Οι τροφές με BCAA αμινοξέα καλύπτουν τις ανάγκες μου;

Οφέλη & Τροφές με BCAA

Τι είναι τα BCAA αμινοξέα;

Τα BCAA είναι 3 αμινοξέα, που βοηθούν ιδιαίτερα στην αύξηση της δύναμης και της μυικής υπερτροφίας. Είναι τα αμινοξέα, λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη.

Ξεχωρίζουν από τα υπόλοιπα αμινοξέα, λόγω της μοναδικής τους μορφής.

Τα οφέλη των BCAA για μυική υπερτροφία

Τα BCAA αμινοξέα είναι διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής στο χώρο του αθλητισμού και ιδιαίτερα στα αθλήματα, που απαιτείται αυξημένη μυική μάζα.

Υπολογίζεται, ότι η μυική μας μάζα αποτελείται περίπου από 18% από αμινοξέα BCAA!

Τα αμινοξέα BCAA βοηθάνε στην αύξηση της μυικής μάζας, καθώς:[1]

  • παρέχουν έξτρα ενέργεια, κατά την εκτέλεση απαιτητικών ασκήσεων μικρής διάρκειας. Έτσι, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για προπονήσεις με βάρη.
  • βοηθούν στη σύνθεση πρωτεΐνης.

Χρειάζονται τα BCAA αμινοξέα στα αθλήματα αντοχής;

Ενώ τα BCAA αμινοξέα είναι ωφέλιμα για την αύξηση της μυικής μάζας, φαίνεται, ότι η λήψη συμπληρωμάτων BCAA δε βοηθάει ιδιαίτερα στα αθλήματα αντοχής.

Βέβαια, η κατανάλωση τροφών με BCAA είναι ωφέλιμη για τους δρομείς, αφού τα BCAA φαίνεται, ότι καθυστερούν την εμφάνιση των συμπτωμάτων κόπωσης και βοηθούν τους δρομείς να παραμείνουν συγκεντρωμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Σίγουρα, οι δρομείς και οι άλλοι αθλητές αθλημάτων αντοχής θα επωφεληθούν από τις δόσεις των BCAA που θα βρουν στις τροφές. Σπάνια χρειάζονται επιπλέον δόσεις από συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές με BCAA

Υπολογίζεται, ότι οι αθλητές χρειάζονται ημερησίως περίπου 14γρ αμινοξέων BCAA, για να αυξήσουν το μυικό τους όγκο, αλλά και τη δύναμη τους.[2]

Βέβαια, αυτή τη δόση μπορούν να τη λάβουν από το φαγητό. Δε χρειάζεται να πάρουν συμπληρώματα διατροφής, αν ακολουθούν μια ισορροπημένη δίαιτα, πλούσια σε τροφές με BCAA.

Τροφές με BCAA είναι όλες οι τροφές που είναι πλήρης πρωτεΐνη. Τέτοιες τροφές λέγονται αυτές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Ο οργανισμός μας μπορεί να συνθέσει πολλά αμινοξέα, αλλά όχι τα 9 απαραίτητα. Αυτά πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τις τροφές ή τα συμπληρώματα διατροφής.

Τα 3 BCAA αμινοξέα συγκαταλέγονται στα απαραίτητα! Δηλαδή πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τη διατροφή μας ή από συμπληρώματα διατροφής.

Καταρχάς, όλες οι τροφές ζωικής προέλευσης είναι τροφές πλούσιες σε BCAA, αφού περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Αντίθετα, οι περισσότερες τροφές φυτικής προέλευσης δεν είναι πλήρης πρωτεΐνη, αφού υπολείπονται τουλάχιστον ενός από τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τροφές με BCAA για χορτοφάγους

Έτσι, καλό είναι να συνδυάσουμε φυτικές τροφές με πρωτεΐνη, ώστε να δημιουργούμε γεύματα με ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Άρα και γεύματα με μεγάλες δόσεις αμινοξέων BCAA!

Για παράδειγμα, θα πρέπει να συνδυάζουμε τα όσπρια με δημητριακά ολικής άλεσης, ώστε να λαμβάνουμε ανώτερης ποιότητας φυτική πρωτεΐνη. Έτσι, οι φακές ή τα ρεβίθια, που δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αν καταναλωθούν μαζί με ρύζι ή ψωμί δημιουργούν ένα άριστο γεύμα σε πλήρη πρωτεΐνη.

Τέλος, υπάρχουν και κάποιες τροφές, που περιέχουν όλα τα αμινοξέα. Συμπεριλαμβανομένων των BCAA, δηλαδή. Τέτοιες τροφές θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά, όλοι οι αθλητές.

Οι σπόροι chia, το φαγόπυρο, η κινόα, οι σπόροι κάνναβης, ο κολοκυθόσπορος, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος και το κριθάρι είναι τέτοιες τροφές. Είναι άριστες πηγές φυτικής πλήρους πρωτεΐνης και επίσης, περιέχουν μεγάλες δόσεις αμινοξέων BCAA!

Ακόμα ένας λόγος, για να τρώνε οι αθλητές πολλές φυτικές τροφές είναι, ότι είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά επιταχύνουν το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση!

Το χρόνο αποκατάστασης βελτιώνουν και οι επαρκείς δόσεις βιταμίνης C!

Χρειάζονται οι χορτοφάγοι έξτρα δόσεις από BCAA αμινοξέα;

Αν οι χορτοφάγοι καταναλώνουν πολλές τροφές με πρωτεΐνη, θα λαμβάνουν και μεγάλες δόσεις σε BCAA αμινοξέα.

Αντίθετα, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή μπορούν να επωφεληθούν, από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης και ταυρίνης. Αυτά είναι αμινοξέα, που βοηθούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας και δύναμης, αλλά δεν υπάρχουν στις φυτικές τροφές.

Το σώμα μας μπορεί να τα συνθέσει, αλλά οι αθλητές χρειάζονται μεγαλύτερες δόσεις για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Έτσι, οι χορτοφάγοι αθλητές θα επωφεληθούν από τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης και ταυρίνης.

Τέλος, όλοι οι αθλητές, χορτοφάγοι ή μη, επωφελούνται ιδιαίτερα και από τη λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D. Αυτές είναι απαραίτητες βιταμίνες για υψηλές αθλητικές επιδόσεις. Δυστυχώς όμως, η έλλειψη τους είναι κοινή, αφού ελάχιστες τροφές τις περιέχουν.

Τι είναι η ταυρίνη και πώς βοηθάει τους αθλητές;

Ταυρίνη & ενέργεια στους αθλητές

Τι είναι η ταυρίνη;

Η ταυρίνη είναι ένα αμινοξύ, που βρίσκεται σε αφθονία στο ανθρώπινο σώμα. Σχεδόν κάθε ιστός στο σώμα περιέχει ταυρίνη. Ιδιαίτερα, ο εγκέφαλός, τα μάτια, οι μυς και η καρδιά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ταυρίνης![1]

Αν και η ταυρίνη δεν ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα, έχει τεράστια σημασία για τη σωστή λειτουργία του σώματος. Έτσι, επαρκείς ποσότητες ταυρίνης είναι απαραίτητες για τους αθλητές, αφού βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας και τις αθλητικές επιδόσεις τους!

Επίσης, η ταυρίνη βοηθάει στο αδυνάτισμα!

Τροφές με ταυρίνη

Μπορούμε να πάρουμε ταυρίνη, απευθείας από τις τροφές και από τα συμπληρώματα διατροφής.

Τροφές με ταυρίνη είναι το κρέας, τα ψάρια και τα αβγά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και οι λοιπές τροφές φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν ταυρίνη.

Βέβαια, το σώμα μας μπορεί να παράξει ταυρίνη φυσικά! Οπότε και δεν είναι απαραίτητο να καταναλώνουμε τροφές ζωικής προέλευσης για να πάρουμε ταυρίνη!

Το σώμα μας παράγει ταυρίνη

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να συνθέσει ταυρίνη φυσικά! Βέβαια, χρειάζεται κάποια συστατικά, όπως είναι η κυστεΐνη, η μεθειονίνη και η βιταμίνη Β6 για τη σύνθεση της ταυρίνης.[2] Αυτά μπορούμε να τα πάρουμε από τη διατροφή. Για παράδειγμα:[3]

  • κυστεΐνη έχουν οι φακές, τα ρεβύθια, οι ηλιόσποροι, η βρώμη και οι σπόροι chia.
  • μεθειονίνη έχουν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
  • βιταμίνη Β6 έχει το σπανάκι, η ντομάτα, οι μπανάνες, το αβοκάντο, τα φιστίκια και τα κάστανα.

Πόση ταυρίνη χρειάζονται οι αθλητές την ημέρα;

Υπολογίζεται, ότι λαμβάνουμε 40-400 mg ταυρίνης την ημέρα, από τη διατροφή. Μια ημερήσια δόση των 400 mg ταυρίνης, από τη διατροφή, θεωρείται επαρκής για τους αθλητές, που έχουν αυξημένες ενεργειακές απαιτήσεις.

Βέβαια, αν ακολουθείτε μια χορτοφαγική διατροφή και θέλετε αυξημένα επίπεδα ενέργειας, θα μπορούσατε να επωφεληθείτε από επιπλέον δόσεις ταυρίνης, από συμπληρώματα διατροφής.

Μια ημερήσια δόση ταυρίνης μέχρι 3.000 mg θεωρείται ασφαλής.[4] Οι αθλητές, οι χορτοφάγοι και όσοι θέλουν να χάσουν κιλά εύκολα θα επωφεληθούν περισσότερο από τη λήψη συμπληρωμάτων ταυρίνης!

Η ταυρίνη είναι απαραίτητη στους δρομείς

Καταρχάς, η ταυρίνη είναι απαραίτητη στους δρομείς, αφού προσφέρει σταθερά επίπεδα ενέργειας για ώρα. Επίσης, η ταυρίνη βοηθάει τους δρομείς, αφού φαίνεται ότι καθυστερεί τα συμπτώματα κόπωσης αλλά και το χαρακτηριστικό “κάψιμο” των μυών.

Επιπλέον, η ταυρίνη βοηθάει τους δρομείς να αυξήσουν το VO2max τους![5]

Τέλος, υψηλά επίπεδα ταυρίνης είναι ωφέλιμα στους δρομείς και σε όλους τους αθλητές αγώνων αντοχής, αφού βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερο λίπος για ενέργεια και πιο αποτελεσματικά.[6]

Οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων θα επωφεληθούν ιδιαίτερα, αφού η καύση του λίπους είναι η βασική πηγή ενέργειας τους! Ουσιαστικά, με την προπόνηση, θέλουμε να “εκπαιδεύσουμε” το σώμα μας να καίει περισσότερο λίπος και λιγότερο γλυκογόνο.

Τα αποθέματα λίπους στο σώμα μας είναι τεράστια. Αρκούν για να τρέξουμε αρκετούς μαραθώνιους. Αντίθετα, το γλυκογόνο των μυών μπορεί να εξαντληθεί μέσα σε λίγα λεπτά.

Η ταυρίνη αυξάνει τη δύναμη & τη μυική υπερτροφία

Επιπλέον, η ταυρίνη είναι ωφέλιμη και για τους αθλητές, που επιδιώκουν την αύξηση της μυικής υπερτροφίας.

Η ταυρίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της δύναμης, καθώς και να μειώσει το κάψιμο των μυών, έπειτα από απαιτητικές προπονήσεις με βάρη.[7] Επίσης, η ταυρίνη μειώνει και το χρόνο αποθεραπείας μετά την άσκηση.

Τέλος, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν πάντα φυσιολογικές τιμές σε βιταμίνη Β12, βιταμίνη C και βιταμίνη D, καθώς αποτελούν βασικές βιταμίνες για τις καλύτερες δυνατές αθλητικές επιδόσεις.

Τέλος, φροντίστε να καταναλώνετε πολλές τροφές με BCAA αμινοξέα, αφού είναι απαραίτητα για μυική υπερτροφία!

Δίνουν ενέργεια τα ενεργειακά ποτά με ταυρίνη;

Η ταυρίνη έχει γίνει γνωστή για τα οφέλη της στον αθλητισμό, εν μέρει, επειδή είναι βασικό συστατικό των ενεργειακών ποτών.

Τα ενεργειακά ποτά περιέχουν μεγάλες δόσεις ταυρίνης. Περιέχουν μέχρι και 1.000 mg ταυρίνης ανά ποτήρι. Αν και αυτή η δόση ταυρίνης δε θεωρείται μεγάλη ή επικίνδυνη, καλύτερα να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ενεργειακά ποτά συχνά.

Ο λόγος είναι ότι τα ενεργειακά ποτά, εκτός από ταυρίνη, περιέχουν και τεράστιες δόσεις ζάχαρης και καφεΐνης. Ο συνδυασμό ταυρίνης – καφεΐνης – ζάχαρης δίνει ενέργεια, αλλά οι μακροχρόνιες παρενέργειες μεγάλων ποσοτήτων ταυρίνης, σε συνδυασμό με τεράστιες δόσεις καφεΐνης και ζάχαρης δεν έχουν μελετηθεί επαρκώς.

Έτσι, καλύτερα να λαμβάνετε έξτρα δόσεις ταυρίνης από τα συμπληρώματα διατροφής.

Αφήστε τα ενεργειακά ποτά για την ημέρα του αγώνα ή όταν χρειάζεστε πραγματικά έξτρα επίπεδα ενέργειας.

Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη στους αθλητές!

Βιταμίνη Β12 & αθλητισμός

Οι αθλητές πρέπει να έχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Β12, αφού η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει τον μυικό πόνο, να αυξήσει τη δύναμη και την ενέργεια, αλλά και να βελτιώσει το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση.

Η βιταμίνη Β12 μειώνει το μυικό πόνο στους αθλητές

Καταρχάς, η βιταμίνη Β12 έχει αναλγητική δράση. Δηλαδή, η βιταμίνη Β12 μπορεί να μειώσει ή και να εξαφανίσει τον πόνο. Σε κάποιες χώρες χορηγείται ακόμα και ως αναλγητικό! Επιπλέον, φαίνεται ότι ενισχύει τη δράση των φαρμάκων για την αντιμετώπιση των μυικών πόνων.[1]

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς δόσεις βιταμίνης Β12 καθημερινά, αφού ταλαιπωρούν το σώμα τους, με αποτέλεσμα, συχνά, οι μυικοί πόνοι να είναι έντονοι.

Η βιταμίνη Β12 βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών

Η έντονη άσκηση εκλύει κάποιες ουσίες, που αποτελούν παραπροϊόντα του μεταβολισμού και είναι επικίνδυνες για την υγεία μας. Όσο πιο γρήγορα τις αποβάλει το σώμα μας, τόσο πιο γρήγορα θα νιώθουμε έτοιμοι για ακόμα μια απαιτητική προπόνηση.

Σε αντίθετη περίπτωση, νιώθουμε εξαντλημένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Ακόμα και αν ξανακάνουμε κάποια προπόνηση, δε θα μπορέσουμε να αποδώσουμε στο 100%.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 δυσκολεύει την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Ακόμα χειρότερα, μπορεί να οδηγήσει σε οξειδωτικό στρες.[2] Μια επικίνδυνη κατάσταση για την υγεία μας, που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες ασθένειες.

Πάνω απ’όλα, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, ώστε να επιταχύνουν το χρόνο αποκατάστασης, μετά την προπόνηση. Τα αντιοξειδωτικά εξουδετερώνουν τις επικίνδυνες ελεύθερες ρίζες, που παράγονται κατά την έντονη άσκηση.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν πολλά φρούτα και λαχανικά. Είναι οι πλουσιότερες τροφές σε αντιοξειδωτικά!

Τα γεύματα μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα σημαντικά για τη γρήγορη αποκατάσταση των αθλητών.

Επίσης, οι αθλητές θα πρέπει να λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D και βιταμίνης C, ώστε να χτίσουν μυς, να μειώσουν το χρόνο αποκατάστασης, αλλά και να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.

Η βιταμίνη Β12 για αθλητές αντοχής

Η βιταμίνη Β12 είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για αθλητές αντοχής, αφού καθυστερεί τα σημάδια κούρασης, αλλά και προστατεύει από κράμπες.[3]

Επιπλέον, η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τους αθλητές αντοχής, αφού η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς.

Επίσης, οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να έχουν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης Β12, αφού είναι απαραίτητη και για τη σωστή νευρολογική λειτουργία του σώματος.

Τέλος, οι αθλητές αντοχής θα επωφεληθούν και από επαρκή λήψη ταυρίνης, αφού βοηθάει το σώμα να κάψει λίπος για ενέργεια πιο αποτελεσματικά και αυξάνει το VO2max!

Πόση δόση βιταμίνης Β12 χρειάζονται οι αθλητές;

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης Β12 είναι μόλις 2,4 μg.

Δυστυχώς, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 είναι κοινή, ακόμα και στους αθλητές, αφού λίγες τροφές είναι πραγματικά πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Ειδικά, όσοι ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή θα πρέπει να λαμβάνουν βιταμίνη Β12 από συμπληρώματα διατροφής.

Έτσι, οι αθλητές θα πρέπει να ελέγχουν συχνά τα επίπεδα της βιταμίνης Β12 στο αίμα τους, ώστε να είναι πάντα μέσα στις φυσιολογικές τιμές.

Η λήψη βιταμίνης Β12 από συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλής, ακόμα και για μεγάλες δόσεις. Έτσι, μπορούμε να λαμβάνουμε ακόμα και μια δόση βιταμίνης Β12 των 1000 μg μια φορά την εβδομάδα, ώστε να είμαστε σίγουροι, ότι έχουμε φυσιολογικές τιμές.

Ενέσιμη βιταμίνη Β12 ή συμπληρώματα διατροφής;

Τέλος, στο χώρο του αθλητισμού συνηθίζεται να χορηγείται η βιταμίνη Β12 σε ενέσιμη μορφή. Είναι πιο απορροφήσιμη και οι αθλητές λαμβάνουν τεράστιες δόσεις άμεσα.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευόμαστε τον γιατρό μας. Είναι εύκολο να υπερβούμε γρήγορα τα φυσιολογικά όρια κάνοντας ενέσεις βιταμίνης Β12.

Η βιταμίνη Β12 θα πρέπει να χορηγείται σε ενέσιμη μορφή, μόνο σε ακραίες περιπτώσεις έλλειψης της και έπειτα από τη συμβουλή του γιατρού μας.

Βιταμίνη D για μυική υπερτροφία & ενδυνάμωση!

Βιταμίνη D για αθλητισμό, τραυματισμούς και μυική υπερτροφία!

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στους αθλητές, καθώς βοηθάει στη μυική υπερτροφία και είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς και γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!

Πώς η βιταμίνη D επηρεάζει τη μυική υπερτροφία;

Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Αρχικά, είναι απαραίτητη για τη σύνθεση τεστοστερόνης, βοηθάει στην αύξηση της μυικής μάζας και κυρίως στην ανάπτυξη των μυϊκών ινών τύπου II, ή ταχείας συστολής.

Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε ατροφία αυτών των μυικών ινών, άρα σε μείωση της μυικής μάζας, αλλά και μείωση της δύναμης και των αθλητικών επιδόσεων.

Αθλήματα, όπως είναι το άρση βαρών και το bodybuilding, γυμνάζουν κυρίως αυτή την κατηγορία μυικών ινών.

Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή. Ακόμα και οι αθλητές έχουν συχνά, χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D. Η έκθεση στον ήλιο, αλλά κυρίως η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης D βελτιώνει την ανάπτυξη των μυικών ινών ταχείας συστολής.[1]

Η βιταμίνης D είναι απαραίτητη για δυνατούς μυς

Οι αθλητές πρέπει να μετράνε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα τους συχνά, αφού η έλλειψη της μπορεί να μειώσει τη δύναμη. Ακόμα, η έλλειψη βιταμίνης D, πέρα από αδύναμους μυς, οδηγεί και σε μυϊκούς πόνους.[2]

Η βιταμίνη D μειώνει το ρίσκο τραυματισμών!

Βέβαια, η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να εμποδίσει την αύξηση της μυικής μάζας και δύναμης ακόμα και έμμεσα. Η βιταμίνη D μειώνει τις πιθανότητες καταγμάτων, φλεγμονών. αρρωστιών, και μυικών τραυματισμών.[3]

Οπότε, οι αθλητές με υψηλά επίπεδα βιταμίνης D χάνουν λιγότερες προπονήσεις, λόγω τραυματισμών. Επίσης, ακολουθούν πιο απαιτητικές προπονήσεις, για μέγιστες αθλητικές επιδόσεις!

Η επάρκεια βιταμίνης D είναι απαραίτητη στους αθλητές

Οι αθλητές με φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D δε χρειάζεται να πάρουν επιπλέον δόση βιταμίνης D, από συμπληρώματα διατροφής. Σε αυτή την περίπτωση, η επιπλέον δόση βιταμίνης D δε βοηθάει στη μυική υπερτροφία ή στην αύξηση της δύναμης.[4]

Αντίθετα, οι αθλητές με έλλειψη βιταμίνης D μπορούν να επωφεληθούν ιδιαίτερα.

Επιπλέον, πολλοί αθλητές έχουν έλλειψη σε βιταμίνη C, βιταμίνη Β12, κρεατίνη και ταυρίνη. Φροντίστε να λαμβάνετε πάντα επαρκείς ποσότητες, για ενέργεια και γρήγορη αποκατάσταση!

Φυσιολογικές τιμές βιταμίνης D για τους αθλητές

Άρα, οι αθλητές θα πρέπει να συμβουλεύονται το γιατρό τους συχνά, ώστε να έχουν τα βέλτιστα επίπεδα βιταμίνης D. Βέβαια, οι φυσιολογικές τιμές για τη βιταμίνη D (ή αλλιώς D3-25(ΟΗ) εκτείνονται σε ένα μεγάλο εύρος τιμών, μεταξύ 50-125 nmol/L (ή 20-50 ng/mL).

Σίγουρα, οι αθλητές θα πρέπει να έχουν τουλάχιστον 50 nmol/L βιταμίνης D3-25(ΟΗ). Ιδανικά, οι τιμές βιταμίνης D θα πρέπει να είναι κοντά στα 125 nmol/L. Την ανώτατη φυσιολογική τιμή δηλαδή.

Η δόση βιταμίνης D που κτίζει μυς

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D είναι 600 IU.

Καθώς ελάχιστες τροφές είναι πλούσιες σε βιταμίνη D, η έκθεση στον ήλιο είναι η μοναδική πηγή βιταμίνης D, για πολλούς αθλητές.

Βέβαια, αν έχετε έλλειψη βιταμίνης D θα επωφεληθείτε αν πάρετε ένα συμπλήρωμα διατροφής. Μεγάλες δόσεις βιταμίνης D, ακόμα και 10000 IU την ημέρα θεωρούνται ασφαλείς.

Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να ελέγχετε τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα σας συχνά. Μόνο σε περιπτώσεις έλλειψης βιταμίνης D θα επωφεληθείτε από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής.

Η κινόα είναι ποιοτική φυτική πρωτεΐνη, ιδανική για αθλητές!

Κινόα: άριστη φυτική πηγή πρωτεΐνης

Διατροφική αξία & θερμίδες

Η κινόα έχει πλούσια διατροφική αξία. Είναι ιδανική για αθλητές που χρειάζονται ενέργεια, πρωτεΐνη, αλλά αντιοξειδωτικά για γρήγορη αποκατάσταση, αλλά και για όσους θέλουν να χάσουν κιλά.

Μια μερίδα κινόα έχει περίπου το 18% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες μας κρατάνε χορτάτους και άρα καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες μέσα στην ημέρα.

Επιπλέον, μια μερίδα κινόα έχει περισσότερα από 8γρ ποιοτικής φυτικής πρωτεΐνης. Οι τροφές με πρωτεΐνη είναι ιδανικές για αδυνάτισμα, αφού επίσης μας κρατάνε χορτάτους.

Ακόμα, το 30% των θερμίδων της πρωτεΐνης καίγεται απλά και μόνο για τις απαιτήσεις της πέψης!

100γρανά μερίδα
(1 κούπα)
θερμίδες120220
πρωτείνη (γρ)4,48,1
λίπη (γρ)1,923,55
υδατάνθρακες (γρ)21,339,4
φυτικές ίνες (γρ)2,85,2
άμυλο (γρ)17,632,6
σίδηρος (mg)1,492,76
μαγνήσιο (mg)64118
φώσφορος (mg)152281
κάλιο (mg)172318
ψευδάργυρος (mg)1,12,76
Διατροφική αξία.

Επίσης, η κινόα έχει μοναδική διατροφική αξία, αφού είναι άριστη φυτική πηγή σιδήρου, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Συστατικά που αρκετά συχνά παρατηρούνται σε έλλειψη στη σύγχρονη διατροφή!

Η κινόα είναι υδατάνθρακας ή πρωτεΐνη;

Καταρχάς, η κινόα είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, αφού περιέχει 17,6γρ αμύλου, αλλά και 2,8γρ φυτικών ινών, ανά 100γρ.

Βέβαια, η κινόα είναι και πλούσια σε πρωτεΐνη. Λίγες φυτικές τροφές έχουν περισσότερη πρωτεΐνη… Η κινόα έχει 4,4γρ πρωτεΐνης, ανά 100γρ!

Έτσι, η κινόα είναι μια καλή εναλλακτική του ρυζιού στις συνταγές. 100γρ ρυζιού έχουν μόλις 2,7γρ πρωτεΐνης. Βέβαια, και το ρύζι έχει καλή διατροφική αξία. Δεν παχαίνει αν μαγειρευτεί σωστά.

Τέλος, παρόλο που η κινόα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες δεν έχει ιδιαίτερα μεγάλο Γλυκαιμικό Φορτίο. Το Γλυκαιμικό Φορτίο της είναι περίπου 13-24 μονάδες και εξαρτάται από τον τρόπο μαγειρέματος και την ποικιλία.[1] Γλυκαιμικό φορτίο κάτω από 10 θεωρείται χαμηλό, 10-20 θεωρείται μέτριο, ενώ πάνω από 20 θεωρείται υψηλό.

Οι άνθρωποι με διαβήτη, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν κιλά, καλό είναι να προτιμάνε τροφές με χαμηλό και μέτριο γλυκαιμικό φορτίο.

Γιατί η κινόα είναι άριστη πηγή φυτικής πρωτεΐνης;

Η κινόα είναι από τις λίγες φυτικές πηγές πρωτεΐνης, που περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Είναι δηλαδή πλήρης πρωτεΐνη! Το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, οπότε και πρέπει να τα λάβουμε αποκλειστικά από τη διατροφή μας.

Η κινόα περιέχει και τα αμινοξέα BCAA που κτίζουν μυς και προστατεύουν τη μυική μάζα κατά το αδυνάτισμα.

Μερικές άλλες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα είναι οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης, οι κολοκυθόσποροι, η σπιρουλίνα, η σκόνη μορίνγκα, ο αμάραντος, το κριθάρι και το φαγόπυρο.

Βέβαια, παρόλο που η κινόα είναι πλήρης πρωτεΐνη, ο συνδυασμός της με άλλες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη μπορεί να βελτιώσει περαιτέρω την ποιότητα της. Οι αθλητές επωφελούνται ιδιαίτερα.

Χτίζει μυς η πρωτεΐνη από κινόα;

Καταρχάς η κινόα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε πρωτεΐνη. Μια μερίδα περιέχει περίπου 8γρ. Επίσης, η κινόα έχει ποιοτική πρωτεΐνη. Έχει παρόμοια βιολογική αξία και απορροφησιμότητα με την καζεΐνη![2] Η καζεΐνη είναι πρωτεΐνη του γάλακτος και θεωρείται ιδανική για το χτίσιμο μυικής μάζας.

Επιπλέον, η κινόα περιέχει όλα τα BCAA αμινοξέα.[3] Αυτά είναι 3 από τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για την ανάπτυξη της μυικής μάζας.

Γιατί πρέπει να τρώω κινόα όταν κάνω δίαιτα;

Η κινόα είναι ιδανική τροφή για αδυνάτισμα. Μια μερίδα περιέχει μόλις 220 θερμίδες.

Πάνω απ’όλα είναι άκρως χορταστική. Οι φυτικές ίνες, η πρωτεΐνη, αλλά και τα 130γρ νερού, που περιέχει σε κρατάνε χορτάτο για ώρες!

Επιπλέον, η πρωτεΐνη προστατεύει τη μυική μας μάζα, όταν κάνουμε δίαιτα αδυνατίσματος. Όταν θέλουμε να χάσουμε κιλά, το ζητούμενο είναι να χάσουμε λίπος. Δυστυχώς, χάνουμε και μυική μάζα, όμως.

Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυικής μας μάζας.

Κινόα με φακές ή σε σαλάτα σε μέγιστα οφέλη

Όταν συνδυάζουμε την κινόα με άλλες τροφές πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως είναι οι φακές δημιουργούμε μια ακόμα πιο ποιοτική πρωτεΐνη. Η κινόα, αν και περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, περιέχει μικρή ποσότητα από τα αμινοξέα: τρυπτοφάνη, λυσίνη και λευκίνη. Αντίθετα, οι φακές περιέχουν σε αφθονία αυτά τα αμινοξέα. Οπότε και ο συνδυασμός τους είναι ιδανικός!

Έτσι, προσθέστε κινόα στις φακές σας, ή ετοιμάστε μια σαλάτα με κινόα και φακές. Είναι γεύματα με ιδιαίτερα μεγάλη διατροφική αξία, που δεν έχουν να ζηλέψουν τίποτα, από την πρωτεΐνη των ζωικών τροφών.

Βέβαια, η κινόα είναι άριστος συνδυασμός με όλα τα όσπρια. Για παράδειγμα, ο συνδυασμός της με ρεβίθια δημιουργεί ένα άκρως θρεπτικό γεύμα!

Αθλητές που θέλουν να χτίσουν μυική μάζα, αλλά και όσοι θέλουν να χάσουν βάρος θα έχουν ιδιαίτερα οφέλη, τρώγοντας φακές με κινόα!

Τροφές με βιταμίνη C και αθλητισμός.

βιταμίνη C & αθλητισμός

Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση βιταμίνης C

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C είναι μόλις 90 mg![1] Μπορούμε εύκολα να πάρουμε όση βιταμίνη C χρειαζόμαστε από τις τροφές.

Η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής δε θα πρέπει να είναι η βασική λύση όμως. Έτσι, οι αθλητές, που έχουν αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη C, θα πρέπει να καταναλώνουν πολλές τροφές με βιταμίνη C.

Πόση βιταμίνη C χρειάζονται οι αθλητές;

Η βιταμίνη C έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα στους αθλητές, αφού εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και προλαμβάνουν το οξειδωτικό στρες!

Η έντονη άσκηση παράγει ελεύθερες ρίζες. Οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν τροφές με βιταμίνη C και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως είναι η βιταμίνη Ε. Τα αντιοξειδωτικά των τροφών κρατούν τον αριθμό των ελευθέρων ριζών σε φυσιολογικά επίπεδα.

Σε αντίθετη περίπτωση, οι ελεύθερες ρίζες θα εμποδίσουν τη γρήγορη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, θα παρατείνουν την κούραση και τον πόνο.

Ποια είναι η συνιστώμενη δόση βιταμίνης C για τους αθλητές όμως;

Φαίνεται ότι οι αθλητές χρειάζονται περίπου 200-250 mg βιταμίνης C την ημέρα, για βέλτιστες αθλητικές αποδόσεις και γρηγορότερη αποκατάσταση.[2]

Σύμφωνα με έρευνες, αθλητές σε αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, μπάσκετ, και τρέξιμο είχαν φυσιολογικά επίπεδα βιταμίνης C καθώς και εξαιρετικές αποδόσεις, χωρίς κανένας να υπερβεί την ημερήσια δοσολογία των 250 mg.[3]

Η καλύτερη πηγή βιταμίνης C είναι οι τροφές. Ειδικά, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι οι πλουσιότερες διατροφικές πηγές. Για παράδειγμα, μόλις ένα ποτήρι πορτοκαλάδα μπορεί άνετα να καλύψει τη συνιστώμενη ημερήσια δόση βιταμίνης C.

Βιταμίνη C & κολλαγόνο στον αθλητισμό

Επιπλέον, η βιταμίνη C είναι ίσως το πιο απαραίτητο στοιχείο για τη φυσική σύνθεση κολλαγόνου, από το σώμα μας. Το κολλαγόνο είναι η αφθονότερη πρωτεΐνη στο σώμα μας. Περίπου το 30% της συνολικής πρωτεΐνης στο σώμα μας είναι κολλαγόνο!

Ιδιαίτερα, οι αθλητές πρέπει να τρώνε τροφές με κολλαγόνο ή τροφές που παράγουν κολλαγόνο.

Αρχικά, το κολλαγόνο βρίσκεται σε αφθονία στους μαλακούς, όπως στους τένοντες. Οι τένοντες καταπονούνται στα περισσότερα αθλήματα. Ειδικά στα αθλήματα που επιβάλουν απότομες αλλαγές κατεύθυνσης ή επιταχύνσεις.

Επίσης, το κολλαγόνο μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της σύστασης του σώματος, αφού μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυικής μάζας και στη μείωση του λίπους!

Βέβαια, το κολλαγόνο είναι γνωστό ότι μας διατηρεί νέους. Είναι απαραίτητο για λαμπερό πρόσωπο και υγιείς αρθρώσεις! Θα βρείτε όλες τις τροφές που βοηθούν το σώμα μας να παράξει κολλαγόνο εδώ.

Τροφές με βιταμίνη C επιταχύνουν τη μυική αποκατάσταση

Όπως ήδη αναφέραμε, η έντονη άσκηση αναγκάζει το σώμα μας να παράξει ελεύθερες ρίζες. Όμως, οι ελεύθερες ρίζες εμποδίζουν την αποκατάσταση των μυών. Άρα εμποδίζουν τις συχνές απαιτητικές προπονήσεις.

Η καλύτερη λύση για γρήγορη αποκατάσταση είναι η καθημερινή κατανάλωση τροφών με βιταμίνη C, καθώς και άλλων αντιοξειδωτικών. Ειδικά μετά τη γυμναστική, όπου και το σώμα μας έχει τη μεγαλύτερη ανάγκη σε αντιοξειδωτικές τροφές!

Η επάρκεια σε βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, σε κρεατίνη αλλά και σε ταυρίνη είναι επίσης απαραίτητη για γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση και καλύτερες αθλητικές επιδόσεις.

Η βιταμίνη C χτίζει μυς!

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για αθλητές που χρειάζονται αυξημένη μυική μάζα και δύναμη, αλλά και αθλητές που χρειάζονται αντοχή.

Κυρίως, λόγω της γρηγορότερης αποθεραπείας που προσφέρει, λόγω των ισχυρότατων αντιοξειδωτικών της ιδιοτήτων. Γρηγορότερη αποθεραπεία σημαίνει πιο έντονες και συχνές προπονήσεις.

Βέβαια, οι αθλητές δε χρειάζονται συμπληρώματα διατροφής, παρ’όλο που αυτά είναι ιδιαίτερα ασφαλή. Ακόμα και καθημερινή δοσολογία βιταμίνης C των 1000 mg δεν έχει παρενέργειες. Όμως, μόλις 200-250 mg βιταμίνης C είναι αρκετά να καλύψουν τις ανάγκες ακόμα και των πιο απαιτητικών αθλημάτων.

Τέλος, αν στόχος είναι η μυική υπερτροφία, καλό είναι να μοιράζεται η δόση των 250 mg βιταμίνης C, καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Οι αθλητές επωφελούνται όταν λαμβάνουν μικρές ποσότητες αντιοξειδωτικών, όλη την ημέρα. Αντίθετα, μια τεράστια δόση βιταμίνης C, μια φορά την ημέρα, μπορεί να επιφέρει τα αντίθετα αποτελέσματα.

Τροφές με βιταμίνη C ή συμπληρώματα διατροφής;

Έτσι, θα πρέπει να λαμβάνουμε βιταμίνη C ιδανικά από τροφές και όχι από συμπληρώματα διατροφής. Καταρχάς, θα λαμβάνουμε μια μικρή δόση βιταμίνης C, καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Επίσης, οι τροφές έχουν πολλά περισσότερα από βιταμίνη C και οι ουσίες των τροφών δρουν συνεργατικά.

Έτσι, μικρότερες ποσότητα από μια ουσία, έχει μεγαλύτερα θεραπευτικά οφέλη, σε σχέση με μεγαλύτερες δόσεις, από συμπληρώματα διατροφής! Για παράδειγμα, η πορτοκαλάδα προστατεύει το νεανικό δέρμα μας, χάρη στη συνεργασία πολλών ουσιών.

Βέβαια, τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι πρακτικά μόνο τα φρούτα και τα λαχανικά. Οι τροφές ζωικής προέλευσης δεν έχουν μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C ικανές να καλύψουν τις ημερήσιες ανάγκες μας.

Για παράδειγμα, τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, τα ακτινίδια, το μάνγκο, ο ανανάς, οι ντομάτες, οι πιπεριές, και το λάχανο είναι μερικά μόνο τρόφιμα ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη C, που οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν καθημερινά, για γρηγορότερη αποκατάσταση, περισσότερες προπονήσεις και άρα καλύτερες επιδόσεις.

Τα ωμέγα-3 για μυική υπερτροφία & φλεγμονές!

Ωμέγα-3 στους αθλητές

Ιδιότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης φλεγμονών και άρα εμφάνιση αρρωστιών, όπως καρδιακής πάθησης, νόσου Αλτσχάιμερ, άνοιας, υπέρτασης, αρθρίτιδας, ακόμα και μερικών ειδών καρκίνου![1]

Επιπλέον, τα ωμέγα-3 ελέγχουν το μεταβολισμό της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και τη σωστή λειτουργία και ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Αυτές οι ιδιότητες κάνουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα απαραίτητα στη διατροφή όλων μας και ιδιαίτερα των αθλητών.

Τα ωμέγα-3 κτίζουν μύες

Η λήψη ωμέγα-3 βοηθάει αθλητές που έχουν σκοπό τη μυική υπερτροφία. Τα ωμέγα-3 έχουν την ιδιότητα να μειώνουν το μυικό πόνο μετά τη γυμναστική και να βοηθούν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών. Επίσης, παίζουν βασικό ρόλο στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών.[2]

Τα ωμέγα-3 αυξάνουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, τόσο σε νέους, όσο και σε πιο ηλικιωμένους αθλητές και μη… Μια ημερήσια δόση ωμέγα-3 των 4γρ από συμπληρώματα διατροφής μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυικής μάζας, μόλις σε 2 μήνες.[3]

Ακόμα, τα ωμέγα-3 βοηθάνε τους αθλητές, αφού βελτιώνουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αλλά και βοηθάνε τους μύες, να μεταβολίζουν πιο αποδοτικά θρεπτικά συστατικά, όπως είναι η γλυκόζη και τα αμινοξέα.

Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσει τους έμπειρους αλλά και τους αρχάριους αθλητές, που επιθυμούν να κτίσουν μύες.

Τέλος, τα συμπληρώματα ταυρίνης και κρεατίνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τους αθλητές. Ειδικά σε όσους ακολουθούν μια χορτοφαγική διατροφή.

Ωμέγα-3 για γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Αν τρώμε τροφές με ωμέγα-3 μετά ή και πριν την προπόνηση θα βοηθήσουμε τους μυς μας να αποκατασταθούν γρηγορότερα. Τα ωμέγα-3 μειώνουν τις φλεγμονές και το οξειδωτικό στρες, που δημιουργεί η εξαντλητική άσκηση στο σώμα μας.

Επίσης, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής ωμέγα-3 βοηθά στη μείωση του πόνου των μυών μετά από μια εξαντλητική προπόνηση, αφού τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Σύμφωνα με μια έρευνα, μόλις 3γρ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων μπορούν να μειώσουν κατά 15% τον μυικό πόνο μετά από μια κουραστική προπόνηση.[4]

Για ακόμα πιο γρήγορη αποκατάσταση, καλό είναι να τρώμε πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Τα αντιοξειδωτικά μάχονται το οξειδωτικό στρες.

Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά είναι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Γι’αυτό το λόγο, οι αθλητές θα επωφεληθούν αν ακολουθούν μια κατά βάση χορτοφαγική διατροφή.

Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα στους δρομείς

Η κατανάλωση τροφών με ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσει τις επιδόσεις σου και στα αθλήματα αντοχής.

Μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 μπορεί να βελτιώσουν την αντοχή των δρομέων, να αυξήσουν το VO2-max, καθώς και να μειώσουν την κατανάλωση οξυγόνου κατά την άσκηση!

Επίσης, η κατανάλωση ωμέγα-3 φαίνεται, ότι μπορεί να καθυστερήσει την εμφάνιση κούρασης, να βελτιώσει τη νευρομυϊκή λειτουργία και άρα και την αθλητική απόδοση.[5]

Ακόμα μια βασική βιταμίνη για τους δρομείς είναι η Β12. Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για αυξημένη ενέργεια, μεταφορά οξυγόνου στους μυς και γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις.

Τα ωμέγα-3 προστατεύουν τους αθλητές από φλεγμονές

Ένας βασικός λόγος κατανάλωσης τροφών με ωμέγα-3 ή λήψης συμπληρωμάτων διατροφής από τους αθλητές είναι ότι τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

Για παράδειγμα, οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων μπορούν να επωφεληθούν από τη λήψη ωμέγα-3. Συχνά ταλαιπωρούνται από το λεγόμενο “άσθμα των σπορ”, αφού εισπνέουν τεράστιες ποσότητες ξηρού αέρα.

Σπορ όπως το σκι, το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κολύμβηση συχνά προκαλούν λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος. Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και θεραπεία τέτοιων λοιμώξεων, κυρίως ενισχύοντας το ανοσοποιητικό.[6]

Τα ωμέγα-3 ανακουφίζουν από πόνους ώμων & αρθρώσεων

Οι πόνοι αρθρώσεων είναι συχνοί στα περισσότερα σπορ. Επίσης, οι μικροτραυματισμοί συνδέσμων είναι αναπόφευκτοι. Ειδικά στα σπορ που χρειάζονται απότομες αλλαγές κατεύθυνσης, συχνές επιταχύνσεις, συγκρούσεις ή διαρκείς επαναλαμβανόμενες κινήσεις!

Εκτός από πόνο σε ώμους, αγκώνες, γόνατα κλπ, έχει παρατηρηθεί ακόμα και πρόωρη εμφάνιση οστεοαρθρίτιδας σε αθλητές!

Τα ωμέγα-3 έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, οπότε βοηθούν στη διατήρηση υγιών αρθρώσεων, χωρίς πόνο! Επίσης, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 φαίνεται ότι συμβάλουν στη γρηγορότερη αποκατάσταση των αρθρώσεων, έπειτα από τραυματισμό.

Αν πονάτε έπειτα από φλεγμονή ή τραυματισμό στον ώμο, στα γόνατα, στον αγκώνα, ή στον αστράγαλο συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ανανά. Ο ανανάς είναι η μοναδική τροφή πλούσια σε βρωμελαΐνη. Ένα ένζυμο που βοηθάει στην αντιμετώπιση των φλεγμονών των αρθρώσεων και των μαλακών συνδέσμων.

Ποια η δόση ωμέγα-3 που χρειάζονται οι αθλητές;

Το Αμερικάνικο Ινστιτούτο Υγείας προτείνει την ημερήσια κατανάλωση 1,6γρ ωμέγα-3 για τους άνδρες και 1,1γρ για τις γυναίκες.

Βέβαια, ακόμα και μεγαλύτερες δόσεις ωμέγα-3 θεωρούνται ασφαλείς. Ειδικά οι αθλητές μπορεί να επωφεληθούν ιδιαίτερα από επιπλέον ημερήσιες δόσεις συμπληρωμάτων διατροφής των 2γρ.

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2018, κορυφαίοι αθλητές του ράγκμπι επωφελήθηκαν από μια δόση των 551 mg EPA και 551 mg DHA, 2 φορές την ημέρα.[7] Μόλις μετά από 3 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων ωμέγα-3, μειώθηκε ο μυικός πόνος και βελτιώθηκαν οι αθλητικές αποδόσεις!

Τα EPA και DHA είναι είδη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, άμεσα απορροφήσιμα από τον οργανισμό μας. Είναι το είδος των ωμέγα-3, που βρίσκουμε κυρίως στα ψάρια, αλλά και στα φύκια.

Οι καλύτερες τροφές με ωμέγα-3

Τα ψάρια είναι γνωστό ότι είναι άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Όμως, η κατανάλωση ψαριών 1-2 φορές την εβδομάδα δεν είναι αρκετή για να καλύψει την ημερήσιες ανάγκες μας σε ωμέγα-3.

Καλύτερα να βασιστούμε σε φυτικές πηγές ωμέγα-3, που μπορούμε να συμπεριλάβουμε εύκολα στην καθημερινή μας διατροφή.

Ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, τα καρύδια και οι σπόροι κάνναβης είναι οι πλουσιότερες τροφές σε ωμέγα-3! Περισσότερα σε αυτό το άρθρο μας.

Οι σπόροι chia, ή οι σπόροι κάνναβης είναι ιδανικές τροφές για αθλητές και όχι μόνο, αφού είναι:

  • από τις ελάχιστες φυτικές πηγές πλήρους πρωτεΐνης,
  • άριστες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων,
  • πλούσιες σε αντιοξειδωτικά!

Επιπλέον, τροφές όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια προλαμβάνουν την πρόωρη τριχόπτωση, καθώς τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για δυνατά και υγιή μαλλιά!

Υπάρχουν παρενέργειες στα συμπλήρωμα διατροφής;

Οι παρενέργειες από τη λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι μηδαμινές. Σε ακραίες δόσεις έχει παρατηρηθεί αδυναμία του σώματος να επουλώσει πληγές.

Τέλος, καλό είναι να ελέγχετε τακτικά τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα σας. Η έλλειψη βιταμίνης D είναι αρκετά συχνή και μπορεί να προκαλέσει αδυναμία και ατροφία των μυών! Περισσότερα για τη βιταμίνη D και τον ρόλο της στον αθλητισμό και στη μυική υπερτροφία εδώ.

Βοηθάει η πρωτεΐνη κάνναβης στη μυική υπερτροφία;

πρωτεΐνη κάνναβης και μυική υπερτροφία

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε για μυική υπερτροφία;

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση πρωτεΐνης, για ανθρώπους που δε γυμνάζονται είναι 0,8γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Έτσι, ένας άνθρωπος που ζυγίζει 70 κιλά και δε γυμνάζεται χρειάζεται μόλις 56γρ πρωτεΐνης την ημέρα.

Βέβαια, οι αθλητές έχουν αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη. Μέχρι και 2γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους θεωρούνται ασφαλή για την υγεία μας. Αναλυτικά, η δοσολογία πρωτεΐνης εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας μας:

Επίπεδο
δραστηριότητας
Δοσολογία
πρωτεΐνης
(γρ/κιλό)
καμία0,8
ελάχιστη1
μέτρια1,3
έντονη1,6
Δοσολογία πρωτεΐνης.[1]

Διατροφική αξία πρωτεΐνης κάνναβης

Σίγουρα, η πιο αναγνωρισμένη πρωτεΐνη ανάμεσα στους αθλητές είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος ή αλλιώς whey. Η σκόνη κάνναβης περιέχει λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης, σε σύγκριση με την κλασική πρωτεΐνη ορού γάλακτος, αλλά έχει μεγαλύτερη διατροφική αξία.

σκόνη κάνναβης
32γρ (3 κουταλάκια)
whey πρωτεΐνη
32γρ ή 1 scoop
θερμίδες85130
πρωτεΐνη (γρ)11,724
λίπος (γρ)4,32,5
ίνες (γρ)4,50
σάκχαρα (γρ)12
σίδηρος (mg)4,80,4
μαγνήσιο (mg)1490
κάλιο (mg)256114
ψευδάργυρος (mg)2,40
Διατροφική αξία σκόνης κάνναβης & whey πρωτεΐνης.[2,3]

Αν θες να πάρεις την ίδια δοσολογία πρωτεΐνης από σκόνη κάνναβης, με τη whey πρωτεΐνη, θα πρέπει να καταναλώσεις τουλάχιστον 5-6 κουταλάκια σκόνης κάνναβης. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης, ανά δοσολογία.

Όμως, μην απορρίπτεις την πρωτεΐνη κάνναβης αν θες να κτίσεις μύες. Η σκόνη κάνναβης είναι άριστη πηγή σιδήρου, ψευδαργύρου, μαγνησίου και αντιοξειδωτικών. Οπότε, η πρωτεΐνη κάνναβης χτίζει μύες αλλά και βοηθάει στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών, έπειτα από εξαντλητικές προπονήσεις.

Επιπλέον, η σκόνη κάνναβης είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ελάχιστες τροφές περιέχουν επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3. Εκτός των πολλών άλλων ιδιοτήτων τους, τα ωμέγα-3 βοηθούν και στη μυική υπερτροφία.[4]

Η σκόνη κάνναβης είναι πλήρης πρωτεΐνη

Το σώμα μας συνθέτει πρωτεΐνη από τα αμινοξέα. Υπάρχουν 9 βασικά αμινοξέα, που πρέπει οπωσδήποτε να τα πάρουμε από τις τροφές, αφού το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Ακόμα και ένα από αυτά να λείπει, το σώμα μας δε θα μπορεί να κτίσει μύες.

Όσες τροφές παρέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, λέγεται ότι έχουν πλήρη πρωτεΐνη. Όλες οι ζωικές τροφές έχουν πλήρη πρωτεΐνη.

Αντίθετα, μόνο λίγες φυτικές τροφές έχουν πλήρη πρωτεΐνη. Η κινόα, οι κολοκυθόσποροι, το φαγόπυρο και οι σπόροι chia είναι μερικές ακόμα πηγές φυτικής πρωτεΐνης. Έτσι, πρέπει να τρώμε μια μεγάλη ποικιλία από διαφορετικές τροφές, για να λαμβάνουμε και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Η σκόνη κάνναβης είναι μια φυτική τροφή που είναι πλήρης πρωτεΐνη, αφού περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.[5]

Η πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει BCAAs

Τα BCAA είναι 3 βασικά αμινοξέα. Είναι η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη. Η πρωτεΐνη κάνναβης περιέχει και τα 3 αυτά βασικά αμινοξέα, που βοηθούν ιδιαίτερα στη μυική υπερτροφία.

Ιδιότητες πρωτεΐνης κάνναβης

Η σκόνη κάνναβης είναι άριστη φυτική πηγή σιδήρου. 3 κουταλάκια έχουν περίπου 4,8 mg σιδήρου. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για το μεταβολισμό των μυών. Επίσης, προστατεύει τον συνδετικό ιστό. Η ανεπάρκεια σιδήρου είναι συχνή, οπότε οι τροφές με σίδηρο είναι απαραίτητες στην καθημερινή μας διατροφή.

Επίσης, η σκόνη κάνναβης είναι εξαιρετικά πλούσια σε φυτικές ίνες. Σύμφωνα με έρευνες, η λήψη τουλάχιστον 28γρ φυτικών ινών ανά 2000 θερμίδες μειώνει τις πιθανότητες καρδιακής πάθησης, υπέρτασης, εγκεφαλικού, διαβήτη και παχυσαρκίας.[6] 3 κουταλάκια σκόνης κάνναβης έχουν 4,5γρ φυτικών ινών! Η σκόνη κάνναβης είναι εξαιρετικά πλούσια σε ίνες.

Ακόμα μια σημαντική ιδιότητα της πρωτεΐνης κάνναβης είναι ότι είναι άριστη πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα σε όσους γυμνάζονται, αφού προστατεύουν από φλεγμονές και βοηθούν στη μυική υπερτροφία![7]

Οι αθλητές ταλαιπωριούνται συχνά με φλεγμονές και πόνους στις αρθρώσεις. Γι’αυτό οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά ανανά, αφού είναι η μοναδική τροφή που περιέχει βρωμελαΐνη. Η βρωμελαΐνη καταπολεμά τις φλεγμονές των αρθρώσεων.

Επιπλέον, η πρωτεΐνη κάνναβης δεν περιέχει κορεσμένα λιπαρά, όπως αρκετές πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Καλό είναι να μην καταναλώνουμε πάνω από 13γρ κορεσμένων λιπών την ημέρα, ώστε να μειώσουμε το κίνδυνο αυξημένης χοληστερίνης, καρδιακού επεισοδίου ή και εγκεφαλικού.[8] Γενικά, οι ζωικές τροφές έχουν τεράστιες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών σε σχέση με τις φυτικές.

Τέλος, η σκόνη κάνναβης είναι άριστη πηγή πρωτεΐνης για τους φυτοφάγους αθλητές και όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Επίσης, η σκόνη πρωτεΐνης θεωρείται ότι δεν είναι αλλεργιογόνος τροφή.

Έχει παρενέργειες η πρωτεΐνη κάνναβης;

Οι σπόροι κάνναβης του εμπορίου δεν περιέχουν THC, την ουσία που ευθύνεται για την ψυχοτρόπο δράση της μαριχουάνας. Ακόμα και συχνή κατανάλωση πρωτεΐνης κάνναβης δε θα συγκεντρώσει ανιχνεύσιμες ναρκωτικές ουσίες στο αίμα σου.[9]

Ποια είναι η προτεινόμενη δοσολογία;

Μπορείς να πάρεις 3 κουταλιές πρωτεΐνης κάνναβης μετά τη γυμναστική. Θα σου δώσουν περίπου 12γρ πρωτεΐνης, αλλά και ωμέγα-3, σίδηρο, ψευδάργυρο και άλλες αντιοξειδωτικές ουσίες, που θα βοηθήσουν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών!

Επίσης, μπορείς να πάρεις πρωτεΐνη κάνναβης πριν τον ύπνο. Η πρωτεΐνη κάνναβης απορροφάται πιο αργά σε σχέση με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οπότε και παρέχει στους μυς σου μια σταθερή δόση πρωτεΐνης για ώρες.

Το τζίντζερ βοηθά τους αθλητές στη γρήγορη αποκατάσταση!

Το τζίντζερ βοηθά τους αθλητές στη γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!

Η κατανάλωση τζίντζερ, μετά την προπόνηση είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τους αθλητές, αφού οι αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές του ιδιότητες βοηθούν στη γρήγορη αποκατάσταση των μυών και απαλύνουν από τον μυικό πόνο μετά την άσκηση!

Ιδιότητες τζίντζερ για την υγεία μας

Το τζίντζερ περιέχει περισσότερες από 100 θεραπευτικές ουσίες! Έρευνες έχουν δείξει ότι το τζίντζερ έχει ισχυρή αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτική, ακόμα και αντικαρκινική δράση.[1]

Σίγουρα, η κατανάλωση τζίντζερ έχει μοναδικές θεραπευτικές ιδιότητες για την υγεία μας. Το τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει σε πολλές ασθένειες, όπως είναι ο διαβήτης, ο καρκίνος του στήθους και οι καρδιακές παθήσεις. Επίσης, το τζίντζερ βοηθάει στην παχυσαρκία, στην υψηλή πίεση και στην υψηλή χοληστερίνη.

Τέλος, καλό είναι να εντάξετε το τζίντζερ στην καθημερινή σας διατροφή, αφού φαίνεται ότι μειώνει το δείκτη μάζας σώματος, το ποσοστό λίπους στο σώμα και την περιφέρεια. Άρα, το τζίντζερ είναι ιδανικό τρόφιμο για αδυνάτισμα.[2]

Τι πρέπει να τρώμε μετά τη γυμναστική;

Το πρώτο γεύμα αμέσως μετά τη γυμναστική και ειδικά, ύστερα από αερόβια προπόνηση πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες. Οι μύες σου έχουν χάσει το γλυκογόνο τους και χρειάζονται άμεση αναπλήρωση. Μόνο έτσι θα πετύχεις γρηγορότερη αποκατάσταση.

Βέβαια, χρειάζεσαι και πρωτεΐνη μετά την προπόνηση. Αλλά η απόλυτη προτεραιότητα στο πρώτο μετα-προπονητικό σου γεύμα θα πρέπει να είναι οι υδατάνθρακες. Σε δεύτερο γεύμα, φρόντισε να καταναλώσεις την πρωτεΐνη που χρειάζεσαι.

Περισσότερα για τη διατροφή μετά την προπόνηση, για γρήγορη αποκατάσταση σε αυτό το άρθρο μας.

Τζίντζερ για γρήγορη αποκατάσταση

Κάθε αθλητής μπορεί να ωφεληθεί από την κατανάλωση τζίντζερ. Ειδικά μετά τη γυμναστική, ως φυσικό συμπλήρωμα διατροφής, αφού καταπολεμά φλεγμονές και πόνο στους μυς.

Βέβαια, το τζίντζερ είναι καλό για τους αθλητές, καθώς είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών. Η διατροφή των αθλητών πρέπει να είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, διότι εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες.

Η απαιτητική προπόνηση παράγει ελεύθερες ρίζες. Όσο πιο γρήγορα εξουδετερωθούν από το σώμα, τόσο πιο γρήγορη θα είναι η μυική αποκατάσταση ενός αθλητή!

Ακόμα μια μοναδική ιδιότητα του τζίντζερ, για τους αθλητές, είναι ότι απαλύνει τους μυϊκούς πόνους, που προκαλούνται από έντονη καταπόνηση, από την προπόνηση.[3]

Βέβαια, το τζίντζερ θα σε βοηθήσει στους μυϊκούς πόνους, μόνο αν το καταναλώνεις καθημερινά. Έρευνες έδειξαν ότι οι αναλγητικές του ιδιότητες φαίνονται μετά από τις 24 ώρες, από την κατανάλωση του, όχι άμεσα.

Πόσο τζίντζερ την ημέρα για μέγιστη αποκατάσταση;

Μπορείς να καταναλώνεις τζίντζερ ωμό, μαγειρεμένο ή και από συμπληρώματα διατροφής. Αλλά πόσο τζίντζερ πρέπει να καταναλώνουν οι αθλητές καθημερινά; Τα καλύτερα αποτελέσματα φάνηκαν, όταν οι αθλητές έπαιρναν καθημερινή δόση των 4 γραμμαρίων τζίντζερ μετά την προπόνηση.

Πολλοί άνθρωποι, που πάνε γυμναστήριο, ταλαιπωρούνται από πόνους σε αρθρώσεις, ώμους ή γόνατα. Το τζίντζερ μπορεί πραγματικά να βοηθήσει σε περιπτώσεις φλεγμονής, αλλά και να απαλύνει από τον πόνο.

Δοκίμασε επίσης την καθημερινή κατανάλωση ανανά. Η βρωμελαΐνη, που υπάρχει μόνο στον ανανά, είναι ένα ένζυμο με μοναδικές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Περισσότερα για τις ιδιότητες της βρωμελαΐνης και του ανανά για τους πόνους αρθρώσεων εδώ.

Επίσης, ο ανανάς είναι άριστη πηγή βιταμίνης C, η οποία αυξάνει τις αθλητικές επιδόσεις και μειώνει το χρόνο αποκατάστασης των μυών, έπειτα από απαιτητικές προπονήσεις.

Τέλος, οι αθλητές πρέπει να έχουν πάντα φυσιολογικές τιμές βιταμίνης Β12, αφού είναι απαραίτητη για ενέργεια και γρήγορη αποκατάσταση μετά την προπόνηση!

Τι να φάω μετά την προπόνηση για γρήγορη αποκατάσταση;

Τι να φάω μετά την προπόνηση για γρήγορη αποκατάσταση;

Το 1ο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση είναι ίσως το πιο σημαντικό κομμάτι της αποκατάστασης των μυών. Ιδιαίτερα μετά από έντονη αερόβια προπόνηση χρειαζόμαστε καλής ποιότητας εύπεπτους υδατάνθρακες, ώστε να αποκατασταθούν άμεσα τα αποθέματα γλυκογόνου στους μύες. Επίσης, δε χρειαζόμαστε πολλή πρωτεΐνη. Μόνο το 25% των συνολικών θερμίδων!

Υδατάνθρακες για αναπλήρωση ενέργειας

Η αποκατάσταση είναι ίσως πιο σημαντική από την ίδια την προπόνηση! Μπορεί να ξεχωρίσει τον μέτριο από τον προχωρημένο αθλητή. Ταχύτερη αποκατάσταση σημαίνει πιο συχνές και απαιτητικές προπονήσεις. Το πιο σημαντικό βήμα για ταχύτερη αποκατάσταση μυών είναι το 1ο γεύμα, αμέσως μετά την προπόνηση!

Στο 1ο γεύμα μετά από μια έντονη αερόβια προπόνηση πρέπει να επικεντρωνόμαστε στην αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου στους μύες. Το γλυκογόνο είναι άμεσα διαθέσιμη ενέργεια αποθηκευμένη στους μύες. Η έντονη αερόβια άσκηση ή ήπια αερόβια άσκηση για διάστημα μεγαλύτερο της 1ας ώρας καταναλώνει το γλυκογόνο των μυών!

Το 1ο μέλημα μας θα πρέπει να είναι η αναπλήρωση του γλυκογόνου στους μύες. Αυτό επιτυγχάνεται με ένα γεύμα πλούσιο σε καλής ποιότητας υδατάνθρακες. Στο 1ο γεύμα μετά την προπόνηση δε χρειαζόμαστε πολλή πρωτεΐνη. Χρειαζόμαστε εύπεπτους υδατάνθρακες.

Φρούτα μετά την προπόνηση

Τα φρούτα είναι μια εξαιρετική λύση. Επειδή θέλουμε υδατάνθρακες άμεσης απορρόφησης, ακόμα και οι φρουτοχυμοί αμέσως μετά την προπόνηση αποτελούν ιδανικό σνακ. Αποτελούνται από εύπεπτους υδατάνθρακες σε υγρή μορφή. Ιδανικός συνδυασμός για μεταπροπονητικό γεύμα!

Είναι καλό είναι να αποφύγουμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες. Μόνο για το άμεσο γεύμα μετά την προπόνηση βέβαια! Πρέπει να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε ίνες σε όλα τα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας.

Έτσι, είναι σημαντικό να πιούμε ένα φρουτοχυμό ή να φάμε 1-2 φρούτα αμέσως μετά την προπόνηση. Οι μύες μας είναι πιο δεκτικοί στο να απορροφήσουν ενέργεια στα πρώτα 45-60′ μετά την προπόνηση. Βέβαια, είναι πάντα προτιμότερο να καταναλώνουμε χυμούς που μόλις έχουμε στύψει. Οι φρουτοχυμοί περιέχουν πολλές βιταμίνες, εκτός των άλλων.

Δείτε τη διατροφική αξία των φρούτων σε αυτό το άρθρο μας.

Ένα σνακ πλούσιο σε ζάχαρη δεν έχει να προσφέρει πολλά περισσότερα, εκτός από άμεση ενέργεια. Βέβαια, αν λαχταράς ζάχαρη, προτίμησε να την καταναλώσεις αμέσως μετά τη γυμναστική. Είναι η μοναδική στιγμή της ημέρας που μπορεί να είναι λίγο ωφέλιμη! Σίγουρα, δε θα πρέπει να είναι η πρώτη σου επιλογή. Αντίθετα, προτίμησε φρεσκοστυμμένη πορτοκαλάδα ή κάποιον άλλο φρουτοχυμό.

Επίσης, όλα τα φρούτα, όπως είναι η μπανάνα είναι τέλειες τροφές για ένα άμεσο σνακ μετά την προπόνηση. Μπορείς να φας 1-2 μπανάνες ή οποιαδήποτε άλλο φρούτο της αρεσκείας σου. Αναφέρομαι ξεχωριστά στις μπανάνες γιατί μεταφέρονται εύκολα και είναι το πιο αγαπητό φρούτο στον κόσμο. Επίσης, οι μπανάνες είναι η βάση κάθε smoothie.

Τα smoothies είναι μακράν το πιο εύκολο και υγιεινό γεύμα για μετά την προπόνηση. Πολλοί παγκοσμίου φήμης αθλητές προτιμούν ένα τεράστιο smoothie ως το 1ο γεύμα τους μετά την προπόνηση. Κυρίως γιατί μπορείς να συμπεριλάβεις πολλές τροφές, που ευνοούν τη γρήγορη αποκατάσταση, που διαφορετικά θα ήθελες πολλή ώρα για να τις μαγειρέψεις.

Χρειάζεσαι πρωτεΐνη μετά την προπόνηση;

Η λήψη πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τους αθλητές. Είτε κάνουν προπόνηση με βάρη, είτε κάνουν αερόβια άσκηση. Δε θα πρέπει όμως να μας απασχολεί στο 1ο γεύμα αμέσως μετά την προπόνηση. Χρειαζόμαστε μόνο 25% πρωτεΐνη στο 1ο μεταπροπονητικό γεύμα. Βέβαια, αυξάνουμε τη λήψη πρωτεΐνης στα επόμενα γεύματα. Ιδιαίτερα αν ακολουθούμε προπόνηση υπερτροφίας.

Η σωστή αναλογία υδατανθράκων προς πρωτεΐνη πρέπει να είναι 4:1 στο 1ο γεύμα μετά την προπόνηση. Η πρωτεΐνη βοηθάει στο μεταβολισμό του γλυκογόνου και στη γρήγορη αποθήκευση του στους μύες. Έτσι, μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης είναι απαραίτητη για τη γρηγορότερη αποκατάσταση των μυών, έπειτα από σωματική άσκηση. [1]

Τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά για αποκατάσταση

Η έντονη άσκηση μπορεί να είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική για το σώμα μας. Η εξουθενωτική άσκηση παράγει ελεύθερες ρίζες, που δημιουργούν έντονο στρες στο σώμα. Αντίθετα, η ήπια άσκηση βοηθάει στο να καταπολεμηθούν οι ελεύθερες ρίζες. Οπότε οι αθλητές θα πρέπει να δίνουν μεγάλη έμφαση στην ποιότητα της διατροφής τους. Πρέπει να καταναλώνουν τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C. [2]

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά όμως; Μα βέβαια τα φρούτα, τα λαχανικά και τα βότανα. Μόνο οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά. Οι τροφές ζωικής προέλευσης περιέχουν ελάχιστα.

Για παράδειγμα, τα 2 πιο γνωστά αντιοξειδωτικά είναι οι βιταμίνη C και Ε:

  • βιταμίνη C περιέχουν τα πορτοκάλια, τα λεμόνια, τα γκρέιπφρουτ, οι πιπεριές, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το θυμάρι, ο μαϊντανός, το ακτινίδιο, οι φράουλες, ο ανανάς και πολλά ακόμα φρούτα και λαχανικά.[3]
  • βιταμίνη Ε περιέχουν τα περισσότερα φυτικά έλαια, οι περισσότεροι σπόροι και ξηροί καρποί, όπως τα αμύγδαλα, τα φουντούκια και οι ηλιόσποροι.

Βέβαια, από τις πιο πλούσιες τροφές σε αντιοξειδωτικά είναι τα βότανα και τα μπαχαρικά! Ο βασιλικός, ο άνηθος, η μέντα, η ρίγανη, το δενδρολίβανο, το σαφράν, το φασκόμηλο, η κανέλλα, το γαρύφαλλο, το εστραγκόν και πολλά άλλα είναι τροφές ιδιαίτερα πλούσιες σε αντιοξειδωτικά.

Άλλα γνωστά τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά είναι το τσάι, ο καφές, χυμός ροδιού, τα καρύδια, τα πέκαν, οι ηλιόσποροι, τα μήλα, τα βερίκοκα, η σκόνη amla, η σκόνη moringa, τα μύρτιλλα, το ελαιόλαδο, ακόμα και η μαύρη πικρή σοκολάτα!

Επίσης, η βιταμίνη D και η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητες για μυική υπερτροφία, ενέργεια, γρήγορη αποκατάσταση και αθλητικές επιδόσεις!

Το πιο εύκολο γεύμα για μετά την προπόνηση

Ένα smoothie μετά την προπόνηση είναι το ιδανικό γεύμα. Για ένα εύπεπτο, πλούσιο σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες χρησιμοποιούμε κυρίως φρούτα, λαχανικά και σκόνη πρωτεΐνης. Επιπλέον, μπορείς να προσθέσεις σπόρους ή ξηρούς καρπούς για υγιεινά λιπαρά.

Λιναρόσπορος

Ο αλεσμένος λιναρόσπορος είναι η ιδανική επιλογή. Είναι η πιο πλούσια φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα για την υγεία μας. Ελάχιστα τρόφιμα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 στη σύγχρονη διατροφή. Τα ωμέγα-3 είναι επίσης απαραίτητα για γρήγορη αποκατάσταση των μυών, έπειτα από προπόνηση. Επίσης, Είναι ιδανική τροφή κατά της τριχόπτωσης. Επίσης, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στη σύνθεση νέων μυών. [4]

Μπανάνα

Πάντα προσθέτω 1-2 μπανάνες στο μεταπροπονητικό smoothie. Οι μπανάνες κάνουν το smoothie κρεμώδες, ιδιαίτερα αν είναι κατεψυγμένες! Επιπλέον, οι μπανάνες περιέχουν καλής ποιότητας υδατάνθρακες, απαραίτητους για μετά τη γυμναστική. Ακόμα, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε βιταμίνες και μέταλλα. Έτσι, μπορούμε να αναπληρώσουμε τους χαμένους, κατά τη γυμναστική, ηλεκτρολύτες.

1 μέτρια μπανάνα έχει μόνο 100 θερμίδες, 27γρ υδατάνθρακες, εκ των οποίων τα 14,4γρ είναι σάκχαρα, καθώς επίσης και 1,3γρ πρωτεΐνη! Τέλος, 1 μπανάνα περιέχει ασβέστιο (5,9 mg), σίδηρο (0,3 mg), μαγνήσιο (0.32 mg), φώσφορο (27 mg), κάλιο (422 mg), ψευδάργυρο (0,18 mg), χαλκό (0,09 mg) και μαγγάνιο (0,32 mg)!

Σίγουρα, 1 μπανάνα αποτελεί ιδανικό σνακ για μετά την προπόνηση. Ακόμα και αν δεν πίνεις smoothie μετά τη γυμναστική, καλό είναι τα τρως έστω μια μπανάνα, μετά την προπόνηση.

Smoothie: εύπεπτο γεύμα για μετά τη γυμναστική

Το να πίνεις smoothie μετά τη γυμναστική είναι ιδανική επιλογή για ακόμα ένα λόγο. Είναι εύπεπτα. Απέφυγε να τρως βαριά γεύματα μετά την προπόνηση. Το αίμα είναι απασχολημένο στο να παρέχει ενέργεια και θρεπτικά συστατικά στους μύες, καθώς και να αποβάλει το γαλακτικό υγρό.

Βαριά γεύματα σημαίνει ότι ο οργανισμός επικεντρώνεται στην πέψη. Όχι, στην άμεση αποκατάσταση των μυών. Οπότε πρέπει να αποφεύγονται. Τουλάχιστον να αποφεύγονται αμέσως μετά τη γυμναστική. Τα smoothies είναι ιδανικά γεύματα για μετά την προπόνηση, διότι έχουν ήδη επεξεργαστεί από το blender. Μπορούμε να χωνέψουμε πολύ πιο γρήγορα υγρά, απ’ότι στερεά γεύματα.

Φαγητά που επιβραδύνουν την αποκατάσταση

Καλό είναι να αποφεύγεις φαγητά που είναι πλούσια σε λιπαρά και αλάτι. Θα καθυστερήσουν την αποκατάσταση των μυών. Επίσης, απέφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλά από αυτά υστερούν σημαντικά σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Είναι απλά κενές θερμίδες.

Βέβαια, το χειρότερο που μπορείς να κάνεις μετά την προπόνηση είναι να μη φας τίποτα. Το σώμα σου χρειάζεται άμεσα αναπλήρωση ενέργειας. Αν δε φας τίποτα μετά από γυμναστική, απλά θα καθυστερήσεις την πλήρη αποκατάσταση των μυών σου.

Ίσως, σκεφτείς ότι αν δε φας τίποτα μετά την προπόνηση θα χάσεις γρήγορα βάρος. Αυτό μπορεί να ισχύει βραχυπρόθεσμα, αλλά αν το καλοσκεφτείς, τι είναι καλύτερο για συστηματική απώλεια βάρους; 1 προπόνηση και μετά ένα μεγάλο διάστημα κούρασης και αποκατάστασης ή συνεχείς προπονήσεις και μεγάλα αποθέματα ενέργειας;

Τελικά, τι να φάω μετά την προπόνηση;

Κυρίως φρούτα. Για παράδειγμα, πρόσθεσε 1 μπανάνα, 1-2 ακόμα ώριμα φρούτα εποχής, σκόνη πρωτεΐνης, σπανάκι ή άλλο λαχανικό της αρεσκείας σου, καθώς και νερό ή γάλα αμυγδάλου.

Επίσης, μπορείς να προσθέσεις:

  • 1 κουταλάκι κανέλλα,
  • τριμμένη μαύρη σοκολάτα
  • 1 κουταλάκι τριμμένο λιναρόσπορο
  • 1 κουταλάκι σιταρόχορτο, χλωρέλλα ή σπιρουλίνα. Όλα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μέταλλα, βιταμίνες, πρωτεΐνη, καθώς και χλωροφύλλη!
  • στέβια ή κάποιο άλλο γλυκαντικό μέσο
  • τζίντζερ για μοναδική γεύση και επιπλέον αντιοξειδωτική δράση!

Πειραματίσου. Φτιάξε το δικό σου αγαπημένο smoothie. Μόνο αν σου αρέσει ένα smoothie θα συνεχίσεις να το πίνεις για καιρό.

Καλές προπονήσεις!