυσιολογικές τιμές της βιταμίνης D στο αίμα μας. Γι’αυτό θα πρέπει να ελέγχουμε τα επίπεδα της βιταμίνης D συχνά και ο γιατρός μας, ίσως χρειαστεί, να προσαρμόσει τη δοσολογία.

Αν φτάσουμε στα ανώτατα φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης D, που είναι περίπου 125 nmol/L ή 50 ng/mL, τότε μεγαλύτερη δοσολογία βιταμίνης D δε θα βοηθήσει στο γρηγορότερο αδυνάτισμα!

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης D

Αν θέλετε να αδυνατίσετε εύκολα, πρέπει να έχετε βιταμίνη D στα φυσιολογικά επίπεδα.

Δυστυχώς, ελάχιστες τροφές περιέχουν βιταμίνη D. Έτσι, η έκθεση στον ήλιο, η κατανάλωση τροφίμων ενισχυμένων με βιταμίνη D, αλλά και η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής είναι οι μόνοι τρόποι που μπορούμε να λάβουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.

Αναλυτικά οι πηγές βιταμίνης D εδώ.

Τι ώρα να παίρνω βιταμίνη D;

Ιδανικά θα πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη D μαζί με ένα γεύμα που περιέχει λιπαρά. Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή βιταμίνη, οπότε και απορροφάται καλύτερα μαζί με το φαγητό.

Γιατί παχαίνει το ψωμί; Ολικής, μαύρο ή πολύσπορο;

Παχαίνει το ψωμί στην πραγματικότητα;

Το ψωμί έχει τη φήμη ότι παχαίνει. Η αλήθεια είναι ότι 1 φέτα ψωμί έχει μόνο 75 θερμίδες. Επίσης, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Όλα πολύτιμα για την υγεία μας. Επιπλέον, 1 φέτα περιέχει 2,5γρ πρωτεΐνης! Το ψωμί είναι απαραίτητο στην καθημερινή διατροφή μας.

Ποιο ψωμί είναι πιο υγιεινό;

Πάντα να προτιμάτε προϊόντα ολικής άλεσης, καθώς περιέχουν ολόκληρο το σπόρο των σιτηρών. Το λευκό ψωμί περιέχει μόνο το φτωχό διατροφικά, ενδοσπέρμιο. Αντίθετα, το ψωμί ολικής άλεσης περιέχει και το πίτουρο και το φύτρο, αυξάνοντας κατά πολύ τη βιολογική αξία του ψωμιού. Το ψωμί ολικής άλεσης είναι πλουσιότερο σε βιταμίνες, μέταλλα, αλλά και φυτικές ίνες!

Επομένως, θα πρέπει να αποφεύγουμε την κατανάλωση λευκού ψωμιού. Κυρίως λόγω της μικρότερης βιολογικής αξίας του, σε σχέση με το ψωμί ολικής άλεσης. Η θερμιδική διαφορά τους είναι ελάχιστη. 100γρ ψωμί ολικής άλεσης περιέχουν περίπου 240 θερμίδες. 100γρ λευκό ψωμί περιέχουν περίπου 270 θερμίδες.

Ακόμα ένας σημαντικός λόγος που θα πρέπει να διαλέγουμε ψωμί ολικής άλεσης είναι η ψηλή περιεκτικότητα του σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες διογκώνονται στο στομάχι. Έτσι, μικρή ποσότητα τροφής, καταλαμβάνει μεγάλο χώρο, οπότε και σταματάμε να νιώθουμε πείνα. Επίσης, η πέψη των φυτικών ινών χρειάζεται περισσότερο χρόνο, οπότε και εμείς νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα!

Σίγουρα, το ψωμί ολικής άλεσης είναι προτιμότερο του λευκού ψωμιού. Τι ισχύει όμως για το μαύρο ψωμί;

Σύμφωνα με τη νομοθεσία, μαύρο ψωμί χαρακτηρίζεται το ψωμί που παρασκευάζεται από άλευρα τ. 90%. [1] Πρακτικά, το μαύρο ψωμί παρασκευάζεται από 90% λευκό αλεύρι (μόνο το ενδοσπέρμιο) και μόνο 10% πίτουρο. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να είναι απλά άσπρο ψωμί, με προσθήκη χρωστικών, ώστε να γίνει καφέ!

Θέλετε το καλύτερο ψωμί για την υγεία σας και για αδυνάτισμα; Να ζητάτε μόνο ψωμί ολικής αλέσεως. Αποφεύγετε το λευκό και μαύρο ψωμί. Το πρώτο συστατικό θα πρέπει να είναι πάντα το “αλεύρι ολικής άλεσης”. Διαφορετικά, το πιθανότερο είναι να μην περιέχει άλευρα ολικής άλεσης.

Πότε παχαίνει το ψωμί;

Το ψωμί, από μόνο του, δεν είναι παχυντικό. Βέβαια, είναι μια τροφή υψηλή σε υδατάνθρακες, που συχνά συνδυάζεται με παχυντικές και λιπαρές τροφές. Ο συνδυασμός υδατανθράκων – λίπους είναι που παχαίνει. Το σώμα μας χρησιμοποιεί άμεσα τους υδατάνθρακες ως ενέργεια, ενώ αποθηκεύει εύκολα το λίπος από το φαγητό, ως σωματικό λίπος.

Οι υδατάνθρακες δε μας παχαίνουν. Αντίθετα, το σώμα μας είναι εξελιγμένο, ώστε να τους χρησιμοποιούμε άμεσα, ως ενέργεια. Αποθηκεύονται μέσα στους μύες, ως γλυκογόνο. Αυτή η διαδικασία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική το πρωί. Γι’αυτό είναι καλύτερα να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες το πρωί, παρά το βράδυ.

Μόνο αν καταναλώσουμε εξαιρετικά πολλούς υδατάνθρακες, αυτοί θα αποθηκευτούν ως λίπος στο σώμα μας. Ακόμα και τότε, θα έχει προηγηθεί θερμογένεση. Το ίδιο το σώμα αυξάνει τη θερμοκρασία του, μόνο και μόνο, για να κάψει τους περίσσιους υδατάνθρακες!

Αντίθετα, το σώμα μας μπορεί πολύ αποτελεσματικά να αποθηκεύσει το λίπος των τροφών σε σωματικό λίπος! Όταν τρώμε ένα γεύμα πλούσιο σε λίπος και υδατάνθρακες, το σώμα μας χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες για άμεση ενέργεια, ενώ αποθηκεύει σχεδόν ΟΛΟ το λίπος των τροφών, ως σωματικό λίπος.

Στην πραγματικότητα δε μας παχαίνει το ψωμί. Μας παχαίνουν όλα τα λιπαρά φαγητά που το συνδυάζουμε, όπως είναι το λάδι, το βούτυρο, οι πραλίνες φουντουκιού, το φυστικοβούτυρο κοκ!

Για παράδειγμα, τα κριτσίνια του εμπορίου μπορούν να μας παχύνουν, αφού μόλις 100γρ περιέχουν περίπου 470 θερμίδες! Περίπου οι μισές οφείλονται στα λίπη που περιέχουν.

Πόσο ψωμί μπορώ να φάω, χωρίς να παχύνω;

1 φέτα ψωμιού έχει περίπου 75 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι στις περισσότερες δίαιτες για απώλεια βάρους, μπορούμε να φάμε 2-3 φέτες ψωμιού ολικής άλεσης την ημέρα. Είναι λιγότερες από 230 θερμίδες! Αν θέλεις να χάσεις κιλά, πρόσεξε ιδιαίτερα τις θερμίδες που έχουν οι υπόλοιπες τροφές. Για παράδειγμα, 1 κουταλιά λαδιού έχει 120 θερμίδες!

Βέβαια, αν δε θέλεις να χάσεις κιλά, ή αθλείσαι συχνά, μπορείς να καταναλώσεις μεγαλύτερη ποσότητα ψωμιού, χωρίς να παχύνεις.

Πότε μπορούμε να τρώμε ψωμί, χωρίς να παχύνουμε;

Η καλύτερη στιγμή της ημέρας για να φας ψωμί ή οποιαδήποτε άλλο τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες είναι το πρωί. Το σώμα μας μπορεί να μεταβολίσει τους υδατάνθρακες πιο αποτελεσματικά το πρωί. Μπορεί να τους αποθηκεύσει πιο γρήγορα σε γλυκογόνο, ώστε να χρησιμοποιηθούν άμεσα μέσα στην ημέρα για ενέργεια.

Επίσης, ιδανική στιγμή για να φάμε 1-2 φέτες ψωμιού είναι αμέσως μετά την προπόνηση ή άσκηση. Μετά την προπόνηση οι μύες έχουν χρησιμοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, οπότε και χρειάζονται ανεφοδιασμό.

Βέβαια, χρειαζόμαστε πολλά περισσότερα, εκτός των υδατανθράκων, μετά την προπόνηση. Αντιοξειδωτικά και ωμέγα-3, για παράδειγμα! Μάθετε περισσότερα σε αυτό το άρθρο μας.

Ποιο ψωμί είναι κατάλληλο για αδυνάτισμα;

Σίγουρα, το καταλληλότερο ψωμί για απώλεια βάρους είναι το ψωμί ολικής άλεσης. Είναι άριστη πηγή βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών. Ακόμα και 2-3 φέτες την ημέρα μπορούν να βοηθήσουν να χάσουμε βάρος.

Το ψωμί ολικής άλεσης είναι ιδιαίτερα θρεπτική τροφή. Για παράδειγμα, 100γρ (περίπου 3 φέτες) ψωμί ολικής άλεσης περιέχουν:

  • πρωτεΐνη, 10,7g
  • υδατάνθρακες, 44g
  • λίπη, 2g
  • φυτικές ίνες, 9,2g
  • ασβέστιο, 684 mg
  • σίδηρο, 4,9 mg
  • μαγνήσιο, 26 mg
  • φώσφορο, 103 mg
  • ψευδάργυρο, 0,95 mg
  • κάλιο. 127 mg